Πολλές παραδοσιακές επιλογές πρωινού -τοστ, δημητριακά, κουλούρια και γλυκά- είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και χαμηλές σε πρωτεΐνες. Είναι κατανοητό να καταφεύγετε σε αυτά τα τρόφιμα, ειδικά από τη στιγμή που οι υδατάνθρακες σας δίνουν μια γρήγορη ενεργειακή ώθηση. Η πρωτεΐνη, όμως, είναι καλύτερη για το πρωινό σας. Δείτε ποια τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη μπορείτε να τα καταναλώνετε το πρωί.
Υπάρχουν πολλά οφέλη από την προσθήκη πρωτεΐνης στο πρωινό, όπως η αυξημένη πληρότητα και ικανοποίηση. Επιπλέον, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την καλή γενική υγεία.
«Η πρωτεΐνη αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος των κυττάρων, των οργάνων και των μυών μας. Η ποσότητα της πρωτεΐνης που αποθηκεύουμε αλλάζει συνεχώς, οπότε είναι καλύτερο να κατανέμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας για να υποστηρίξετε τις ανάγκες του σώματός σας» αναφέρει η γνωστή διαιτολόγος Patricia Kolesa. Και προσθέτει ότι αυτό ξεκινάει με την τοποθέτηση τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη στο πρωινό.
Τα οφέλη της κατανάλωσης πρωτεΐνης στο πρωινό
- Παρέχει ενέργεια μεγάλης διάρκειας
- Βοηθά στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα
- Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς
- Χτίζει και επιδιορθώνει τους μύες
1. Παρέχει ενέργεια μεγάλης διάρκειας
Αν και οι υδατάνθρακες μπορεί να σας δώσουν αυτή τη γρήγορη ώθηση, η πρωτεΐνη μένει. «Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να τα χωνέψει ο οργανισμός μας, πράγμα που σημαίνει ότι θα μας κρατήσουν να αισθανόμαστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι περισσότερο απ’ ό,τι αν φτάναμε απλά για ένα κομμάτι φρούτο για πρωινό» λέει στο Eatingwell η διαιτολόγος Catherine Karnatz.
Κάθε πότε πρέπει να τρώτε πρωτεΐνη αν θέλετε να χάσετε βάρος και να χτίσετε μύες
Δεδομένου ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης στο πρωινό σας κρατάει να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να ελαχιστοποιήσει το τσιμπολόγημα πριν από το μεσημεριανό γεύμα και να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα, υπογραμμίζει η διαιτολόγος Lilian Nwora.
2. Βοηθά στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα
Μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη στο πρωινό βοηθά στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. «Η κατανάλωση πρωτεΐνης στο πρωινό βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα και μπορεί να αποτρέψει τη μεσημεριανή κατάρρευση και την ομίχλη του εγκεφάλου» λέει η Nwora.
Ακόμη καλύτερα: τα οφέλη είναι μακροχρόνια. «Ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τα μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα και το δείπνο» προσθέτει η διαιτολόγος Eliza Whitaker. Επισημαίνει επίσης ότι η ελαχιστοποίηση των αιχμών του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
3. Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς
Οι άνθρωποι που δίνουν προτεραιότητα στην πρωτεΐνη στο πρωινό τείνουν να έχουν καλύτερη υγεία της καρδιάς. Ορισμένες πηγές πρωτεΐνης παρέχουν υγιή ακόρεστα λιπαρά, που προάγουν τα υγιή επίπεδα χοληστερόλης, οπότε είναι σημαντικό να επιλέγετε με σύνεση τις πρωτεϊνούχες τροφές. Η αύξηση της πρωτεΐνης στο πρωινό έχει συσχετιστεί με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και αυξημένη HDL (καλή) χοληστερόλη.
4. Χτίζει και επιδιορθώνει τους μύες
Η κατανάλωση πρωτεΐνης στο πρωινό και καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας βοηθά στην πρόληψη της απώλειας μυών και προάγει την άλιπη σωματική μάζα. Αν γυμνάζεστε πρωί-πρωί, η κατανάλωση ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να ανεφοδιαστείτε και να υποστηρίξετε την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.
5 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη για πρωινό
- Γιαούρτι
- Τυρί Cottage
- Αυγά
- Σολομός
- Κιμάς γαλοπούλας
1. Γιαούρτι
Η συμπερίληψη μιας μερίδας ελληνικού γιαουρτιού στο πρωινό είναι ένας σίγουρος τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας με μια γενναιόδωρη δόση χορταστικής πρωτεΐνης. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, μια μερίδα απλού γιαουρτιού προσθέτει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό σας γεύμα.
Το γιαούρτι περιέχει επίσης προβιοτικά. «Τα προβιοτικά υποστηρίζουν τον υγιή μικροβιόκοσμο του εντέρου, ενισχύοντας ενδεχομένως την ανοσία και μειώνοντας τη συστηματική φλεγμονή και τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών» προσθέτει η Whitaker.
2. Τυρί Cottage
Το τυρί cottage έχει γίνει αρκετά δημοφιλές το τελευταίο διάστημα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες. Ένα φλιτζάνι τυρί cottage προσφέρει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. «Το τυρί cottage είναι μια εξαιρετική επιλογή επειδή είναι γεμάτο με άλλες βασικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως κάλιο, ασβέστιο και βιταμίνη Β12» λέει η Kolesa.
Το τυρί cottage είναι ευπροσάρμοστο και μπορεί να το απολαύσετε αλμυρό ή γλυκό. «Προσθέστε αλμυρή γεύση στην ομελέτα, απλώστε το πάνω σε τοστ ολικής άλεσης ή απολαύστε το ως μέρος ενός μπολ με φρούτα» προτείνει η Kolesa.
3. Αυγά
Τα αυγά είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης, παρέχοντας και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Συνολικά, υπάρχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά αυγό. «Τα αυγά είναι ευέλικτα και ένας σχετικά οικονομικός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στο πρωινό» λέει η Nwora.
Πότε να προσθέσετε αλάτι στην ομελέτα, σύμφωνα με τους ειδικούς
4. Σολομός
Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με 17 γραμμάρια ανά μερίδα. Είναι επίσης πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία. Τα ωμέγα-3 μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τη φλεγμονή, μειώνοντας τη χοληστερόλη και κάνοντας τα αιμοφόρα αγγεία πιο ελαστικά.
5. Κιμάς γαλοπούλας
Ο κιμάς γαλοπούλας είναι μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης που χρησιμοποιείται συνήθως σε συνταγές για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, αλλά είναι μια εξαιρετική επιλογή και για πρωινό! Μια μερίδα από κιμά γαλοπούλας έχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Παρέχει επίσης βασικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ψευδάργυρο και σελήνιο.
Ο κιμάς γαλοπούλας είναι μια εξαιρετική αντικατάσταση του μπέικον και του λουκάνικου σε ομελέτες, επειδή έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.