Καθώς το καλοκαίρι πλησιάζει προς το τέλος του, γιατί να μην δεσμευτείτε η φετινή χρονιά να είναι αυτή στην οποία πραγματικά θα επιμείνετε σε μια δίαιτα κατά της γήρανσης, συγκεντρώνοντας στο πιάτο σας φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και θαλασσινά κάθε μέρα ως μια σίγουρη επένδυση στη μελλοντική σας υγεία; Άραγε τι πρέπει να τρώμε σε κάθε ηλικία για να παραμείνουμε υγιείς;
Αμέτρητα επιστημονικά στοιχεία αποδεικνύουν ότι η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής είναι ένα από τα καλύτερα βήματα που μπορεί να κάνει κάποιος για να επιβραδύνει τη φθορά της ηλικίας. Μόλις τον περασμένο μήνα, μια μελέτη από την American Society for Nutrition επιβεβαίωσε ότι μια δια βίου κακή δίαιτα τοποθετεί το άτομο στην κατηγορία υψηλότερου κινδύνου για άνοια, ενώ μια καλή διατροφή προσφέρει σημαντική προστασία.
Αυτή η νέα μελέτη δείχνει, επίσης, ότι ανεξάρτητα από το πόσο κακή είναι η διατροφή σας «τώρα», η μετάβαση σε πρότυπα υγιεινής διατροφής σε οποιαδήποτε ηλικία μπορεί να προσφέρει οφέλη και θα μπορούσε να είναι αρκετή για να σας βγάλει από την κατηγορία του «κινδύνου», μειώνοντας ριζικά τις πιθανότητες να πάθετε π.χ. άνοια στα 70 σας.
Στο πλαίσιο αυτό, η Federica Amati, επικεφαλής διατροφολόγος του podcast υγείας ZOE, παραθέτει στη Daily Mail τους διατροφικούς της κανόνες για υγιεινή ζωή σε κάθε ηλικία.
Δίαιτα κατά της γήρανσης σε κάθε ηλικία
- Ηλικία 0-12: Πιείτε νερό και διευρύνετε το μενού των τροφίμων σας
- Ηλικία 12-20: Ασβέστιο, ωμέγα-3 και σίδηρος για τα κορίτσια
- Ηλικία 20 και 30 ετών: Φυτική πρωτεΐνη
- Ηλικία 40 και 50 ετών – Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
- Ηλικία 60 και 70 ετών: Γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
- Ηλικία 80 και άνω: Πίνετε νερό και τρώτε φυτικές ίνες
1. Ηλικία 0-12: Πιείτε νερό και διευρύνετε το μενού των τροφίμων σας
Ως γονείς και παππούδες θα πρέπει να ενθαρρύνουμε τα παιδιά να απολαμβάνουν μια μεγάλη ποικιλία τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, επειδή αυτό είναι που βοηθά τα ταχέως αναπτυσσόμενα βακτήρια του εντέρου -το μικροβίωμα– να ανθίσουν.
Με την εισαγωγή νέων και διαφορετικών ολόκληρων τροφών από μικρή ηλικία, τα παιδιά είναι επίσης λιγότερο πιθανό να επηρεαστούν από αλλεργίες (που μπορεί να είναι σημάδι υπερβολικής αντίδρασης του ανοσοποιητικού συστήματος) και θα προστατεύονται καλύτερα από λοιμώξεις και ασθένειες για το υπόλοιπο της ζωής τους. Θα πρέπει επίσης να ελαχιστοποιήσουμε την έκθεσή τους στην πρόσθετη ζάχαρη, ενθαρρύνοντας τα παιδιά να πίνουν νερό.
2. Ηλικία 12-20: Ασβέστιο, ωμέγα-3 και σίδηρος για τα κορίτσια
Η φάση ταχείας ανάπτυξης κατά τη διάρκεια της εφηβείας είναι μια χρυσή ευκαιρία να απορροφήσετε ασβέστιο για να χτίσετε γερά οστά, τα οποία παρέχουν μια καλή βάση για προστασία από την οστεοπόρωση αργότερα. Μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο λειτουργεί καλύτερα στην εφηβεία όταν τα οστά μακραίνουν.
Θα βρείτε άφθονο ασβέστιο στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γιαούρτι), τα φυλλώδη λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, καθώς και εναλλακτικά γαλακτοκομικά εμπλουτισμένα με πρόσθετο ασβέστιο. Οι σαρδέλες και ο γαύρος είναι μια άλλη καλή πηγή.
Η απώλεια αίματος κατά την έμμηνο ρύση σημαίνει ότι πολλά έφηβα κορίτσια καταλήγουν να είναι αναιμικά και αυτό μπορεί να βλάψει το ανοσοποιητικό, τα επίπεδα ενέργειας και τη γνωστική λειτουργία (που χρειάζονται για εστίαση, συγκέντρωση και μάθηση). Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο θα βοηθήσει: αυγά, σολομός, γαρίδες και κοτόπουλο. Οι χορτοφάγοι μπορούν επίσης να πάρουν σίδηρο από τα όσπρια (προσθέστε χυμό λεμονιού ή πλούσια σε βιταμίνη C ντομάτα για να αυξήσετε την απορρόφηση).
Ο εγκέφαλος των εφήβων υφίσταται σημαντικές δομικές αλλαγές και η εξασφάλιση επαρκών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια και στους σπόρους) βοηθά στη νευροπλαστικότητα σε αυτό το αναπτυξιακό στάδιο, η οποία θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο για προβλήματα ψυχικής υγείας στη μετέπειτα ζωή.
3. Ηλικία 20 και 30 ετών: Φυτική πρωτεΐνη
Αυτό το στάδιο της ζωής προσφέρει τη φυσιολογική ευκαιρία να χτίσετε μια μυώδη σωματική διάπλαση. Χρειαζόμαστε μυϊκή μάζα για να ζήσουμε μια υγιή ζωή και η δημιουργία άλιπης μάζας στα 30 παρέχει καλές προϋποθέσεις για υγεία στα 80 και τα 90.
Ωστόσο, είναι λάθος να προσπαθείτε να τροφοδοτήσετε την ανάπτυξη των μυών σας με τεράστιες ποσότητες ζωικής πρωτεΐνης με τη μορφή κόκκινου κρέατος και κοτόπουλου. Η ζωική πρωτεΐνη σε υψηλές ποσότητες είναι γνωστό ότι είναι προφλεγμονώδης και υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στη συσσώρευση πλακών στις αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Στην ηλικία των 30 μπορεί να αρχίσουν να επικρατούν επιβλαβείς φλεγμονώδεις διεργασίες, με τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια να αυξάνονται. Αντικαταστήστε, λοιπόν, το λιπαρό επεξεργασμένο κρέας (μπιφτέκια, λουκάνικα, ζαμπόν) με φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως κινόα, φαγόπυρο, φακές (υπάρχουν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μισό φλιτζάνι), φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Όλα βοηθούν στη δημιουργία των δομικών στοιχείων της καρδιάς, προλαμβάνουν ασθένειες και έχουν συνδεθεί με τη μακροζωία.
4. Ηλικία 40 και 50 ετών: Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Οι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν για τους άνδρες και τις γυναίκες στη μέση ηλικία μπορεί να οδηγήσουν σε αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος –γι’ αυτό μπορεί να εμφανιστούν ξαφνικά νέες αλλεργίες. Μπορεί επίσης να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να αναρρώσετε από ένα κρυολόγημα ή γρίπη, ενώ το σώμα μπορεί να δυσκολεύεται να αναγνωρίσει και να καταπολεμήσει τα καρκινικά κύτταρα που εμφανίζονται πιο συχνά καθώς γερνάμε.
Ωστόσο, οι φυτικές ίνες και τα προβιοτικά μικρόβια στα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να λειτουργήσουν υπέρ σας για να υποστηρίξουν τους πληθυσμούς μικροβίων στο έντερό σας. Αυτά όχι μόνο βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργεί αποτελεσματικά, αλλά και μειώνουν τη φλεγμονώδη απόκριση που είναι ισχυρός πρόδρομος για καρδιακές παθήσεις.
Σε αυτά περιλαμβάνονται το κεφίρ (γάλα που έχει υποστεί ζύμωση) ή γιαούρτι για πρωινό και λάχανο ή kimchi (λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση) στο μεσημεριανό σάντουιτ. Θα μπορούσατε επίσης να πιείτε ζυμωμένο τσάι (kombucha) ή να φάτε ένα κομμάτι παραδοσιακού ζυμωμένου τυριού τσένταρ.
5. Ηλικία 60 και 70 ετών: Γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Σε αυτή την ηλικία, οι πιθανότητες υγείας αρχίζουν να στρέφονται εναντίον σας, επειδή τότε αρχίζουν να γίνονται αισθητές οι συνέπειες των προηγούμενων δεκαετιών.
Στα χρόνια μεταξύ 50 και 70 ετών αρχίζουν να εκδηλώνονται τα συσσωρευμένα αποτελέσματα των αποφάσεων για τον τρόπο ζωής που ελήφθησαν τα προηγούμενα χρόνια, διαμορφώνοντας τη μελλοντική υγεία και μακροζωία. Είναι επίσης όταν είναι πιο πιθανό να επηρεαστείτε από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και εγκεφαλικά επεισόδια. Αλλά το 80% αυτών των περιπτώσεων θα μπορούσαν να προληφθούν με αλλαγές διατροφής και τρόπου ζωής.
Όλα τα όργανά μας χάνουν σταδιακά την αποτελεσματικότητά τους με την ηλικία, πράγμα που σημαίνει ότι η ανάγκη μας για μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά κορυφώνεται μόλις η όρεξή μας αρχίζει να μειώνεται. Όταν είμαστε νέοι, το ανθεκτικό σώμα μπορεί να ανακάμψει μετά από λίγες μέρες με πρόχειρο φαγητό, αλλά σε αυτή την ηλικία θα δυσκολευτείτε να μεταβολίσετε ένα λιπαρό μπιφτέκι. Είναι πιο πιθανό να νιώθετε κούραση, δυσκοιλιότητα, έλλειψη ενέργειας και πιθανώς να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε.
Στην πραγματικότητα, ένα τέτοιο γεύμα είναι μια εντελώς χαμένη διατροφική ευκαιρία. Το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνες (περίπου 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους), φυτικές ίνες (τουλάχιστον 30 γραμμάρια την ημέρα) και θρεπτικά συστατικά για να αισθάνεστε δυνατοί, διαυγείς και υγιείς τα επόμενα χρόνια. Αυτό σημαίνει να γεμίζετε το πιάτο σας με λαχανικά, αλλά και ξηρούς καρπούς και σπόρους, λιπαρά ψάρια, αυγά και καλής ποιότητας κρέας.
6. Ηλικία 80 και άνω: Πίνετε νερό και τρώτε φυτικές ίνες
Μέχρι να φτάσετε στα 80 σας, εάν οι παράγοντες κινδύνου νωρίτερα στη ζωή παραμείνουν αμετάβλητοι, θα εξελιχθούν σε ασθένεια. Είναι πολύ πιθανό να αντιμετωπίζετε τουλάχιστον μια μακροχρόνια πάθηση υγείας και να παίρνετε ένα κοκτέιλ συνταγογραφούμενων φαρμάκων που μπορεί, από μόνα τους, να έχουν αντίκτυπο στην υγεία σας.
Μην ξεχνάτε ποτέ τις επιπτώσεις που μπορεί να έχει η αφυδάτωση στην υγεία σας σε αυτό το στάδιο της ζωής. Μην περιμένετε να αισθανθείτε δίψα -αυτά τα σήματα είναι πιθανό να είναι αναποτελεσματικά πλέον- αλλά φροντίστε να πίνετε νερό και τσάι όλη την ημέρα και να τρώτε ενυδατικά φρούτα και λαχανικά (όπως ντομάτες, αγγούρι, αχλάδια, πεπόνι).
Η ανοχή σας στην αφυδάτωση μειώνεται με κάθε επιπλέον χρόνο, επομένως η ελαφρά αφυδάτωση μπορεί να είναι αρκετή για να προκαλέσει σύγχυση και να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού. Αν σας αρέσει το κρασί ή η μπύρα, τώρα είναι η ώρα να τα περιορίσετε. Καθώς κινείστε λιγότερο, το πεπτικό σας σύστημα θα επιβραδύνει, αυξάνοντας τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά εντερικά προβλήματα και ακόμη και ψυχική επιδείνωση.
Αποκτήστε τη συνήθεια να τρώτε δαμάσκηνα. Όχι μόνο βοηθούν στη ρύθμιση του εντέρου, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο για την υγεία των οστών και πολύ υψηλή σε πολυφαινόλες για πρόσθετα οφέλη για την υγεία του εντέρου.