Έχετε ανακαλύψει πρόσφατα ότι τα τριγλυκερίδια σας είναι πολύ υψηλά; Ή θέλετε να πάρετε τα μέτρα σας για να μην τα ανεβάσετε; Μπορείτε να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής, οι οποίες θα σας βοηθήσουν.
Σύμφωνα με τον καρδιολόγο Γεώργιο Πλακογιαννάκη «Τα τριγλυκερίδια είναι ένα από τα βασικά λιπίδια που βρίσκονται στα τρόφιμα και τελικά αποθηκεύονται ως λίπος στο σώμα. Περιέχουν γλυκερόλη, η οποία είναι μία αλκοόλη, που δρα ως ραχοκοκαλιά προσαρτώντας 3 λιπαρά οξέα. Το όχημα μεταφοράς των τριγλυκεριδίων στο αίμα είναι κυρίως τα χυλομικρά και η VLDL (πολύ χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη).»
Τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις και για μεταβολικό σύνδρομο. Πόσο μάλλον όταν τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων βλέπουμε συχνά ότι συνοδεύονται και από άλλες παθολογικές τιμές όπως αυξημένη ολική και LDL χοληστερίνη και μειωμένη HDL.
15 τρόποι για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια
Δείτε αυτούς τους 15 τρόπους που υποστηρίζονται από την επιστήμη και δοκιμάσετε να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας.
Τα 3 πρωινά που φράζουν τις αρτηρίες σας-Διαλέξτε υγιεινές εναλλακτικές
- Χάστε βάρος
- Περιορίστε τη ζάχαρη
- Τρώτε τους σωστούς υδατάνθρακες
- Μειώστε τους κακούς υδατάνθρακες
- Γυμναστείτε
- Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά
- Περιορίστε τα ανθυγιεινά λιπαρά
- Τρώτε περισσότερα λιπαρά ψάρια
- Προσέξτε το αλκοόλ
- Επιλέξτε για σνακ ξηρούς καρπούς
- Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα
- Κόψτε το κάπνισμα
- Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών
- Ελέγξτε τα φάρμακα σας
- Μην αμελείτε τον προληπτικό έλεγχο
1. Χάστε βάρος
Τα υψηλά τριγλυκερίδια προέρχονται από την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες καίει το σώμα σας, επομένως το να τρώτε λιγότερο συνολικά είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αρχίσετε να τα περιορίζετε.
Πόσο λιγότερο, ακριβώς; Μπορεί να θέλετε να μειώσετε κατά 500 έως 1.000 θερμίδες την ημέρα, ανάλογα με το πόσες θερμίδες καταναλώνετε. Αυτό είναι αρκετό για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Η πτώση 5 έως 10% του σωματικού σας βάρους είναι αρκετή για να μειώσετε σημαντικά τα τριγλυκερίδια σας.
2. Περιορίστε τη ζάχαρη
Όταν τρώτε τροφές με ζάχαρη, είναι εύκολο να καταλήξετε να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας. Η περίσσεια θα μετατραπεί σε τριγλυκερίδια, τα οποία προκαλούν σοβαρά προβλήματα: Μια 15ετής μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έπαιρναν το 25% των θερμίδων τους από τη ζάχαρη είχαν διπλάσιες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις από εκείνους που έτρωγαν πολύ λιγότερο.
Η American Heart Association συνιστά στις γυναίκες να μην καταναλώνουν περισσότερα από 6 κουταλάκια του γλυκού και στους άνδρες όχι περισσότερα από 9 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη την ημέρα.
Λίπος στην κοιλιά: 13 απλές, καθημερινές συνήθειες που το διαλύουν
3. Τρώτε τους σωστούς υδατάνθρακες
Προσθέστε πιο υγιεινές πηγές υδατανθράκων, όπως είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια.
Οι φυτικές ίνες εμποδίζουν την απορρόφηση επιπλέον λίπους και ζάχαρης στο λεπτό έντερο, κάτι που μειώνει τον αριθμό των τριγλυκεριδίων στο αίμα σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χορτάσετε, έτσι είναι λιγότερο πιθανό να φάτε υπερβολικά ή να τσιμπολογάτε αλόγιστα και να παίρνετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε.
Το κόλπο να τρώμε υδατάνθρακες και να αδυνατίζουμε – Βοηθά και το μικροβίωμα του εντέρου
4. Μειώστε τους κακούς υδατάνθρακες
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες με λίγους υδατάνθρακες συνδέονται με καλύτερα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν περίπου το 1/4 των θερμίδων τους από τους σύνθετους υδατάνθρακες, μείωσαν τα τριγλυκερίδια τους περισσότερο από εκείνους που λάμβαναν περισσότερες από τις μισές θερμίδες τους από τους απλούς υδατάνθρακες (γλυκά, επεξεργασμένα τρόφιμα, είδη αρτοποιίας κ.λπ.).
5. Γυμναστείτε
Εάν δεν γυμνάζεστε τακτικά, τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή να ξεκινήσετε. Η άσκηση είναι ένα αποδεδειγμένο μέτρο για τα αυξημένα τριγλυκερίδια, ειδικά όταν την ενσωματώνετε σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Οι αερόβιες δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ, το κολύμπι και το ποδήλατο όλα συμβάλλουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων. Επίσης, προσθέσετε κάποια HIIT, άσκηση με διαστήματα υψηλής έντασης. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι πιο σύντομες, πιο έντονες προπονήσεις είναι πιο αποτελεσματικές στη μείωση των τριγλυκεριδίων από τις μεγαλύτερες, μέτριας έντασης περιόδους άσκησης.
6. Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά
Μιλάμε για ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Ίσως γνωρίζετε ήδη ότι αυτά τα ακόρεστα λιπαρά είναι μια έξυπνη επιλογή για την καρδιά σας – και ένας από τους λόγους είναι ότι μειώνουν τα τριγλυκερίδια.
Τα πολυακόρεστα λίπη, τα οποία βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, τα καρύδια, οι λιναρόσποροι, οι ηλιόσποροι, η σόγια, είναι μια καλή επιλογή.
7. Περιορίστε τα ανθυγιεινά λιπαρά
Συγκεκριμένα τα τρανς λιπαρά ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια, τα οποία βρίσκονται συνήθως σε αρτοσκευάσματα, σνακ, τηγανητά τρόφιμα, ζύμη ψυγείου (όπως ρολά κανέλας και ζύμη για πίτσα), μη γαλακτοκομικές κρέμες και μαργαρίνες.
Η κατανάλωση αυτών των επιβλαβών λιπαρών μπορεί να ανεβάσει τα τριγλυκερίδια σας σε λίγες μόνο εβδομάδες, για να μην αναφέρουμε ότι αυξάνει την LDL (κακή) χοληστερόλη σας και μειώνει την HDL (καλή) χοληστερόλη σας.
8. Τρώτε περισσότερα λιπαρά ψάρια
Φροντίστε να βάλετε ψάρια όπως σολομό, τόνο, σαρδέλες, ρέγγα ή σκουμπρί στο μενού δύο φορές την εβδομάδα. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία παίζουν βασικό ρόλο στη μείωση των τριγλυκεριδίων.
9. Προσέξτε το αλκοόλ
Όπως και με το φαγητό, έτσι και με το ποτό, εάν λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από όσες μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας, ό,τι περισσεύει θα αποθηκευτεί ως τριγλυκερίδια. Η έρευνα δείχνει ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ δεν αυξάνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, αλλά η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ (περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα για τις γυναίκες ή τρία για τους άνδρες) τα αυξάνει.
1ο. Επιλέξτε για σνακ ξηρούς καρπούς
Δοκιμάστε μια χούφτα αμύγδαλα ή καρύδια αντί για σνακ, όπως πατατάκια ή μπισκότα. Η τακτική πρόσληψη ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια σας κατά περίπου 2,2 mg/dL, σύμφωνα με μια επισκόπηση 61 μελετών.
Αν θέλετε να χάσετε κιλά, θυμηθείτε ότι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες. Το τυπικό μέγεθος μερίδας είναι περίπου 20 ανάλατα αμύγδαλα.
11. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα
Μελέτες δείχνουν ότι τα φυσικά συμπληρώματα, όπως τα ιχθυέλαια, η τριγωνέλλα και η κουρκουμίνη, μπορεί να έχουν ευεργετική επίδραση στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι το εκχύλισμα σκόρδου μειώνει τα τριγλυκερίδια. Απλώς φροντίστε να επιλέξετε ένα ασφαλές, υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα και να πάρετε το πράσινο φως από το γιατρό σας πριν το δοκιμάσετε.
12. Κόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα φαίνεται να οδηγεί σε αύξηση των τριγλυκεριδίων στο αίμα, καθώς και σε μείωση της «καλής» (HDL) χοληστερίνης.
13. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών
Είναι σημαντική η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ακατέργαστα δημητριακά), αφού έρευνες έχουν συνδέσει την επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών με μείωση του αριθμού των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
14. Ελέγξτε τα φάρμακα σας
Κάποια φάρμακα μπορεί ενδεχομένως να αυξήσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, όπως τα οιστρογόνα από το στόμα, τα κορτικοστεροειδή και τα αντιψυχωσικά. Εάν ένα από τα φάρμακά σας είναι ο ένοχος, συζητήσετε με τον γιατρό σας πώς να προστατέψετε την υγεία της καρδιάς σας.
15. Μην αμελείτε τον προληπτικό έλεγχο
Ορισμένα προβλήματα υγείας μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας. Ο διαβήτης τύπου 2, για παράδειγμα, είναι ένας παράγοντας κινδύνου για υψηλά τριγλυκερίδια. Το ίδιο και τα προβλήματα του θυρεοειδούς και οι νεφρικές παθήσεις όπως η ουραιμία.
Εάν ανησυχείτε για τα τριγλυκερίδια σας, είναι λογικό να επισκεφτείτε το γιατρό σας για έλεγχο για να δείτε εάν υπάρχουν υποκείμενες αιτίες, που αυξάνουν τα τριγλυκερίδια σας.