Η διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι μια κρίσιμη πτυχή της διατήρησης της συνολικής υγείας, ιδίως για τα άτομα που κινδυνεύουν να εμφανίσουν διαβήτη ή έχουν ήδη εμφανίσει. Ωστόσο, υπάρχει ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να ελέγξετε και να μειώσετε το σάκχαρο στο αίμα σας, ο οποίος δεν περιλαμβάνει την αλλαγή της διατροφής σας ή την έναρξη νέων φαρμάκων.
Η μέθοδος αυτή, παρά το γεγονός ότι έχει ερευνηθεί εκτενώς με την πάροδο των ετών, παραμένει σχετικά άγνωστη σε πολλούς γιατρούς. Είναι απίστευτα απλή και απαιτεί μόλις 10 λεπτά από τον χρόνο σας και μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στην υγεία σας. Το καλύτερο είναι ότι μπορείτε να αρχίσετε να το εφαρμόζετε αμέσως μετά το επόμενο γεύμα σας.
Πώς, λοιπόν, μπορείτε να μειώσετε το σάκχαρο στο αίμα σας μέσα σε μόλις 10 λεπτά; Γι’ αυτό μίλησε ο Δρ Jeffrey Pegn, ένας εξειδικευμένος ορθοπεδικός και ειδικός στην αθλητιατρική που διατηρεί κανάλι στο YouTube.
Πώς θα ρίξετε το σάκχαρο μέσα σε 10 λεπτά;
Η απάντηση είναι η ελαφριά άσκηση μέσα σε μία ώρα μετά το φαγητό. Πολλαπλές μελέτες έχουν αποδείξει ότι μια σύντομη δραστηριότητα αμέσως μετά το φαγητό μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση μετά το γεύμα όχι μόνο συμβάλλει στη μείωση των αιχμών του σακχάρου στο αίμα αλλά και στην ενίσχυση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Η βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να χειριστεί το σάκχαρο πιο αποτελεσματικά, γεγονός που με τη σειρά του συμβάλλει στη μείωση της αιμοσφαιρίνης A1c και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
Σχετικό άρθρο:
Τι να φάω το βράδυ πριν την καμπύλη σακχάρου – Τα 7 απαγορευμένα τρόφιμα
Ο πρωταρχικός λόγος για τον οποίο λειτουργεί αυτή η μέθοδος έγκειται στον τρόπο με τον οποίο οι μύες σας αξιοποιούν τη γλυκόζη. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες χρειάζονται περισσότερη ενέργεια, την οποία παίρνουν από τη γλυκόζη στο αίμα σας.
Χρησιμοποιώντας περισσότερη γλυκόζη, η άσκηση μειώνει την ποσότητα που κυκλοφορεί στην κυκλοφορία του αίματός σας, μειώνοντας έτσι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ακόμη και ελαφρές δραστηριότητες, όπως το γρήγορο περπάτημα, το ελαφρύ τρέξιμο ή απλές ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά.
Παρά τον αυξανόμενο όγκο ερευνών που υποστηρίζουν τα οφέλη της άσκησης μετά το γεύμα για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, η μέθοδος αυτή παραμένει σχετικά άγνωστη στην επικρατούσα ιατρική πρακτική. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι γι’ αυτό:
1. Η παραδοσιακή ιατρική εκπαίδευση
Η ιατρική εκπαίδευση έχει ιστορικά δώσει μεγάλη έμφαση στη διατροφή και τη φαρμακευτική αγωγή ως πρωταρχικές στρατηγικές για τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Οι γιατροί εκπαιδεύονται εκτενώς στη φαρμακολογία και τη διατροφή, οι οποίες θεωρούνται θεμελιώδεις πτυχές της φροντίδας του διαβήτη. Κατά συνέπεια, οι νεότερες έννοιες, όπως η άσκηση μετά το γεύμα, μπορεί να μην λαμβάνουν τόση προσοχή κατά τη διάρκεια της ιατρικής εκπαίδευσης.
Σχετικό άρθρο:
Μηλόξυδο: Ποια είναι η καλύτερη ώρα να το πίνετε για να χάσετε βάρος και να ρυθμίσετε το σάκχαρο
2. Αργή υιοθέτηση της αναδυόμενης έρευνας
Η ενσωμάτωση των νέων ερευνητικών ευρημάτων στην καθημερινή ιατρική πρακτική μπορεί να είναι αργή. Παρόλο που πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει την αποτελεσματικότητα της μεταγευματικής άσκησης στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, χρειάζεται χρόνος για να διεισδύσουν αυτές οι πληροφορίες στους ιατρούς και να αποτελέσουν τυπική σύσταση. Αυτή η καθυστέρηση μπορεί να αποδοθεί στην προσεκτική προσέγγιση της ιατρικής κοινότητας που διασφαλίζει ότι οι νέες πρακτικές ελέγχονται διεξοδικά και υποστηρίζονται από ισχυρά αποδεικτικά στοιχεία.
3. Εστίαση σε φαρμακευτικές λύσεις
Η φαρμακευτική βιομηχανία διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του διαβήτη. Τα φάρμακα είναι ένας γρήγορος και ελεγχόμενος τρόπος διαχείρισης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και συχνά προωθούνται σε μεγάλο βαθμό τόσο στους ιατρούς όσο και στους ασθενείς. Ως αποτέλεσμα, οι παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής, όπως η άσκηση μετά το γεύμα, οι οποίες απαιτούν αλλαγές στη συμπεριφορά και όχι συνταγή, ενδέχεται να μην προβάλλονται τόσο έντονα.
4. Ανησυχίες σχετικά με τη συμμόρφωση των ασθενών
Οι γιατροί μπορεί να διστάζουν να συστήσουν την άσκηση μετά το γεύμα λόγω ανησυχιών σχετικά με τη συμμόρφωση των ασθενών. Η παροχή συμβουλών στους ασθενείς να ασχοληθούν με τη σωματική δραστηριότητα, ιδίως σε εκείνους που μπορεί ήδη να δυσκολεύονται, είναι πρόκληση. Τα φάρμακα, από την άλλη πλευρά, θεωρούνται ευκολότερο για τους ασθενείς να συμμορφωθούν.
5. Έλλειψη ευαισθητοποίησης
Πολλοί ιατροί μπορεί απλώς να μην γνωρίζουν τις τελευταίες έρευνες σχετικά με την άσκηση μετά το γεύμα. Με τον τεράστιο όγκο των διαθέσιμων ιατρικών πληροφοριών, η ενημέρωση για κάθε νέα μελέτη μπορεί να είναι συντριπτική. Ως εκ τούτου, ορισμένοι γιατροί μπορεί να μην είναι ακόμη εξοικειωμένοι με τα οφέλη αυτής της προσέγγισης.
Τι ασκήσεις να κάνετε μετά το γεύμα
Η ενσωμάτωση αυτής της πρακτικής στη ρουτίνα σας είναι απλή και ιδιαίτερα ευέλικτη. Ακολουθούν ορισμένες πρακτικές προτάσεις:
Κάντε έναν 10λεπτο περίπατο. Μετά το γεύμα σας, κάντε έναν γρήγορο περίπατο στη γειτονιά σας. Αυτός είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να κινηθείτε.
Χρησιμοποιήστε τις σκάλες. Αν έχετε πρόσβαση σε σκάλες, ανεβοκατεβείτε μερικές σκάλες. Αυτό όχι μόνο γυμνάζει τους μυς σας, αλλά παρέχει επίσης μια γρήγορη καρδιαγγειακή προπόνηση.
Ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Πραγματοποιήστε ασκήσεις όπως τα καθίσματα. Αυτές μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και δεν απαιτούν εξοπλισμό.
Κινήσεις φιλικές προς το γραφείο. Αν βρίσκεστε στη δουλειά, περπατήστε στο γραφείο ή κάντε ελαφρές διατάσεις στο γραφείο σας. Μπορείτε ακόμη να εκτελέσετε καθιστές ανυψώσεις ποδιών, όρθιες ανυψώσεις γάμπας ή κύκλους χεριών.
Το κλειδί είναι να κρατάτε τις ασκήσεις ελαφριές και ευχάριστες για να εξασφαλίσετε συνέπεια. Το είδος της άσκησης δεν έχει τόση σημασία- ο στόχος είναι απλώς να κινηθείτε και να χρησιμοποιήσετε τη γλυκόζη από τα γεύματά σας.
Πρόσφατες έρευνες αναδεικνύουν την αποτελεσματικότητα της άσκησης μετά τα γεύματα σε σύγκριση με την άσκηση πριν τα γεύματα. Η βέλτιστη στιγμή για άσκηση είναι μέσα σε 30 λεπτά μετά το φαγητό, με τα καλύτερα αποτελέσματα να παρατηρούνται όταν ασκείστε μέσα στα πρώτα 10 με 15 λεπτά. Ακόμη και ένας χαλαρός περίπατος για 10 έως 15 λεπτά μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η αερόβια άσκηση μετά το γεύμα μπορεί να μειώσει το βραχυπρόθεσμο σάκχαρο στο αίμα έως και 27% και να μειώσει τον 24ωρο επιπολασμό του υψηλού σακχάρου στο αίμα έως και 65%. Η προπόνηση με αντιστάσεις έχει δείξει παρόμοια οφέλη, μειώνοντας το βραχυπρόθεσμο σάκχαρο στο αίμα έως και 30% και τον 24ωρο επιπολασμό έως και 35%.
Μία από τις πιο ελκυστικές πτυχές της άσκησης μετά το γεύμα είναι η ευελιξία της. Ενώ ο βέλτιστος χρόνος άσκησης είναι μέσα στα πρώτα 10 έως 15 λεπτά μετά το φαγητό, τα οφέλη εξακολουθούν να είναι σημαντικά ακόμη κι αν ξεκινήσετε έως και μία ώρα αργότερα.
Σχετικό άρθρο:
Σάκχαρο: Συνταγή με 9 μπαχαρικά για να ρυθμίσετε άμεσα την ινσουλίνη
Τα οφέλη της άσκησης μετά το φαγητό:
- Εντάσσεται εύκολα στο πρόγραμμά σας
- Μειώνει την πίεση
- Προσφέρει περισσότερες επιλογές
- Ενισχύει τη συνέπεια
1. Εντάσσεται εύκολα στο πρόγραμμά σας
Η σύγχρονη ζωή είναι συχνά ταραχώδης και η εξεύρεση χρόνου για άσκηση μπορεί να αποτελέσει πρόκληση. Η ευελιξία να ασχολείστε με τη σωματική δραστηριότητα έως και μία ώρα μετά το φαγητό σημαίνει ότι μπορείτε να την εντάξετε στο πρόγραμμά σας χωρίς να χρειαστεί να κάνετε σημαντικές προσαρμογές. Είτε βρίσκεστε στη δουλειά, στο σπίτι ή έξω, μπορείτε να βρείτε ένα 10λεπτο παράθυρο μέσα σε αυτή την ώρα για να κινηθείτε.
2. Μειώνει την πίεση
Γνωρίζοντας ότι υπάρχει ένα ευρύτερο παράθυρο για αποτελεσματική άσκηση μπορεί να μειώσει την πίεση και το άγχος που σχετίζονται με το να πρέπει να γυμναστείτε αμέσως μετά το φαγητό. Αυτό μπορεί να κάνει να ενθαρρύνει περισσότερους ανθρώπους να την εντάξουν στη ρουτίνα τους.
3. Προσφέρει περισσότερες επιλογές
Διαφορετικοί τύποι σωματικών δραστηριοτήτων μπορούν να προσαρμοστούν σε διαφορετικές ώρες και περιβάλλοντα. Για παράδειγμα, ένας περίπατος μπορεί να είναι πιο εφικτός αμέσως μετά το γεύμα, αν τρώτε έξω, ενώ μια σειρά ασκήσεων με το βάρος του σώματος μπορεί να είναι πιο κατάλληλη αν βρίσκεστε στο σπίτι. Το παράθυρο μιας ώρας παρέχει την ευελιξία να επιλέξετε τον τύπο άσκησης που ταιριάζει καλύτερα στο τρέχον περιβάλλον σας.
4. Ενισχύει τη συνέπεια
Η ευελιξία στο χρονοδιάγραμμα μπορεί να βελτιώσει τη συνέπεια στη διατήρηση της συνήθειας της άσκησης. Εάν χάσετε τα πρώτα 15 λεπτά μετά το γεύμα λόγω άλλων υποχρεώσεων, το να γνωρίζετε ότι έχετε ακόμα 45 λεπτά για να χωρέσετε την άσκησή σας μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι δεν θα την παραλείψετε εντελώς. Η συνέπεια είναι το κλειδί για να αποκομίσετε τα μακροπρόθεσμα οφέλη αυτής της πρακτικής.