Χρειάζεστε μια γαλακτοκομική επιλογή με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που είναι γεμάτη πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά; Έχετε αρκετές επιλογές, λένε οι διαιτολόγοι.
Τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν λίγη ζάχαρη, επειδή η λακτόζη, δηλαδή η ζάχαρη του γάλακτος, είναι ένα σάκχαρο. Ωστόσο, η φυσική λακτόζη θεωρείται φυσικό σάκχαρο.
Αλλά ορισμένες ποικιλίες γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, αν είναι αρωματισμένα. Εξάλλου, τα ζαχαρούχα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μία από τις κορυφαίες πηγές προστιθέμενης ζάχαρης στη διατροφή μας.
Αν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα γαλακτοκομικά. Μπορείτε να επιλέξετε μη ζαχαρούχα γαλακτοκομικά προϊόντα που δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
Με αυτόν τον τρόπο θα λάβετε όλες τις πρωτεΐνες και τα θρεπτικά συστατικά που θωρακίζουν τα οστά και αναπτύσσουν τους μυς, χωρίς τα γλυκά. Ακολουθούν πέντε γαλακτοκομικά τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και νόστιμες ιδέες για να τα εντάξετε στη ρουτίνα σας.
Τα οφέλη των γαλακτοκομικών για την υγεία
Τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος. Η πρωτεΐνη στα γαλακτοκομικά είναι σημαντική για την ανάπτυξη, την ανοσία, την αποκατάσταση των ιστών και την παραγωγή ορμονών.
Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων επηρεάζει θετικά τη μυϊκή μάζα σε μεσήλικες και ηλικιωμένους ενήλικες. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό επειδή η μυϊκή μάζα μειώνεται με την ηλικία, γεγονός που συνδέεται με μειωμένη σωματική λειτουργία.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν επίσης πολλές βασικές βιταμίνες και μέταλλα. «Τα γαλακτοκομικά είναι μια φανταστική πηγή μικροθρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν την υγεία των οστών, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, της βιταμίνης D και του φωσφόρου» αναφέρει στο Eatingwell η γνωστή διαιτολόγος Kerry Conlon.
Ένα άλλο μικροθρεπτικό συστατικό που ξεχωρίζει στα γαλακτοκομικά; Το κάλιο. «Το κάλιο που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, την ενυδάτωση και την ισορροπία των υγρών και συμβάλλει στην πρόληψη της υπέρτασης, του εγκεφαλικού επεισοδίου και των λίθων στα νεφρά. Η χαμηλή πρόσληψη καλίου μπορεί να συμβάλει στη διαταραχή της ανοχής στη γλυκόζη και να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2» επισημαίνει η Eliza Whitaker, διαιτολόγος και σύμβουλος ιατρικής διατροφής στο Dietitian Insights.
5 γαλακτοκομικά χωρίς ζάχαρη:
- Γιαούρτι
- Κεφίρ
- Τυρί cottage
- Γάλα
- Τυρί ρικότα
1.Γιαούρτι
Τα άπαχα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. «Είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για την ξινή κρέμα και μπορεί εύκολα να προστεθεί σε διάφορα γεύματα και σνακ για να αυξήσει την πρόσληψη πρωτεΐνης και ασβεστίου» αναφέρει η Whitaker.
Επιπλέον, το γιαούρτι περιέχει προβιοτικά που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου. «Τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και του φουσκώματος και να προωθήσουν την τακτική κίνηση του εντέρου» υπογραμμίζει η Conlon.
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση γιαουρτιού και άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, καρκίνου του μαστού και διαβήτη τύπου 2, καθώς και με βελτιωμένη υγεία των οστών, του γαστρεντερικού και του καρδιαγγειακού συστήματος.
Ένα δοχείο (150 γραμμάρια) μη ζαχαρούχου γιαουρτιού χωρίς λιπαρά περιέχει 5 γραμμάρια φυσικής ζάχαρης και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αντί να αγοράσετε ένα αρωματισμένο γιαούρτι, αναμείξτε στο σπίτι τα αγαπημένα σας φρέσκα φρούτα για πρόσθετες φυτικές ίνες και βιταμίνες.
2. Κεφίρ
Ήρθε η ώρα να απολαύσετε ένα ποτήρι από αυτό το προβιοτικό γλύκισμα. «Το κεφίρ είναι ένα πυκνό σε θρεπτικά συστατικά, ζυμωμένο γαλακτοκομικό προϊόν που προσφέρει πολλά επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία» λέει η Julia Trifan, διαιτολόγος στο Νοσοκομείο Παίδων του Λος Άντζελες.
Το κεφίρ είναι πλούσιο σε προβιοτικά και έχει επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Σύμφωνα με έρευνες, το κεφίρ μπορεί να μειώσει την παραγωγή διαφόρων προφλεγμονωδών πρωτεϊνών στο σώμα, βοηθώντας στη μείωση της φλεγμονής και μειώνοντας τον κίνδυνο επιπλοκών από ιώσεις.
Ένα φλιτζάνι σκέτο κεφίρ περιέχει 7 γραμμάρια φυσικού σακχάρου και 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δοκιμάστε το μόνο του ή χρησιμοποιήστε το ως βάση για ένα smoothie.
3. Τυρί cottage
Είναι νόστιμο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πολλούς μοναδικούς τρόπους. «Ένα άλλο ευέλικτο, χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη γαλακτοκομικό προϊόν είναι το τυρί cottage» λέει η Whitaker. Ένα φλιτζάνι τυρί cottage χαμηλών λιπαρών περιέχει 9 γραμμάρια φυσικής ζάχαρης και 24 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται στο σώμα για την οικοδόμηση και τη διατήρηση των μυών, καθώς και για την παραγωγή ενζύμων και ορμονών, τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών.
Δοκιμάστε ένα τέλειο σνακ με τυρί Cottage και φρούτα.
4. Γάλα
Το γάλα είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ισορροπημένα τρόφιμα που υπάρχουν. Περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και διαιτητικό λίπος.
Ένα ποτήρι γάλα 1% παρέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 12 γραμμάρια ζάχαρης και παρέχει τόσο ασβέστιο όσο και βιταμίνη D.
Αν και η περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να φαίνεται υψηλή, όλη η ζάχαρη στο γάλα προέρχεται από τη λακτόζη που υπάρχει στη φύση και δεν υπάρχουν πρόσθετα σάκχαρα στο γάλα χωρίς γεύση.
5. Τυρί ρικότα
Το τυρί ρικότα έχει φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, γεγονός που το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη ζάχαρης και ταυτόχρονα να απολαμβάνουν πλούσιες και κρεμώδεις υφές.
Το τυρί ρικότα παρασκευάζεται από ορό γάλακτος, το υγρό υποπροϊόν της παραγωγής τυριού, οπότε έχει μόνο μικρές ποσότητες λακτόζης, της φυσικής ζάχαρης που βρίσκεται στο γάλα.
Η ρικότα είναι επίσης γεμάτη με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και ασβέστιο. Μια μερίδα ½ φλιτζανιού τυρί ρικότα χαμηλών λιπαρών έχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6 γραμμάρια φυσικής ζάχαρης.
Η ενσωμάτωση της ρικότας στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει τόσο τα γλυκά όσο και τα αλμυρά πιάτα, προσθέτοντας θρεπτική αξία χωρίς επιπλέον ζάχαρη. Μια καλή συνταγή είναι να απολαύσετε ρικότα με λεμόνι ή βύσσινο.