Ποιες τροφές βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης με φυσικό τρόπο και ποιες φράζουν τις αρτηρίες;
Η καρδιαγγειακή νόσος κατέχει την πρώτη θέση στις αιτίες θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες. Τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης, ειδικότερα η «κακή» LDL χοληστερίνη, έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπαθειών. Ευτυχώς, η χοληστερίνη μπορεί να βελτιωθεί μέσω αλλαγών στη διατροφή και τον τρόπο ζωής.
Υψηλή χοληστερόλη: Το Νο1 πρωινό για όσους θέλουν να τη μειώσουν φυσικά σύμφωνα με ειδικό
Τι είναι η χοληστερίνη;
Η χοληστερίνη διακρίνεται σε δύο τύπους: HDL και LDL. Η LDL, ή χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη, είναι το μόριο που θεωρείται «κακό». Ο χαρακτηρισμός «χαμηλής πυκνότητας» υποδεικνύει ότι είναι μικρό και πιο επιρρεπές στο να «κολλήσει» στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Αντιθέτως, η HDL, γνωστή ως «καλή» χοληστερίνη, είναι υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη και έχει μεγαλύτερο μόριο, γεγονός που την καθιστά λιγότερο κολλώδη.
Είναι σημαντικό να διατηρούμε την κατάλληλη ισορροπία μεταξύ των δύο τύπων, καθώς η χαμηλή HDL μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής για την υγεία.
Γιατί υπάρχει καλή και κακή χοληστερίνη;
Η χοληστερίνη είναι ένα αναγκαίο δομικό στοιχείο για τον οργανισμό. Αποτελείται από μια κηρώδη ουσία που συμβάλλει στην κατασκευή των κυτταρικών τοιχωμάτων, στην απορρόφηση βιταμινών και στη ρύθμιση ορμονών. Το σώμα μας παράγει χοληστερίνη λόγω της υψηλής του ζήτησης. Παίζει σημαντικό ρόλο ως μεταφορέας, καθώς μεταφέρει θρεπτικά συστατικά σε διάφορες περιοχές του σώματος.
Η χοληστερίνη μεταφέρεται από το ήπαρ στην κυκλοφορία του αίματος για να υποστηρίξει την ανάπτυξη υγιών κυττάρων. Η LDL αναλαμβάνει αυτήν την αποστολή, αλλά η υπερβολική συγκέντρωση της LDL μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές καρδιοαγγειακές παθήσεις. Αντίθετα, η HDL λειτουργεί ως «καθαριστής», μεταφέροντας την περίσσεια χοληστερίνη πίσω στο ήπαρ για αποβολή, και έτσι θεωρείται ωφέλιμη.
Οι 8 τροφές που μειώνουν τη χοληστερίνη;
Ακολουθούν 8 τροφές που μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της χοληστερίνης και στην αποφυγή του κινδύνου καρδιοπάθειας. Ειδικότερα, αυτές οι τροφές στοχεύουν στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερίνης:
- Βρώμη
- Λιπαρά ψάρια
- Ξηροί καρποί
- Φρούτα και λαχανικά
- Ελαιόλαδο
- Αβοκάντο
- Φακές και γενικά όσπρια
- Σπόροι τσία και λιναρόσπορος
1. Βρώμη
Η βρώμη περιέχει β-γλυκάνες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση χοληστερόλης στο έντερο. Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα μπολ βρώμης για να ωφεληθείτε από τις διατροφικές της ίνες.
2. Λιπαρά ψάρια
Ψάρια όπως ο σολομός, η σαρδέλα και η ρέγγα είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που μειώνουν τη φλεγμονή και μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα της HDL.
3. Ξηροί καρποί
Καρύδια, αμύγδαλα και φιστίκια είναι πηγές υγιών λιπαρών και φυτικών ινών. Η κατανάλωσή τους έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερίνη LDL.
4. Φρούτα και λαχανικά
Πλούσια σε φυτικές ίνες, τα φρούτα και τα λαχανικά συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης. Φρούτα όπως τα μήλα και τα αχλάδια είναι εξαιρετικές επιλογές.
5. Ελαιόλαδο
Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά, που βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερίνης.
6. Αβοκάντο
Περιέχει υγιή λιπαρά και φυτικές ίνες, και η κατανάλωσή του μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερίνης.
7. Φακές και γενικά όσπρια
Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, μειώνοντας τη χοληστερίνη και ενισχύοντας την καρδιοαγγειακή υγεία.
8. Σπόροι τσία και λιναρόσπορος
Αυτοί οι σπόροι περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση της LDL χοληστερίνης.
Ποιες τροφές-παγίδες αυξάνουν τη χοληστερίνη;
Είναι εξίσου σημαντικό να γνωρίζουμε ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγουμε, καθώς ορισμένα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερίνη σας. Ακολουθούν πέντε από τις πιο επιβλαβείς τροφές που έχουν την τάση να φράζουν τις αρτηρίες:
- Τηγανητά τρόφιμα
- Επεξεργασμένα κρέατα
- Ζαχαρούχα ποτά
- Λιπαρά γαλακτοκομικά
- Φυστικοβούτυρο με πρόσθετη ζάχαρη
1. Τηγανητά τρόφιμα
Τα τηγανητά τρόφιμα, όπως οι πατάτες τηγανητές και τα κοτόπουλα, περιέχουν συνήθως τρανς λιπαρά. Αυτά τα λιπαρά αυξάνουν τη χοληστερίνη LDL και μειώνουν τη χοληστερίνη HDL, ενισχύοντας τη φλεγμονή και την αντίσταση στην ινσουλίνη.
2. Επεξεργασμένα κρέατα
Τα αλλαντικά και τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως τα λουκάνικα και τα μπέικον, περιέχουν συντηρητικά και λιπαρά που συμβάλλουν στην αύξηση της χοληστερίνης LDL και στον κίνδυνο καρδιοπάθειας.
3. Ζαχαρούχα ποτά
Τα αναψυκτικά και τα γλυκά ποτά περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, που μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και κατ’ επέκταση σε αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης LDL.
4. Λιπαρά γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών, όπως το βούτυρο, το γάλα και το τυρί, περιέχουν κορεσμένα λιπαρά που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερίνης.
5. Φυστικοβούτυρο με πρόσθετη ζάχαρη
Ορισμένες μάρκες φυστικοβούτυρου περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και άλλες επιβλαβείς ουσίες. Προτιμήστε φυσικά προϊόντα χωρίς πρόσθετα.
Τι μπορείτε να κάνετε για καλύτερα αποτελέσματα
Η μείωση της χοληστερίνης μέσω της διατροφής και της άσκησης είναι ζωτικής σημασίας για τη μακροχρόνια υγεία σας.
Μικρές διατροφικές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.
Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, προσθέστε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και δώστε έμφαση σε υγιεινά λιπαρά, και είστε στο σωστό δρόμο για καλύτερα επίπεδα χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων.
Μερικές άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής περιλαμβάνουν την κατανάλωση ποικιλίας άπαχων κρεάτων, την τακτική σωματική δραστηριότητα και τη διαχείριση του άγχους.
Καφές: Πόσοι την ημέρα αυξάνουν την χοληστερίνη – Ποιος καφές είναι ο πιο επικίνδυνος
Η άσκηση είναι μια από τις καλύτερες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τα καλά επίπεδα HDL χοληστερίνης και να μειώσετε φυσικά την αρτηριακή πίεση.