Ο ποιοτικός ύπνος είναι από τα βασικά στοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός, το σώμα, το δέρμα και το πνεύμα για να λειτουργήσουν καλά. Δεν είναι τυχαίο που η έλλειψή του υποδηλώνει διάφορες διαταραχές ψυχικές και σωματικές. Όμως, πόσες ώρες πρέπει να κοιμάται κανείς;
Η απάντηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και η ηλικία είναι ο βασικότερος.Οι ειδικοί από το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου των ΗΠΑ υποστηρίζουν ότι όσο μεγαλώνουμε, απαιτείται λιγότερος ύπνος. Η ποσότητα ύπνου που χρειάζονται οι άνθρωποι είναι μια εξατομικευμένη εμπειρία καθώς δεν υπάρχουν οδηγίες για όλους δεδομένου δεν έχουν όλοι ανάγκη την ίδια ανάπαυση για να λειτουργήσουν σωστά μέσα στην ημέρα.
Το πόσο ύπνο χρειάζεται ένα άτομο μπορεί επίσης να μην είναι σταθερό. Για παράδειγμα, εάν έχετε κακό ύπνο το ένα βράδυ, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερες ώρες ξεκούρασης το επόμενο. Η εγκυμοσύνη μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ποιοτικό ύπνο μέσω σωματικής δυσφορίας, ορμονικών μεταβολών και άγχους, σύμφωνα με το Sleep Foundation.
Ενώ υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που παίζουν ρόλο για έναν καλό βραδινό ύπνο, ακολουθούν ορισμένες γενικές οδηγίες για το πόσο ύπνο πρέπει να κοιμούνται οι άνθρωποι σε διάφορα στάδια της ζωής.
- Νεογέννητα
- Νήπια
- Παιδιά
- Έφηβοι
- Ενήλικες
1. Νεογέννητα
Τα νεογέννητα χρειάζονται πάρα πολύ ύπνο. Το πρόγραμμα ύπνου ενός νεογέννητου απαιτεί ευελιξία από τους γονείς, επειδή οι ώρες του συχνά δεν είναι συνεπείς. Γενικά, τα νεογέννητα ηλικίας έως 3 μηνών χρειάζονται από 14 έως 17 ώρες ύπνου την ημέρα, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου. Αυτό περιλαμβάνει πολλούς υπνάκους όλη την ημέρα.
Τα βρέφη από 4 έως 11 μηνών εξακολουθούν να χρειάζονται από 12 έως και 15 ώρες ύπνο κάθε μέρα. Τα νεογέννητα κοιμούνται κατά μέσο όρο μόνο μία ή δύο ώρες τη φορά, επομένως η θέσπιση ενός προγράμματος ύπνου μπορεί να είναι δύσκολη.
Παρόλο που θα χρειαστεί χρόνος για να δημιουργήσετε μια σταθερή ρουτίνα με το μωρό σας, δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς για να αρχίσετε να ενσωματώνετε υγιεινές συνήθειες. Για παράδειγμα, η καθιέρωση μιας χαλαρωτικής ρουτίνας, το να βάζετε τα μωρά στο κρεβάτι μόλις αρχίσουν να νυστάζουν και να τους δίνετε χρόνο να ηρεμήσουν, αναφέρει η Mayo Clinic.
Επίσης, να θυμάστε ότι δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς για να ξεκινήσετε να διαβάζετε στο μωρό σας – κάτι που μπορεί επίσης να γίνει βασικό στοιχείο της ρουτίνας πριν τον ύπνο.
2. Νήπια
Τα νήπια χρειάζονται από 11 έως 14 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου. Σε αυτήν την ηλικία, μπορείτε πραγματικά να αρχίσετε να καθιερώνετε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο με το παιδί σας όπως το να βάλετε πιτζάμες, να βουρτσίσετε τα δόντια και να διαβάσετε ένα βιβλίο μαζί.
Ο χρόνος που τα νήπια πάνε για ύπνο ποικίλλει από οικογένεια σε οικογένεια, αλλά οπουδήποτε από τις 6 μ.μ. έως τις 8 μ.μ. είναι μια καλή στιγμή για να αρχίσετε να σκέφτεστε να πέσετε για ύπνο, σύμφωνα με το Parents.com.
3. Παιδιά
Τα παιδιά μεταξύ 3 και 5 ετών πρέπει να κοιμούνται 10 έως 13 ώρες τη νύχτα, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου — ενώ τα παιδιά ηλικίας 6 έως 13 ετών θα πρέπει να κοιμούνται 9 έως 11 ώρες κάθε βράδυ. Η έναρξη του σχολείου θα βοηθήσει τα παιδιά να δημιουργήσουν μια καθημερινή ρουτίνα.
Όταν ξεκινούν το σχολείο, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι πέφτουν για ύπνο νωρίς ώστε να έχουν χρόνο να ξεκουραστούν μετά από μια κουραστική μέρα μάθησης. Για παιδιά σχολικής ηλικίας, η ώρα ύπνου μεταξύ 7:15 μ.μ. και 9 μ.μ. είναι γενικά μια καλή ιδέα, σύμφωνα με το Parents.com.
4. Έφηβοι
Οι έφηβοι δεν χρειάζονται τόσο πολύ ύπνο όσο τα παιδιά. Για τους εφήβους μεταξύ 14 και 17 ετών, οκτώ έως 10 ώρες ύπνου την ημέρα είναι ιδανικές, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου.
Πολλοί έφηβοι είναι απασχολημένοι με εξωσχολικές δραστηριότητες και επιπλέον μαθήματα, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο τους. Μπορεί να τρώνε δείπνο αργότερα από το κανονικό ή μπορεί να περνούν χρόνο μπροστά στις οθόνες των κινητών τους πριν πάνε για ύπνο, κάτι που τους εμποδίζει να κοιμηθούν καλά.
Η προσπάθεια περιορισμού του χρόνου μπροστά στην οθόνη και το να πηγαίνουν για ύπνο την ίδια ώρα μπορεί να βοηθήσει τους έφηβους να έχουν τον βέλτιστο ύπνο.
5. Ενήλικες
Οι ενήλικες χρειάζονται τον λιγότερο ύπνο από οποιαδήποτε ηλικιακή ομάδα. Οι ενήλικες μεταξύ 18 και 64 ετών θα πρέπει να κοιμούνται μεταξύ 7-9 ώρες κάθε βράδυ, σύμφωνα με τις οδηγίες του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου, ενώ οι άνω των 65 ετών θα πρέπει να κοιμούνται μεταξύ επτά και οκτώ ωρών. Εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, προσπαθήστε να προσαρμόσετε τη ρουτίνα πριν τον ύπνο σας ώστε να περιλαμβάνει χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως να ακούτε χαλαρωτική μουσική ή να διαβάζετε ένα βιβλίο.
Ύπνος: Πώς μπορείτε να μειώσετε κατά 20% τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Επίσης, ο «λευκός θόρυβος» θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου όπως κι ένα δροσερό δωμάτιο, με ιδανική θερμοκρασία μεταξύ 19-22 βαθμούς κελσίου.