Από μικροί, μαθαίνουμε να δίνουμε προτεραιότητα στα φρούτα και τα λαχανικά για μια ισορροπημένη διατροφή. Ξέρατε όμως, ότι κάποια από αυτά είναι πιο θρεπτικά από άλλα; Υπάρχει, συγκεκριμένα, ένα λαχανικό-«δυναμίτης», που θεωρείται ότι έχει την υψηλότερη συγκέντρωση βιταμινών, μετάλλων και άλλων ευεργετικών ενώσεων.
Τα φυλλώδη πράσινα, τα κίτρινα/πορτοκαλί εσπεριδοειδή και τα σταυρανθή λαχανικά (όπως το μπρόκολο ή το λάχανο) είναι γνωστά ως τροφές-«δυναμίτες», επειδή τα θρεπτικά συστατικά τους προάγουν ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC).
Αρτηριακή πίεση: Η καλύτερη ώρα να πάρετε τα φάρμακα για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής
Το CDC ορίζει τα φρούτα και τα λαχανικά ως τρόφιμα που «παρέχουν, κατά μέσο όρο, 10% ή περισσότερο της ημερήσιας αξίας ανά 100 kcal 17 κατάλληλων θρεπτικών συστατικών». Αυτά τα βασικά θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν κάλιο, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρο, θειαμίνη, φυλλικό οξύ, ψευδάργυρο, ριβοφλαβίνη, νιασίνη και βιταμίνες A, B6, B12, C, D, E και K.
Υπάρχουν 41 φρούτα και λαχανικά που ικανοποιούν τα κριτήρια του CDC. Μπορείτε να μαντέψετε ποιο λαχανικό παραγωγής ενέργειας βγήκε στην κορυφή;
Το λαχανικό-«δυναμίτης» με τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά: Το νεροκάρδαμο
Αν δεν είστε από τους λάτρεις της σαλάτας, το νεροκάρδαμο μπορεί να μην είναι βασικό στοιχείο στη λίστα των αγορών σας. Το φυλλώδες πράσινο λαχανικό συχνά το απολαμβάνουμε ως πικάντικη, τραγανή σαλάτα, αλλά μπορεί επίσης να προστεθεί σε σούπες, σάντουιτς, ομελέτες, ζυμαρικά ή σοταρισμένο με σκόρδο ως συνοδευτικό.
Το νεροκάρδαμο έχει επίσης την υψηλότερη συγκέντρωση βιταμινών, μετάλλων και άλλων ευεργετικών ενώσεων από όλα τα φρούτα και τα λαχανικά, σύμφωνα με το CDC. Έλαβε μια τέλεια βαθμολογία διατροφικής πυκνότητας, ξεπερνώντας το κινέζικο λάχανο, το σέσκουλο, το πράσινο παντζάρι και το σπανάκι.
«Η πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών είναι η αναλογία των θρεπτικών συστατικών σε ένα τρόφιμο προς την ποσότητα ενέργειας -ή θερμίδων- που παρέχει», εξήγησε στο Food & Wine η διαιτολόγος Rachel O’Connor. «Η βαθμολογία της θρεπτικής πυκνότητας είναι ουσιαστικά μια αριθμητική τιμή που δίνεται για να βαθμολογηθεί πόσο θρεπτικά είναι ορισμένα τρόφιμα».
Επειδή ορισμένα λαχανικά έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ενώ άλλα είναι πιο πλούσια σε σίδηρο ή κάλιο, είναι σημαντικό η εβδομαδιαία διατροφή σας να περιλαμβάνει ένα ευρύ φάσμα τροφών. Ωστόσο, οι διαιτολόγοι επισημαίνουν ότι δεν υπάρχει περίπτωση κανείς να καταναλώσει «πάρα πολύ» νεροκάρδαμο.
Νεροκάρδαμο: Διατροφική αξία, οφέλη και παρενέργειες – Ποιοι δεν πρέπει να τρώνε
Τα οφέλη του νεροκάρδαμου για την υγεία
- Ρίχνει την πίεση και τη χοληστερόλη
- Προστατεύει από την οστεοπόρωση
1. Ρίχνει την πίεση και τη χοληστερόλη
Η κατανάλωση νεροκάρδαμου μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία της καρδιάς με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Μια ανασκόπηση μελετών σε πάνω από 500.000 άτομα συνέδεσε την κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών με 16% μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Επίσης, το νεροκάρδαμο περιέχει τα αντιοξειδωτικά β-καροτένιο, ζεαξανθίνη και λουτεΐνη. Τα χαμηλά επίπεδα αυτών των καροτενοειδών συνδέονται με καρδιακές παθήσεις και υψηλή αρτηριακή πίεση. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα υψηλά επίπεδα καροτενοειδών προστατεύουν από την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Το νεροκάρδαμο περιέχει, επίσης, διαιτητικά νιτρικά, τα οποία ενισχύουν την υγεία των αιμοφόρων αγγείων μειώνοντας τη φλεγμονή και μειώνοντας τη δυσκαμψία και το πάχος των αιμοφόρων αγγείων σας. Τα διαιτητικά νιτρικά άλατα έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση αυξάνοντας το νιτρικό οξείδιο στο αίμα.
Επιπλέον, το νεροκάρδαμο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, η οποία μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.
2. Προστατεύει από την οστεοπόρωση
Το νεροκάρδαμο περιέχει πολλά μέταλλα που είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και φώσφορο. Αν και το ασβέστιο είναι γνωστό για τις επιδράσεις του στην υγεία των οστών, το μαγνήσιο, η βιταμίνη Κ και το κάλιο παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο.
Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά συσχετίζεται με θετική επίδραση στην υγεία των οστών. Επιπλέον, ένα φλιτζάνι (34 γραμμάρια) νεροκάρδαμου παρέχει περισσότερο από το 100% της απαραίτητης ημερήσιας πρόσληψης για τη βιταμίνη Κ.
Σε μια μελέτη, τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Κ είχαν 35% λιγότερες πιθανότητες να υποστούν κάταγμα ισχίου σε σχέση με τα άτομα με τη χαμηλότερη πρόσληψη.
Πώς να καταναλώσετε το νεροκάρδαμο
Ωστόσο, θα πρέπει να σκεφτείτε πώς προετοιμάζετε το νεροκάρδαμο. «Το νεροκάρδαμο, όπως και άλλα λαχανικά, χάνει κάποια ποσότητα βιταμίνης C και Β όταν μαγειρεύεται. Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και ευαίσθητη στη θερμότητα και μπορεί να ξεπλυθεί από τα λαχανικά όταν εκτίθενται σε ζεστό νερό. Οι βιταμίνες Β είναι εξίσου ευαίσθητες στη θερμότητα», εξήγησε η O’Connor.
Με άλλα λόγια, είναι καλύτερα να το καταναλώνετε ωμό, είτε αυτό είναι σε μορφή σαλάτας είτε ως συνοδευτικό σε σάντουιτς. Επίσης, μπορείτε πάντα να συνδυάσετε το νεροκάρδαμο με άλλα λαχανικά.
Οστεοπόρωση: Νέο φάρμακο προστατεύει από τα κατάγματα στην εμμηνόπαυση
«Ακόμα κι αν είναι το πιο υγιεινό από όλα τα λαχανικά, είναι ακόμα καλύτερο να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία λαχανικών και φρούτων παρά να μένετε μόνο στο ένα. Αυτό σας επιτρέπει να λαμβάνετε ένα πληρέστερο σύνολο θρεπτικών συστατικών», ανέφερε καταληκτικά η Dana Ellis Hunnes, PhD, ανώτερος διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο UCLA και επίκουρος καθηγητής δημόσιας υγείας.