Οι ξηροί καρποί είναι ένα υγιεινό και εύκολο σνακ. Ποιοι όμως είναι οι καλύτεροι για τη ρύθμιση του σακχάρου και τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου;
Οι ξηροί καρποί αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής, ωστόσο, νέα έρευνα δείχνει ότι μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμοι και για άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Οι ξηροί καρποί παχαίνουν ή βοηθούν στο αδυνάτισμα; Τι ισχύει τελικά
«Η έρευνα δείχνει σημαντική μείωση των παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου σε άτομα με διαβήτη όταν τρώνε τουλάχιστον πέντε μερίδες ξηρών καρπών την εβδομάδα», αναφέρει η διαιτολόγος Τζούλια Ζουμπάνο, με το μέγεθος της μερίδας να υπολογίζεται περίπου στα 30 γραμμάρια.
Είναι οι ξηροί καρποί ωφέλιμοι για ασθενείς με διαβήτη;
Με λίγα λόγια ναι. Οι ξηροί καρποί έχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και φυτοχημικά. Έχουν, επίσης, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι μας βοηθούν να χορτάσουμε, διατηρώντας το σάκχαρο στο αίμα μας χαμηλό, ενώ είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά.
Σύμφωνα με την Ζουμπάνο, η τακτική πρόσληψη ξηρών καρπών μας χορταίνει, προσφέροντας μας πολλά θρεπτικά συστατικά και έτσι δεν θα αναζητήσουμε άλλα σνακ.
Οι ξηροί καρποί έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την «καλή» χοληστερίνη και μειώνουν την «κακή» χοληστερίνη. Η διαιτολόγος προτείνει να καταναλώνουμε τουλάχιστον τρεις μερίδες ξηρών καρπών κάθε εβδομάδα.
Οι καλύτεροι ξηροί καρποί για τον διαβήτη
- Αμύγδαλα
- Καρύδια
- Φουντούκια
- Καρύδια Βραζιλίας
- Φιστίκια Αιγίνης
- Κάσιους
- Φιστίκια
- Πεκάν
- Μακαντάμια
1. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι ένα εύκολο σνακ, αυξάνουν τη χοληστερίνη των λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL, γνωστή και ως «καλή») και μειώνουν την ποσότητα της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL, γνωστή και ως «κακή») χοληστερίνης. Τα ευρήματα δείχνουν ότι τα αμύγδαλα μπορεί να επηρεάσουν θετικά τα σάκχαρα στο αίμα και να μειώσουν τις καρδιακές παθήσεις σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Ξηροί καρποί: Πόσους πρέπει να τρώμε την ημέρα για να μειώσουμε τον κίνδυνο κατάθλιψης
2. Καρύδια
Όπως και τα αμύγδαλα, η έρευνα δείχνει ότι τα καρύδια μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL και να αυξήσουν τα επίπεδα της HDL. Τα καρύδια είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να μειώσουν τα τριγλυκερίδια και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
3. Φουντούκια
Τα φουντούκια είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ασβέστιο, βιταμίνες Β και Ε, καθώς και σε ακόρεστα λιπαρά. Η έρευνα δείχνει ότι τα φουντούκια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
4. Καρύδια Βραζιλίας
Το σελήνιο, ένα βασικό μέταλλο που βρίσκεται στα καρύδια Βραζιλίας μπορεί να μειώσει την ινσουλίνη και να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με έρευνα.
5. Φιστίκια Αιγίνης
Σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, τα φιστίκια Αιγίνης μπορούν να μειώσουν τα τριγλυκερίδια και να οδηγήσουν σε καλύτερη αναλογία HLD προς LDL, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Διαβήτης: Το περίεργο σημάδι στην ακοή που θα μπορούσε να είναι σύμπτωμα της νόσου
6. Κάσιους
Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, σίδηρο και μαγνήσιο, η έρευνα δείχνει ότι τα κάσιους μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να αυξήσουν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
7. Φιστίκια
Η κατανάλωση φιστικιών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με έρευνα. Τα φιστίκια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
8. Πεκάν
Τα πεκάν περιέχουν πολυφαινόλες, μαγγάνιο και βιταμίνη Ε και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, έτσι δεν θα προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας.
9. Μακαντάμια
Τα μακαντάμια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη, καθώς και σε μονοακόρεστα λίπη, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Η έρευνα δείχνει ότι αυτό το καρύδι μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του γλυκαιμικού δείκτη.
Προσθέστε στη διατροφή σας ξηρούς καρπούς
Είτε πασπαλίζετε με φιστίκια Αιγίνης ένα γιαούρτι είτε ρίχνετε κάσιους σε ένα τηγάνι, οι ξηροί καρποί μπορούν να είναι μια εξαιρετική προσθήκη στα καθημερινά γεύματα και σνακ σας.
Σάκχαρο: 5 τροφές που το μειώνουν φυσικά και διατηρούν τα επίπεδα σταθερά μετά το φαγητό
Επιλέξτε ξηρούς καρπούς που είναι ωμοί ή καβουρδισμένοι και αποφύγετε επιλογές που καλύπτονται με τόνους αλατιού, ζάχαρης, λαδιού, σοκολάτας ή άλλες επικαλύψεις. Εάν θέλετε να προσθέσετε περισσότερη γεύση στους ξηρούς καρπούς σας, δοκιμάστε να τα τσιγαρίσετε με λάδι.