Υπάρχουν μερικές συμβουλές, μεταξύ αυτών και κάποιες λιγότερο γνωστές, που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε αποτελεσματικά τη χοληστερίνη. Οι συνήθειες αυτές απευθύνονται και όσους παίρνουν ήδη αγωγή.
Ο γιατρός σας σάς είπε ότι έχετε υψηλή χοληστερίνη; Τότε ξέρετε ότι πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας για να μειώσετε τη χοληστερίνη και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ακόμα και αν σας χορηγήσουν φάρμακα για τη χοληστερίνη, θα χρειαστεί να βελτιώσετε τη διατροφή σας και να γίνετε πιο δραστήριοι για την υγεία της καρδιάς σας.
Χοληστερίνη: Η συμβουλή των 10 λεπτών που τη μειώνει αποτελεσματικά, σύμφωνα με ειδικό
10 συμβουλές μείωσης της χοληστερίνης
Ξεκινήστε με αυτά τα βήματα:
- Ξεχωρίστε την καλή από την κακή χοληστερίνη
- Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας
- Σκεφτείτε νόστιμα και θρεπτικά
- Αυξήστε τα ωμέγα-3
- Ξεκινήστε την ημέρα σας με δημητριακά ολικής άλεσης
- Επιλέξτε ξηρούς καρπούς
- Προτιμήστε τα ακόρεστα λιπαρά
- Επιλέξτε τους κατάλληλους υδατάνθρακες
- Γυμναστείτε για 30 λεπτά
- Κάντε περίπατο
1. Ξεχωρίστε την καλή από την κακή χοληστερίνη
Το σώμα σας χρειάζεται μια μικρή ποσότητα χοληστερίνης, αλλά πολλοί άνθρωποι έχουν υπερβολική, ειδικά από την «κακή» χοληστερίνη (LDL). Αυτό μπορεί να συμβεί αν καταναλώνετε πολλά κορεσμένα λιπαρά, που βρίσκονται κυρίως σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα.
Όταν το επίπεδο LDL είναι υψηλό, σχηματίζεται πλάκα στις αρτηρίες της καρδιάς, οδηγώντας σε καρδιαγγειακά προβλήματα. Η «καλή» χοληστερίνη (HDL) βοηθάει στην απομάκρυνση του LDL από το αίμα σας.
2. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας
Είναι εύκολο να φάτε παραπάνω από όσο πρέπει, ειδικά όταν τρώτε έξω και οι μερίδες είναι τεράστιες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και υψηλή χοληστερίνη. Πώς να μετρήσετε τις μερίδες; Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας:
- Μια μερίδα κρέατος ή ψαριού είναι όσο η παλάμη σας.
- Ένα φρούτο έχει το μέγεθος της γροθιάς σας.
- Ένα σνακ από ξηρούς καρπούς ή μαγειρεμένα λαχανικά, ρύζι ή ζυμαρικά, χωράει στη χούφτα σας.
Τριγλυκερίδια: Γιατί αυξάνονται ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές και πώς πέφτουν χωρίς φάρμακα
3. Σκεφτείτε νόστιμα και θρεπτικά
Γεμίστε το πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά – στόχος είναι 5-9 μερίδες την ημέρα – για να μειώσετε τα επίπεδα του LDL. Τα αντιοξειδωτικά και οι φυτικές ίνες στα τρόφιμα αυτά παρέχουν σημαντικά οφέλη. Επιπλέον, αν χορτάσετε με λαχανικά, θα καταναλώσετε λιγότερο λιπαρά τρόφιμα. Μπόνους: Θα μειώσετε την αρτηριακή πίεση και θα διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο.
4. Αυξήστε τα ωμέγα-3
Καταναλώστε ψάρια δύο φορές την εβδομάδα. Είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ωμέγα-3 λιπαρών, τα οποία βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων, ενός τύπου λίπους στο αίμα. Επιλέξτε λιπαρά ψάρια όπως σολομό, τόνο, πέστροφα και σαρδέλες. Ψήστε, ψήστε στο φούρνο ή μαγειρέψτε στον ατμό – αποφύγετε το τηγάνισμα.
5. Ξεκινήστε την ημέρα σας με δημητριακά ολικής άλεσης
Ένα μπολ με βρώμη είναι μια έξυπνη επιλογή που σας κρατά χορτάτους και μειώνει την πιθανότητα να υπερφαγείτε στο μεσημεριανό γεύμα. Οι φυτικές ίνες επίσης μειώνουν το LDL. Οι επιλογές δεν περιορίζονται στο πρωινό: Δοκιμάστε καστανό ή άγριο ρύζι, ποπ κορν και κριθάρι οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
6. Επιλέξτε ξηρούς καρπούς
Χρειάζεστε ένα σνακ; Μια χούφτα αμύγδαλα, πεκάν, φιστίκια, καρύδια ή άλλους ξηρούς καρπούς είναι μια γευστική και υγιεινή επιλογή. Είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία μειώνουν την «κακή» χοληστερίνη (LDL), χωρίς να επηρεάζουν την «καλή» (HDL).
Έρευνες δείχνουν ότι όσοι τρώνε περίπου 30 γραμμάρια ξηρούς καρπούς την ημέρα έχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Κρατήστε τη μερίδα μικρή για να αποφύγετε τις περιττές θερμίδες και λίπη. Αποφύγετε ξηρούς καρπούς με ζάχαρη, σοκολάτα ή πολύ αλάτι.
7. Προτιμήστε τα ακόρεστα λιπαρά
Χρειάζεστε λίγα λιπαρά στη διατροφή σας, αλλά πιθανότατα λιγότερα από ό,τι νομίζετε. Επιπλέον, ο τύπος των λιπαρών έχει σημασία. Τα ακόρεστα λιπαρά – όπως αυτά στο έλαιο κανόλα, ελαιόλαδο και έλαιο καρθάμου – μειώνουν την «κακή» χοληστερίνη (LDL) και ενδέχεται να αυξήσουν την «καλή» (HDL).
Αντίθετα, τα κορεσμένα λιπαρά, όπως αυτά στο κρέας, τα πλήρη γαλακτοκομικά, το βούτυρο και το φοινικέλαιο, αυξάνουν τη LDL. Θυμηθείτε: Ακόμα και τα «καλά» λιπαρά έχουν πολλές θερμίδες, γι’ αυτό χρησιμοποιήστε τα με μέτρο.
Χοληστερίνη: Παίρνετε στατίνες; Ενισχύστε τα αποτελέσματά τους με αυτές τις τρεις συμβουλές
8. Επιλέξτε τους κατάλληλους υδατάνθρακες
Τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως καστανό ρύζι, κινόα και ολικής άλεσης σιτάρι, έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και δεν προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης και σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο διάστημα.
Άλλοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, οι λευκές πατάτες, το λευκό ρύζι και τα γλυκίσματα, ανεβάζουν ταχύτερα τα επίπεδα σακχάρου, κάνοντάς σας να πεινάτε νωρίτερα, οδηγώντας σε υπερφαγία.
9. Γυμναστείτε για 30 λεπτά
Μόλις μισή ώρα φυσικής δραστηριότητας 5 ημέρες την εβδομάδα μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερίνη (LDL) και να αυξήσει την «καλή» (HDL). Περισσότερη άσκηση είναι ακόμη καλύτερη.
Η δραστηριότητα βοηθά επίσης στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, μειώνοντας τον κίνδυνο απόφραξης των αρτηριών. Δεν χρειάζεται να κάνετε και τα 30 λεπτά συνεχόμενα. Μπορείτε να τα χωρίσετε σε 10λεπτα διαλείμματα. Ή κάντε 20 λεπτά έντονης άσκησης, όπως τρέξιμο, 3 φορές την εβδομάδα.
10. Κάντε περίπατο
Είναι απλό, βολικό, και το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια. Η αερόβια άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, μειώνει την πιθανότητα εγκεφαλικού και καρδιακών παθήσεων, βοηθά στην απώλεια βάρους, διατηρεί τα οστά σας δυνατά και βελτιώνει τη διάθεση και τη διαχείριση του άγχους.
Φραγμένες αρτηρίες: Τι να κάνετε για να τις «ξεβουλώσετε» και να προλάβετε την αθηροσκλήρωση
Αν δεν είστε ήδη δραστήριοι, ξεκινήστε με έναν 10λεπτο περίπατο και αυξήστε σταδιακά τον χρόνο.