Η βιταμίνη D είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα για πολλές ζωτικές διαδικασίες, όπως η οικοδόμηση και διατήρηση γερών οστών. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι παρουσιάζουν έλλειψη αυτής της σημαντικής βιταμίνης, γι’αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πώς να προσλάβουμε περισσότερη -και μάλιστα με φυσικό τρόπο.
Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης D θεωρείται μια σημαντική ανησυχία για τη δημόσια υγεία σε όλο τον κόσμο. Στην πραγματικότητα, η ανεπάρκεια βιταμίνης D εκτιμάται ότι επηρεάζει το 13% του παγκόσμιου πληθυσμού.
Βιταμίνη D: Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας – Πότε πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα
Τι είναι η βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που βοηθά κυρίως στην απορρόφηση του ασβεστίου, προάγοντας την ανάπτυξη και την ανοργανοποίηση των οστών. Συμμετέχει επίσης σε διάφορες λειτουργίες του ανοσοποιητικού, του πεπτικού, του κυκλοφορικού και του νευρικού συστήματος.
Αναδυόμενες έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη διαφόρων ασθενειών, όπως η κατάθλιψη, ο διαβήτης, ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, η σχέση της βιταμίνης D με αυτές τις καταστάσεις εξακολουθεί να είναι ελάχιστα κατανοητή.
Πόση χρειάζεστε;
Υπάρχει σημαντική συζήτηση στην επιστημονική κοινότητα σχετικά με το πόση βιταμίνη D χρειάζεται το σώμα. Ενώ η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής των ΗΠΑ θεωρεί ότι 600–800 IU βιταμίνης D ημερησίως επαρκούν για την πλειοψηφία του πληθυσμού, η Ενδοκρινική Εταιρεία των ΗΠΑ συνιστά 1.500–2.000 IU την ημέρα.
Η Ημερήσια Πρόσληψη Αναφοράς (RDI) έχει οριστεί επί του παρόντος σε 600-800 IU βιταμίνης D για ενήλικες, με βάση τις συστάσεις της Εθνικής Ακαδημίας Ιατρικής των ΗΠΑ. Το βέλτιστο επίπεδο της βιταμίνης D στο αίμα δεν έχει καθοριστεί συγκεκριμένα, αλλά πιθανότατα ανέρχεται μεταξύ 20 και 50 ng/ml.
Η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής των ΗΠΑ προτείνει περαιτέρω ότι η ημερήσια πρόσληψη έως και 4.000 IU βιταμίνης D την ημέρα είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, αν και πολύ υψηλότερες δόσεις μπορεί να είναι προσωρινά απαραίτητες για να αυξηθούν τα επίπεδα στο αίμα σε ορισμένα άτομα,
Αν και η τοξικότητα είναι σπάνια, είναι καλύτερο να αποφεύγετε μακροχρόνιες δόσεις βιταμίνης D που υπερβαίνουν τις 4.000 IU χωρίς επίβλεψη ειδικευμένου επαγγελματία υγείας.
4 φυσικοί τρόποι να αυξήσετε τη βιταμίνη D στον οργανισμό σας
- Περάστε χρόνο στο φως του ήλιου
- Καταναλώστε λιπαρά ψάρια και θαλασσινά
- Τρώτε περισσότερα μανιτάρια
- Τρώτε εμπλουτισμένα τρόφιμα
1. Περάστε χρόνο στο φως του ήλιου
Η βιταμίνη D αναφέρεται συχνά ως «η βιταμίνη του ήλιου» επειδή ο ήλιος είναι μια από τις καλύτερες πηγές αυτής της θρεπτικής ουσίας. Το δέρμα φιλοξενεί έναν τύπο χοληστερόλης που λειτουργεί ως πρόδρομος της βιταμίνης D. Όταν αυτή η ένωση εκτίθεται στην ακτινοβολία UV-B από τον ήλιο, μετατρέπεται σε βιταμίνη D.
Πρέπει να παίρνετε βιταμίνη D μαζί με ασβέστιο; Τι λένε οι ειδικοί
Στην πραγματικότητα, η βιταμίνη D που προέρχεται από τον ήλιο μπορεί να κυκλοφορεί για διπλάσιο χρόνο από τη βιταμίνη D από τρόφιμα ή συμπληρώματα. Ωστόσο, η ποσότητα της βιταμίνης D που μπορεί να παράγει το σώμα εξαρτάται από διάφορες μεταβλητές
2. Καταναλώστε λιπαρά ψάρια και θαλασσινά
Τα λιπαρά ψάρια και τα θαλασσινά είναι από τις πιο πλούσιες φυσικές πηγές βιταμίνης D. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων κονσερβοποιημένου σολομού μπορεί να παρέχει έως και 386 IU βιταμίνης D -περίπου το 50% της RDI.
Η ακριβής περιεκτικότητα των θαλασσινών σε βιταμίνη D μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο και το είδος. Για παράδειγμα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ο σολομός εκτροφής μπορεί να περιέχει μόνο το 25% της ποσότητας του άγριου σολομού.
Άλλα είδη ψαριών και θαλασσινών πλούσια σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν:
- τόνος
- σκουμπρί
- στρείδια
- γαρίδα
- σαρδέλες
- γαύρος
Πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιή για την καρδιά.
3. Τρώτε περισσότερα μανιτάρια
Τα μανιτάρια είναι η μόνη χορτοφαγική πηγή βιταμίνης D. Όπως οι άνθρωποι, έτσι και τα μανιτάρια μπορούν να φτιάξουν τη δική τους βιταμίνη D όταν εκτεθούν στην υπεριώδη ακτινοβολία. Οι άνθρωποι παράγουν μια μορφή βιταμίνης D γνωστή ως D3, ενώ τα μανιτάρια παράγουν D2.
Οστά: 3 θρεπτικά συστατικά που πρέπει να λαμβάνετε για να τα διατηρήσετε γερά και υγιή
Και οι δύο μορφές αυτής της βιταμίνης μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της κυκλοφορούσας βιταμίνης D, αν και η έρευνα δείχνει ότι η D3 μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα πιο αποτελεσματικά από τη D2.
Ενώ η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D εξαρτάται από τον τύπο του μανιταριού, ορισμένες ποικιλίες -όπως τα άγρια μανιτάρια maitake- παρέχουν έως και 2.348 IU ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Αυτό είναι σχεδόν το 300% της RDI.
Λόγω της έκθεσής τους στο ηλιακό φως, τα άγρια μανιτάρια έχουν συνήθως περισσότερη βιταμίνη D από τα είδη που καλλιεργούνται στο εμπόριο. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να αγοράσετε μανιτάρια επεξεργασμένα με υπεριώδη ακτινοβολία.
Ωστόσο, θα πρέπει πάντα να φροντίζετε να αναγνωρίζετε σχολαστικά τα άγρια μανιτάρια ή να τα αγοράζετε από έναν αξιόπιστο προμηθευτή για να αποφύγετε την έκθεση σε δηλητηριώδεις ποικιλίες.
4. Τρώτε εμπλουτισμένα τρόφιμα
Επειδή λίγα τρόφιμα περιέχουν φυσικά υψηλά επίπεδα βιταμίνης D, αυτό το θρεπτικό συστατικό προστίθεται συχνά στα βασικά προϊόντα σε μια διαδικασία γνωστή ως ενίσχυση. Ωστόσο, θα πρέπει να θυμάστε ότι η διαθεσιμότητα τροφίμων εμπλουτισμένων με βιταμίνη D διαφέρει ανάλογα με τη χώρα και η ποσότητα που προστίθεται μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη μάρκα και τον τύπο.
Μερικά κοινά εμπλουτισμένα αγαθά περιλαμβάνουν:
- αγελαδινό γάλα
- εναλλακτικές λύσεις γάλακτος φυτικής προέλευσης όπως γάλα σόγιας, αμυγδάλου και κάνναβης
- χυμός πορτοκαλιού
- έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά
- ορισμένα είδη γιαουρτιού
- τόφου
Η απαραίτητη βιταμίνη για τα άτομα άνω των 60 ετών, σύμφωνα με κορυφαίο ειδικό στη μακροζωία
Εάν δεν είστε βέβαιοι εάν ένα συγκεκριμένο τρόφιμο έχει εμπλουτιστεί με βιταμίνη D, ελέγξτε τη λίστα συστατικών του.
Σε κάθε περίπτωση, οι ειδικοί συνιστούν να λαμβάνετε τις απαραίτητες ποσότητες βιταμίνης D από τη διατροφή σας. Πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.