Αυτό το παρεξηγημένο τρόφιμο είναι το αγαπημένο των παιδιών. Ταυτόχρονα, μπορεί να αποτελέσει σημαντικό κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής. Βρίσκεται στην κορυφή της λίστας με τα δημοφιλή τρόφιμα, χάρη στην υπέροχη γεύση του, τις αναρίθμητες χρήσεις του αλλά και τα πολλά οφέλη του για την υγεία.
Η διατροφολόγος Kerry Torrens διερευνά τα οφέλη του για την υγεία και εξηγεί στο BBC Good Food τον ρόλο που μπορεί να παίξει σε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή.
Είναι ασφαλές να τρώτε πατάτες που έχουν βγάλει ρίζες; Τι λένε οι ειδικοί
Το παρεξηγημένο τρόφιμο και η διατροφική του αξία
Μέλος της οικογένειας των νυχτοειδών που περιλαμβάνει τις ντομάτες και τις μελιτζάνες, οι πατάτες (solanum tuberosum) αποτελούν το υπόγειο ενεργειακό απόθεμα (κόνδυλος) του φυτού. Υπάρχει μια τεράστια ποικιλία διαφορετικών τύπων πατάτας, αλλά από μαγειρική άποψη, συνήθως χωρίζονται σε «αλευρώδεις» και «κερώδεις».
Οι αλευρώδεις πατάτες είναι γεμάτες με ένα είδος αμύλου που ονομάζεται αμυλόζη. Αυτοί οι κόκκοι αμύλου φουσκώνουν και ανοίγουν όταν μαγειρεύονται για να δημιουργήσουν μια απαλή, αφράτη υφή, καθιστώντας τις ιδανικές για απαλό, κρεμώδη πουρέ. Οι κηρώδεις πατάτες περιέχουν λιγότερη αμυλόζη. Αυτό δίνει στις μαγειρεμένες πατάτες πιο σφιχτή υφή, ιδανική για ψήσιμο και γκρατέν.
Διατροφικά οφέλη
Μια μέτρια μερίδα (175 g) βραστές πατάτες (σάρκα και φλούδα) παρέχει:
- 119 kcal / 509 kJ
- 3,1 γρ πρωτεΐνης
- 0,2 γρ λίπος
- 26,1 g υδατάνθρακες
- 1,9 γρ ζάχαρη
- 3,1 γρ φυτικές ίνες
- 12 mg βιταμίνη C
Ο τρόπος με τον οποίο προετοιμάζετε και μαγειρεύετε τις πατάτες θα επηρεάσει τη θρεπτική τους αξία. Αν τις μαγειρεύετε ολόκληρες με τη φλούδα διατηρείτε τις φυτικές ίνες και ορισμένα σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σίδηρο. Τ
Τα επίπεδα των βιταμινών C και B6 μειώνονται κατά το μαγείρεμα, ενώ τα καροτενοειδή και ορισμένες φυτικές ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες αυξάνονται. Το ψήσιμο, το τηγάνισμα ή ο πουρές, θα αυξήσει σημαντικά τον αριθμό των λιπαρών και των θερμίδων του πιάτου με πατάτα.
Οι κανονικές πατάτες δεν υπολογίζονται στα πέντε φρούτα και λαχανικά που πρέπει να τρώμε την ημέρα, επειδή τείνουμε να τις συμπεριλάβουμε στο πιάτο μας ως αμυλούχους υδατάνθρακες για να αντικαταστήσουν τρόφιμα όπως τα ζυμαρικά ή το ρύζι. Συσχετίζονται επίσης συχνά με δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Τα 5 κορυφαία οφέλη της πατάτας για την υγεία
- Έχει υψηλή διατροφική αξία
- Είναι χαμηλή σε λιπαρά
- Υποστηρίζει την υγεία του εντέρου
- Μπορεί να υποστηρίξει τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα
- Είναι πηγή προστατευτικών αντιοξειδωτικών
1. Υψηλή διατροφική αξία
Οι πατάτες προσφέρουν μια πιο ευνοϊκή αναλογία θρεπτικών συστατικών από άλλα λαχανικά και αποτελούν σημαντικό βασικό προϊόν σε όλο τον κόσμο. Συμβάλλουν στην πρόσληψη βιταμίνης C, καλίου, βιταμίνης Β6, φυλλικού οξέος και φυτικών ινών. Δεδομένου του αυξανόμενου παγκόσμιου πληθυσμού, οι πατάτες είναι μια καλή επιλογή επειδή παρέχουν τροφή γρήγορα σε λιγότερη καλλιεργήσιμη γη.
Ποια λαχανικά δεν πρέπει να καταναλώνονται ωμά – Προκαλούν δηλητηρίαση
2. Χαμηλή σε λιπαρά
Πολλοί άνθρωποι, μεταξύ των οποίων και επαγγελματίες υγείας, έχουν αρνητική άποψη για τις πατάτες, αλλά αξίζει να θυμόμαστε ότι όταν είναι βρασμένες ή ψημένες, οι πατάτες ουσιαστικά δεν έχουν λιπαρά. Οι κόνδυλοι είναι πλούσιοι σε άμυλο, αλλά προσφέρουν λιγότερες θερμίδες από την αντίστοιχη μερίδα ζυμαρικών ή ρυζιού.
Επιπλέον, σε αντίθεση με τα ζυμαρικά και το ρύζι, συμβάλλουν σε χρήσιμα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και κάλιο. Οι πατάτες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά η πρωτεΐνη που συνεισφέρουν είναι εξαιρετικής βιολογικής αξίας -αυτό σημαίνει ότι παρέχουν καλή δόση των αμινοξέων που απαιτούνται για την υγεία.
3. Υποστηρίζει την υγεία του εντέρου
Εκτός από καλή πηγή φυτικών ινών, μέρος του αμύλου στις πατάτες είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τα μικρόβια του εντέρου μας. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι «ανθεκτικό άμυλο», που σημαίνει ότι είναι ανθεκτικό στην πέψη, αλλά μπορεί να διασπαστεί από τα βακτήρια του εντέρου, παρέχοντάς τους το καύσιμο που χρειάζονται για να λειτουργήσουν και να ευδοκιμήσουν.
Όταν μαγειρεύουμε και κρυώνουμε τις πατάτες, οι κόκκοι του αμύλου κλειδώνουν μεταξύ τους, καθιστώντας τις πιο ανθεκτικές στην πέψη. Μελέτες υποδεικνύουν ότι όταν καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε ανθεκτικό άμυλο, βιώνουμε μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως πιο αποτελεσματική πέψη, μικρότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
4. Μπορεί να υποστηρίξει τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα
Πλούσιες σε ανθεκτικό άμυλο, οι πατάτες μπορούν να ωφελήσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να βοηθήσουν στη διαχείριση της όρεξης. Μελέτες σε ζώα έχουν συνδέσει το ανθεκτικό άμυλο από πατάτες με καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη, χαμηλότερη συσσώρευση λίπους και μικρότερη αύξηση βάρους.
Μια μελέτη που εξέτασε τα αποτελέσματα 30 γραμμαρίων ανθεκτικού αμύλου κάθε μέρα σε μια περίοδο τεσσάρων εβδομάδων έδειξε ότι αυτό φαίνεται να επαναλαμβάνεται σε υγιείς ανθρώπους. Αξίζει να θυμάστε ότι μπορείτε να αυξήσετε την περιεκτικότητα των πατατών σε ανθεκτικό άμυλο βράζοντας, κρυώνοντας και αποθηκεύοντάς τες στο ψυγείο πριν τις φάτε.
Οι πατάτες είναι επίσης μια χρήσιμη πηγή ενός τύπου φυτικών ινών που ονομάζεται πηκτίνη, η οποία βοηθά στην επιβράδυνση της εκκένωσης του στομάχου, σας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και βοηθά στη μείωση των επιπτώσεων ενός γεύματος στο σάκχαρο του αίματος.
Το μυστικό για να φτιάξετε τις καλύτερες τραγανές πατάτες – Θα τις λατρέψετε
5. Πηγή προστατευτικών αντιοξειδωτικών
Οι πατάτες είναι μια χρήσιμη πηγή φυτικών ενώσεων που έχουν προστατευτική αντιοξειδωτική δράση. Η σάρκα της πατάτας είναι πηγή καροτενοειδών, όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, που είναι ευεργετικά για τα μάτια. Είναι επίσης πηγή πολυφαινολών, συμπεριλαμβανομένου του χλωρογενικού οξέος, και φλαβονοειδών, τα κυρίαρχα των οποίων είναι η κατεχίνη και η επικατεχίνη.