Κάνετε αερόβια προπόνηση χωρίς εξοπλισμό και χωρίς τρέξιμο. Αυτές οι πέντε ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη φόρμα σας χωρίς τρέξιμο!
Αν μέχρι τώρα τρέχατε μόνο, γυμνάζατε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Και μπορεί οι μύες που γυμνάζονται κατά το τρέξιμο να δυνάμωναν στην αρχή, αλλά μετά ήρθε ο κορεσμός. Αυτές οι εναλλακτικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να γυμνάσετε όλο το σώμα σας και να διατηρήσετε τη φόρμα σας, χωρίς τρέξιμο.
1. Step-ups
Με τα step-ups μπορείτε να γυμνάσετε τετρακέφαλους, μηριαίους, γαστροκνήμιους και γλουτιαίους ενώ μπορεί να ενισχύσουν τη φυσική σας κατάσταση και τη δύναμη.
Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ξύλινο κουτί. Χρησιμοποιήστε το για να κάνετε μια σειρά από step-ups που θα σας προετοιμάσουν να τρέξετε σε ανηφόρα. Εάν θέλετε μια σταθερή προπόνηση διαρκείας 15 λεπτών, ξεκινήστε με προθέρμανση με μερικές εκτάσεις και σχοινάκι, στη συνέχεια κάντε 1 λεπτό step-ups, 1 λεπτό μια άλλη άσκηση, όπως jumping jucks, για να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό υψηλό. Πιστέψτε μας, θα κάνετε την πιο σκληρή προπόνησης της ζωής σας μέσα σε 15 λεπτά!
2. Σχοινάκι
Παρόμοια με τα step-ups, το σχοινάκι είναι μια άλλη εξαιρετικά γρήγορη άσκηση. Σύμφωνα με δημοσιευμένη μελέτη στο International Journal of Sports Physiology and Performance το σχοινάκι ενίσχυσε τον δείκτη αντιδραστικής δύναμης (RSI) και τη συνολική απόδοση ερασιτεχνών δρομέων.
Ξεκινήστε με προθέρμανση κάνοντας ένα γρήγορο σετ δυναμικών διατάσεων ή λίγη γιόγκα και στη συνέχεια κάντε σχοινάκι για ένα λεπτό, συνεχίστε με μια άλλη άσκηση, όπως περπατητές προβολές ή air squats, για άλλο 1 λεπτό και μετά μία άλλη άσκηση, όπως σανίδα ή push-ups. Επαναλάβετε αυτή την 3λεπτη σειρά για 10-15 φορές και θα νιώθετε σαν να τρέξατε 10 χιλιόμετρα!
3. Στατικό ποδήλατο
Όταν κάνετε ποδήλατο, χρησιμοποιείτε μυϊκές ομάδες των ποδιών και του κορμού οι οποίες δεν γυμνάζονται με το τρέξιμο αλλά σας κάνουν δυνατότερες, περισσότερο αποδοτικές και πιο γρήγορες στο τρέξιμο.
Αν έχετε στατικό ποδήλατο, διατηρήστε τον καρδιακό ρυθμό σας κάνοντας γρήγορα πεντάλ για 1-2 λεπτά, στη συνέχεια πιο ήπια για 1 λεπτό και επαναλάβετε για αρκετούς κύκλους. Ξεκινήστε το ποδήλατο με στόχο 90 rpm (round per minute = περιστροφές το λεπτό) με εύκολη αντίσταση-ταχύτητα.
Από τη στιγμή που θα καταφέρετε να πιάσετε αυτόν το ρυθμό, βάλτε μεγαλύτερη αντίσταση-ταχύτητα και μείνετε στον ίδιο ρυθμό. Μην ξεχνάτε την προθέρμανση και την αποθεραπεία.
4. Vinyasa yoga
Υπάρχουν πολλά δωρεάν βίντεο διαθέσιμα στο Διαδίκτυο, τα οποία μπορείτε να ακολουθήσετε. Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει που ασχοληθήκατε με τη yoga. Αλλά ποιο είδος να επιλέξετε;
Η vinyasa συμβάλλει στη βελτίωση της σταθερότητας του πυρήνα, το οποίο είναι σημαντικό για όσους τρέχουν. Με την παραδοσιακή vinyasa ενεργοποιείται το αερόβιο κομμάτι της άσκησης ‒χάρη στις συνεχείς κινήσεις‒, ενώ ταυτόχρονα γυμνάζονται όλες οι μυϊκές ομάδες. Έτσι πετυχαίνετε και χαλάρωση αλλά και καύση λίπους.
5. Ασκήσεις σωματικού βάρους
Για να κάνετε αερόβια προπόνηση χωρίς εξοπλισμό και χωρίς τρέξιμο οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος είναι ιδανικές. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το σώμα σας και λίγο χώρο.
Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι αποτελεσματικές στην καύση θερμίδων και στην καύση λίπους, στην ενδυνάμωση και στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Μπορείτε να τις εκτελέσετε με διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) για να αυξήσετε τη δύναμη του σώματος και το καρδιαγγειακό σύστημά σας. Μερικές από τις καλύτερες αερόβιες ασκήσεις σωματικού βάρους είναι τα γόνατα ψηλά, τα burpees, τα jumping jacks, οι κάμψεις, τα push-ups…