Μια ισχυρή και γρήγορη σύσπαση των πυελικών μυών πριν και κατά τη διάρκεια ενεργειών που μπορεί να προκαλέσουν ακράτεια (όπως η άσκηση, ο βήχας ή το φτάρνισμα) μπορεί να συμβάλουν στην αντιμετώπιση του προβλήματος. Σε αυτό μπορεί να βοηθήσει ένας συγκεκριμένος τύπος ασκήσεων, σύμφωνα με ειδικό του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ.
Οι δυνατοί, καλά τονισμένοι μύες του πυελικού εδάφους ωφελούν τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες υποστηρίζοντας τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης, βελτιώνοντας τη σεξουαλική υγεία και ενισχύοντας τον πυρήνα και τις σχετικές λειτουργίες του. Με λίγη καθοδήγηση, είναι εύκολο να προσθέσετε ασκήσεις πυελικού εδάφους στην καθημερινότητά σας.
Τι είναι οι μύες του πυελικού εδάφους και τι κάνουν;
Οι μύες του πυελικού εδάφους εκτείνονται στο κάτω μέρος της λεκάνης και παρέχουν υποστήριξη για την ουροδόχο κύστη, το έντερο και τον πυρήνα. Στις γυναίκες, το πυελικό έδαφος υποστηρίζει επίσης τη μήτρα και συμβάλλει στη σεξουαλική αίσθηση και διέγερση. Στους άνδρες, αυτοί οι μύες συνδέονται με τη στυτική λειτουργία και την εκσπερμάτιση.
Ωστόσο, όταν οι μύες του πυελικού εδάφους δεν λειτουργούν όπως πρέπει, τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες μπορεί να παρουσιάσουν ακράτεια της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου ή και τα δύο, σεξουαλικά προβλήματα, ακόμα και πόνο στη μέση.
Οφέλη από ασκήσεις πυελικού εδάφους
Οι μύες του πυελικού εδάφους μπορεί να αποδυναμωθούν ή να καταστραφούν ως αποτέλεσμα τοκετού, θεραπειών για τον καρκίνο, χειρουργικών επεμβάσεων προσδιορισμού του φύλου, παχυσαρκίας ή χρόνιας δυσκοιλιότητας. Η γήρανση μπορεί επίσης να επηρεάσει τη λειτουργία του πυελικού εδάφους.
Οι ασκήσεις πυελικού εδάφους μπορούν να βοηθήσουν με συμπτώματα που σχετίζονται με δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους, σημειώνει ο Δρ. William Winkelman, διευθυντής προγράμματος υποτροφιών στο τμήμα μαιευτικής και γυναικολογίας στο Mount Auburn Hospital και επίκουρος καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
Σημειώνει ότι οι άνθρωποι που εστιάζουν στην ενίσχυση και τον τονισμό ενός εξασθενημένου πυελικού εδάφους -όπως οι γυναίκες μετά τον τοκετό- μπορούν να βιώσουν σημαντικά οφέλη από τις ασκήσεις Kegel σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Ενισχύοντας τους μύες που υποστηρίζουν την ουρήθρα και το ορθό, είναι δυνατό να ανακτήσετε καλύτερο έλεγχο της ουροδόχου κύστης και του εντέρου, καθώς και να βελτιώσετε τη σεξουαλική λειτουργία.
Ασκήσεις Kegel για την ακράτεια
Η ακράτεια είναι συχνή. Στις ΗΠΑ, υπολογίζεται ότι 25 εκατομμύρια ενήλικες έχουν ακράτεια ούρων και 21 εκατομμύρια έχουν ακράτεια κοπράνων. Κάποιοι αντιμετωπίζουν και τις δύο συνθήκες.
Οι γυναίκες που είχαν κολπικό τοκετό και οι άνδρες με προβλήματα προστάτη είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς σε δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους, αλλά ο καθένας μπορεί να παρουσιάσει διαρροή που προκαλείται από αδύναμο πυελικό έδαφος. Ένας εύκολος τρόπος να το καταλάβετε: εάν έχετε διαρροή ούρων -έστω και λίγο- όταν πηδάτε, βήχετε, φτερνίζεστε, σηκώνετε βαριά αντικείμενα, γελάτε ή τρέχετε, μπορεί να αντιμετωπίζετε ακράτεια από στρες.
Και ενώ η επείγουσα ακράτεια (αναφέρεται επίσης ως υπερδραστήρια κύστη) έχει ελαφρώς διαφορετικές βασικές αιτίες από την ακράτεια από στρες, η φυσικοθεραπεία στο πυελικό έδαφος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της διαρροής και στη βελτίωση της ποιότητας ζωής.
Ωστόσο, οι υπερβολικά σφιγμένοι (υπερτονικοί) μύες του πυελικού εδάφους μπορούν επίσης να προκαλέσουν ακράτεια. Αυτό συμβαίνει επειδή οι σφιγμένοι μύες δεν μπορούν να χαλαρώσουν όταν υποτίθεται ότι πρέπει να το κάνουν. Έτσι, όταν έρχεται η ώρα να συσταλούν και να ελέγξουν τη ροή των ούρων, δεν μπορούν, γιατί είναι ήδη σφιχτοί.
Σε αυτή την περίπτωση, το τέντωμα και η έκταση των υπερτονικών μυών του πυελικού εδάφους βοηθά στον έλεγχο της ουροδόχου κύστης και του εντέρου. Η εκγύμναση αυτών των μυών για χαλάρωση μπορεί να βελτιώσει σημαντικά, αν όχι να επιλύσει, τα συμπτώματα. Ένας ειδικευμένος φυσιοθεραπευτής πυελικού εδάφους μπορεί συχνά να βοηθήσει στη διευκόλυνση και χαλάρωση ενός υπερτονικού πυελικού εδάφους.
Ασκήσεις Kegel για σεξουαλική υγεία
Οι αδύναμοι μύες του πυελικού εδάφους μπορούν να επηρεάσουν τη σεξουαλική υγεία τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών, καθώς είναι στενά συνδεδεμένοι με τους μύες που ελέγχουν τη σεξουαλική λειτουργία.
Σύμφωνα με μια πρόσφατη ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύτηκε στο Sexual Medicine Reviews, οι ασκήσεις πυελικού εδάφους και η χειρωνακτική φυσικοθεραπεία μπορεί να βελτιώσουν την πρόωρη εκσπερμάτιση και τη στυτική δυσλειτουργία στους άνδρες και ενώ η φυσικοθεραπεία πρέπει να παρακολουθείται, αυτός ο τύπος προπόνησης είναι «απλός, ασφαλής και μη επεμβατικός», σύμφωνα με τους συγγραφείς της μελέτης.
Και για τις γυναίκες, ιδιαίτερα μετά τον τοκετό, η φυσικοθεραπεία του πυελικού εδάφους -όπως με τις ασκήσεις Kegel– μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του πόνου που σχετίζεται με τη σεξουαλική επαφή (δυσπαρεύνια). Ωστόσο, η δυσπαρεύνια σχετίζεται συχνότερα με ένα υπερβολικά σφιχτό πυελικό έδαφος. Για αυτούς τους ασθενείς, δεν συνιστώνται οι ασκήσεις Kegels.
«Μερικές φορές έχουμε ασθενείς που προσπάθησαν να κάνουν Kegels ή άλλες ασκήσεις πυελικού εδάφους μόνοι τους και έκαναν τα πράγματα χειρότερα. Όταν οι άνθρωποι έχουν υπερτονικό πυελικό έδαφος, συνιστούμε διατάσεις που στοχεύουν σε σφιχτά ισχία ή κάτω μέρος της πλάτης. Ασκήσεις όπως η γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση αυτών των μυών», εξηγεί ο Δρ. Winkelman.
Ασκήσεις πυελικού εδάφους: Kegels και όχι μόνο
Εάν ένας φυσιοθεραπευτής συστήσει ασκήσεις για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους σας, η ρουτίνα προπόνησής σας πιθανότατα θα περιλαμβάνει Kegels. Οι ασκήσεις που αναπτύχθηκαν τη δεκαετία του 1940 από τον γυναικολόγο Arnold H. Kegel είναι απλές, αλλά η εύρεση των κατάλληλων μυών για στόχευση μπορεί να είναι μεγαλύτερη πρόκληση.