Είναι μία από τις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις που θέτουν οι άνθρωποι στους γιατρούς τους: Πώς μπορώ να μειώσω τη χοληστερόλη μου; Πολλοί από αυτούς θέλουν να αποφύγουν τη λήψη φαρμάκων και ενδιαφέρονται για τα φυσικά φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη.
Γενικά, υπάρχουν τρεις βασικοί τρόποι για να μειωθεί η LDL χοληστερόλη στα συνιστώμενα 100 mg/dL ή χαμηλότερα επίπεδα: με σωστή διατροφή, με συμπλήρωμα διατροφής ή με συνταγογραφούμενο φάρμακο, όπως μια στατίνη.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η μείωση της υψηλής LDL χοληστερόλης είναι απαραίτητη γιατί διαφορετικά μπορεί να προκαλέσει αθηροσκλήρωση (εναπόθεση λίπους στα αγγεία), η οποία είναι η κύρια αιτία καρδιαγγειακών επεισοδίων (καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό, περιφερική αρτηριοπάθεια κάτω άκρων).
Πώς θα μειώσετε τη χοληστερόλη με τη διατροφή
Αυτό που πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν είναι ότι μόνο το 20% περίπου της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματός σας προέρχεται από τη διατροφή σας. Το συκώτι και τα έντερά σας φτιάχνουν το υπόλοιπο.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η χοληστερόλη που υπάρχει στα τρόφιμα δεν έχει τόσο μεγάλη επίδραση. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης στη διατροφή του μέσου ανθρώπου προέρχεται από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά, τα οποία είναι επίσης πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν σαφώς την LDL χοληστερόλη και θα πρέπει να καταναλώνονται σε περιορισμένες ποσότητες.
Η υπόλοιπη διατροφή σας έχει επίσης σημασία. Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λίπη με ακόρεστα λίπη (όπως αυτά που βρίσκονται στα φυτικά έλαια, τα αβοκάντο και τα λιπαρά ψάρια). Τρώτε πολλά φυτικά τρόφιμα (όπως λαχανικά, φρούτα, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως – ιδίως βρώμη) που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης σας, καθιστώντας τη διαιτητική χοληστερόλη δυσκολότερο να απορροφηθεί από το έντερό σας.
Αν τρώτε τακτικά τσίζμπεργκερ και παγωτό, αλλά στη συνέχεια μεταβαίνετε σταδιακά σε μια πιο υγιεινή διατροφή, είναι πιθανό να δείτε τα επίπεδα της LDL σας να πέφτουν. Εάν η διατροφή σας είναι ήδη αρκετά υγιεινή, περαιτέρω βελτιώσεις μπορεί να μην κάνουν τόσο μεγάλη διαφορά.
«Λέω συχνά στους ασθενείς ότι ενώ κάποιοι άνθρωποι βλέπουν μειώσεις στην LDL τους μετά την αλλαγή της διατροφής τους, κάποιοι άλλοι όχι», λέει ο Δρ Christopher Cannon, καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Παρόλα αυτά, μια υγιεινή διατροφή έχει άλλα καρδιαγγειακά οφέλη, ακόμη και αν η LDL σας δεν πέσει πολύ, προσθέτει. Για παράδειγμα, πολλές από τις ενώσεις που βρίσκονται σε ολόκληρες, μη επεξεργασμένες φυτικές τροφές βοηθούν στην καταστολή της φλεγμονής, αποθαρρύνοντας τη συσσώρευση πλάκας.
Πώς θα μειώσετε τη χοληστερόλη με συμπληρώματα
Πολλά συμπληρώματα διατροφής που πωλούνται ισχυρίζονται ότι ωφελούν την υγεία της καρδιάς. Αλλά μόνο τρία από αυτά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης.
Φλοιός ψυλλίου. Προερχόμενο από τους σπόρους του φυτού Plantago ovata, αυτό το συμπλήρωμα φυτικών ινών είναι περισσότερο γνωστό ως θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα. Η σκόνη αναμιγνύεται με ένα υγρό για να δημιουργηθεί ένα παχύρρευστο τζελ. Ο φλοιός ή η σκόνη ψυλλίου διατίθεται επίσης σε γκοφρέτες, μπάρες και κάψουλες.
Θεωρείται ότι απορροφά τα χολικά οξέα και τη χοληστερόλη, τα οποία στη συνέχεια αποβάλλονται από το σώμα κατά τη διάρκεια των κενώσεων. Η προτεινόμενη ημερήσια δόση είναι 5 έως 10 γραμμάρια. Ένα άρθρο στο περιοδικό Nutrients αναφέρει ότι η καθημερινή λήψη psyllium για ένα ή δύο μήνες μπορεί να μειώσει την LDL κατά περίπου 6 μονάδες, κατά μέσο όρο.
Φυτικές στερόλες. Βρίσκονται φυσικά στις κυτταρικές μεμβράνες φυτών όπως οι ξηροί καρποί, η σόγια, ο αρακάς. Οι ενώσεις αυτές (που ονομάζονται επίσης φυτοστερόλες) έχουν δομή παρόμοια με τη χοληστερόλη. Η κατανάλωσή τους συμβάλλει στον περιορισμό της ποσότητας χοληστερόλης που μπορεί να απορροφήσει το σώμα σας.
Υπάρχουν πολλά είδη τροφίμων με προσθήκη φυτικών στερολών, όπως μαργαρίνη, μαγιονέζα, ψωμί, μπάρες πρωινού και σνακ, γάλα και χυμοί. Οι φυτοστερόλες είναι επίσης διαθέσιμες σε μορφή κάψουλας.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 2 γραμμαρίων φυτικών στερολών την ημέρα για τουλάχιστον οκτώ εβδομάδες μπορεί να μειώσει την LDL έως και 10%.
Κόκκινο ρύζι μαγιάς. Παρασκευάζεται με τον ατμό λευκού ρυζιού με τη μαγιά Monascus purpureus, αυτό το εκχύλισμα με κόκκινο χρώμα περιέχει monacolin K, το ίδιο δραστικό συστατικό στο συνταγογραφούμενο φάρμακο για τη μείωση της χοληστερόλης lovastatin.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα που περιέχουν 4 χιλιοστόγραμμα (mg) έως 10 mg monacolin K μπορούν να μειώσουν την LDL μεταξύ 20% και 25%.