Αλλάζοντας τις τροφές που τρώτε μπορείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας και να βελτιώσετε τα λίπη που διακινούνται στην κυκλοφορία του αίματός σας. Η προσθήκη τροφών που μειώνουν την χοληστερόλη και προστατεύουν τις αρτηρίες σας, είναι ο καλύτερος τρόπος για να προστατεύσετε τον οργανισμό σας και την υγεία σας.
Κάποια τρόφιμα μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη. Ορισμένες τροφές παρέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες δεσμεύουν τη χοληστερόλη και τις πρόδρομες ενώσεις της στο πεπτικό σύστημα και τις παρασύρουν από το σώμα πριν εισέλθουν στην κυκλοφορία.
Κάποια άλλα τρόφιμα σας δίνουν πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία μειώνουν άμεσα την LDL χοληστερόλη, ενώ άλλα τρόφιμα περιέχουν φυτικές στερόλες και στανόλες, οι οποίες εμποδίζουν τον οργανισμό να απορροφήσει τη χοληστερόλη.
10 σούπερ τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη:
- Βρώμη
- Κριθάρι και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως
- Φασόλια
- Μελιτζάνες και μπάμιες
- Ξηροί καρποί
- Φυτικά έλαια
- Φρούτα: μήλα, σταφύλια και φράουλες
- Τρόφιμα εμπλουτισμένα με στερόλες και στανόλες
- Σόγια
- Λιπαρά ψάρια
1. Βρώμη
Ένα εύκολο πρώτο βήμα για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας είναι να τρώτε ένα μπολ με βρώμη ή δημητριακά με βάση τη βρώμη για πρωινό. Σας δίνει 1 έως 2 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών. Προσθέστε μια μπανάνα ή μερικές φράουλες για άλλο μισό γραμμάριο. Οι τρέχουσες διατροφικές οδηγίες συνιστούν την πρόσληψη 20 έως 35 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα, με τουλάχιστον 5 έως 10 γραμμάρια να προέρχονται από διαλυτές φυτικές ίνες.
2. Κριθάρι και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως
Όπως η βρώμη και το πίτουρο βρώμης, το κριθάρι και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, κυρίως μέσω των διαλυτών φυτικών ινών που προσφέρουν.
3. Φασόλια
Τα φασόλια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες. Χρειάζονται επίσης λίγο χρόνο για να τα χωνέψει ο οργανισμός, πράγμα που σημαίνει ότι αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο μετά από ένα γεύμα. Αυτός είναι ένας λόγος που τα φασόλια είναι μια χρήσιμη τροφή για τους ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος.
4. Μελιτζάνες και μπάμιες
Αυτά τα δύο λαχανικά με χαμηλές θερμίδες είναι καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών και ρίχνουν τη χοληστερόλη σας.
5. Ξηροί καρποί
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αμυγδάλων, καρυδιών, φιστικιών και άλλων ξηρών καρπών κάνει καλό στην καρδιά. Η κατανάλωση μιας χούφτας ξηρών καρπών την ημέρα μπορεί να μειώσει τη LDL χοληστερόλη κατά 5%. Οι ξηροί καρποί έχουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις.
6. Φυτικά έλαια
Η χρήση υγρών φυτικών ελαίων, όπως κανόλα, ηλίανθος, κρόκος και άλλα, αντί για βούτυρο ή λίπος κατά το μαγείρεμα ή στο τραπέζι βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερόλης.
7. Φρούτα: μήλα, σταφύλια και φράουλες
Αυτά τα φρούτα είναι πλούσια σε πηκτίνη, έναν τύπο διαλυτών φυτικών ινών που μειώνει τη χοληστερόλη.
8. Τρόφιμα εμπλουτισμένα με στερόλες και στανόλες
Οι στερόλες και οι στανόλες που εξάγονται από τα φυτά ενδυναμώνουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά τη χοληστερόλη από τις τροφές. Οι εταιρείες τις προσθέτουν σε τρόφιμα που κυμαίνονται από μαργαρίνη και μπάρες δημητριακών μέχρι χυμό πορτοκαλιού και σοκολάτα. Διατίθενται επίσης ως συμπληρώματα διατροφής. Η λήψη 2 γραμμαρίων φυτικών στερολών ή στανολών την ημέρα μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη κατά περίπου 10%.
9. Σόγια
Η κατανάλωση φασολιών σόγιας και τροφίμων που παρασκευάζονται από αυτές, όπως το τόφου και το γάλα σόγιας, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα (2,5 φλιτζάνια γάλα σόγιας) μπορεί να μειώσει την LDL κατά 5% έως 6%.
10. Λιπαρά ψάρια
Η κατανάλωση ψαριών δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη με δύο τρόπους: αντικαθιστώντας το κρέας, το οποίο έχει κορεσμένα λιπαρά που ενισχύουν την LDL, και παρέχοντας ωμέγα-3 λιπαρά που μειώνουν την LDL. Τα ωμέγα-3 μειώνουν τα τριγλυκερίδια στην κυκλοφορία του αίματος και κάνουν καλό στην καρδιά σας.