Η υπερτροφή που σας δίνει ενέργεια και μειώνει τα τριγλυκερίδια – Προστατεύει τον εγκέφαλο και τα μάτια

Είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον κόσμο. Θεωρείται υπερτροφή γιατί είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και κάνει καλό στον οργανισμό σας.

Το τρόφιμο αυτό δίνει ενέργεια, αυξάνει την καλή χοληστερόλη, κάνει καλό στον εγκέφαλο και τα μάτια σας, ενώ παράλληλα βοηθά στην απώλεια βάρους.

Αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής εδώ και χιλιάδες χρόνια. Είναι ένα τρόφιμο που μπορείτε να το φάτε με διάφορους τρόπους και να το μαγειρέψετε εύκολα και γρήγορα.

Η υπερτροφή: το αυγό

Το αυγό αποτελεί μία εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων. Συγκεκριμένα, ένα μεγάλο αυγό βρασμένο θα σας δώσει μόλις 68 θερμίδες και θα καλύψει περίπου το 10% των ημερήσιων αναγκών σας σε πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη του αυγού θεωρείται υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός και πρέπει να τα προσλάβει μέσω της διατροφής.

Επιπλέον, το αυγό αποτελεί εξαιρετική πηγή λιποδιαλυτών βιταμινών καθώς μία μερίδα θα καλύψει το 7,3%, 4,8% και 3,0% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης των βιταμινών Α, D και Ε, αντίστοιχα.

Παράλληλα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως είναι η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη και η Β12. Στο αυγό ανευρίσκονται σημαντικές ποσότητες χολίνης και αντιοξειδωτικών ενώσεων, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.

Αυγά και χοληστερόλη

Είναι αλήθεια ότι τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Στην πραγματικότητα, ένα μόνο αυγό περιέχει 186 mg.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η χοληστερόλη στη διατροφή μπορεί να μην έχει απαραίτητα αντίκτυπο στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα ή στον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Το συκώτι παράγει στην πραγματικότητα μεγάλες ποσότητες χοληστερόλης κάθε μέρα. Στην πραγματικότητα, όταν τρώτε περισσότερη χοληστερόλη, το συκώτι σας έχει την ικανότητα να ρυθμίζει τα επίπεδα χοληστερόλης παράγοντας λιγότερη για να τα εξισορροπήσει.

Παρ’ όλα αυτά, η ανταπόκριση στην κατανάλωση αυγών διαφέρει από άτομο σε άτομο. Στο 70% των ανθρώπων, η κατανάλωση χοληστερόλης μπορεί να μην αυξήσει τη χοληστερόλη στο αίμα ή να την αυξήσει μόνο ήπια. Στο υπόλοιπο 30% του πληθυσμού, τα αυγά ή οι άλλες πηγές διαιτητικής χοληστερόλης μπορεί να οδηγήσουν σε μεγάλη αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα.

Επίσης, τα άτομα με γενετικές διαταραχές, όπως η οικογενής υπερχοληστερολαιμία, πρέπει να καταναλώνουν αυγά με μέτρο και να ακολουθούν τις οδηγίες του ιατρού τους.

Τα οφέλη των αυγών στην υγεία:

1. Αυξάνουν την «καλή» HDL χοληστερόλη
2. Κάνουν καλό στο ήπαρ και στη μνήμη
3. Προστατεύουν τα μάτια
4. Μειώνουν τα τριγλυκερίδια
5. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ποιοτικές πρωτεΐνες
6. Βοηθούν στην απώλεια βάρους

1.Αυξάνουν την «καλή» HDL χοληστερόλη

Οι άνθρωποι που έχουν υψηλότερα επίπεδα HDL έχουν συνήθως χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων και άλλων προβλημάτων υγείας.

Η κατανάλωση αυγών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την αύξηση της HDL χοληστερόλης. Σε μια μελέτη, η κατανάλωση 1-3 αυγών καθημερινά για τέσσερις εβδομάδες αύξησε τα επίπεδα HDL κατά 6-13% σε νέους, υγιείς ενήλικες.

2. Κάνουν καλό στο ήπαρ και στη μνήμη

Τα αυγά περιέχουν χολίνη, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετά.

Η χολίνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν καν ότι υπάρχει, ωστόσο είναι μια απίστευτα σημαντική ουσία και συχνά ομαδοποιείται με τις βιταμίνες Β.

Η χολίνη και οι μεταβολίτες της εξυπηρετούν ζωτικές βιολογικές λειτουργίες. Επηρεάζουν τη λειτουργία του ήπατος, του εγκεφάλου – της μνήμης και το νευρικό σύστημα.

Τα ολόκληρα αυγά αποτελούν εξαιρετική πηγή χολίνης. Ένα μόνο αυγό περιέχει περισσότερα από 100 mg αυτού του πολύ σημαντικού θρεπτικού συστατικού.

3. Προστατεύουν τα μάτια

Μία από τις συνέπειες της γήρανσης είναι ότι η όραση τείνει να χειροτερεύει. Υπάρχουν διάφορα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην αντιμετώπιση ορισμένων εκφυλιστικών διεργασιών που μπορεί να επηρεάσουν τα μάτια μας.

Δύο από αυτά ονομάζονται λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Πρόκειται για ισχυρά αντιοξειδωτικά που συσσωρεύονται στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού. Τα αυγά περιέχουν αυτά τα δύο αντιοξειδωτικά, ενισχύοντας την όρασή σας και προστατεύοντας τα μάτια σας από διάφορα προβλήματα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγών μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη και εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, δύο πολύ συχνών οφθαλμικών διαταραχών.

Σύμφωνα με μελέτη, η κατανάλωση 1 αυγού καθημερινά για 5 εβδομάδες αύξησε τα επίπεδα λουτεΐνης στο αίμα κατά 26% και ζεαξανθίνης κατά 38% σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Τα αυγά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι η πιο κοινή αιτία τύφλωσης στον κόσμο.

4. Μειώνουν τα τριγλυκερίδια

Δεν είναι όλα τα αυγά το ίδιο. Η σύνθεση των θρεπτικών συστατικών τους ποικίλλει ανάλογα με τον τρόπο με τον οποίο τρέφονται και εκτρέφονται οι όρνιθες.

Τα αυγά από όρνιθες που εκτράφηκαν σε βοσκότοπους ή/και τρέφονταν με ζωοτροφές εμπλουτισμένες με ωμέγα-3 τείνουν να έχουν πολύ υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστό ότι μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, έναν γνωστό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών εμπλουτισμένων με ωμέγα-3 είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Μία μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση μόλις πέντε αυγών εμπλουτισμένων με ωμέγα-3 την εβδομάδα για τρεις εβδομάδες μείωσε τα τριγλυκερίδια κατά 16-18%.

5. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ποιοτικές πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι τα κύρια δομικά στοιχεία του ανθρώπινου σώματος. Χρησιμοποιούνται για την κατασκευή όλων των ιστών και των μορίων που εξυπηρετούν τόσο δομικούς όσο και λειτουργικούς σκοπούς.

Η πρόσληψη αρκετών πρωτεϊνών στη διατροφή είναι πολύ σημαντική και τα αυγά αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με ένα μόνο μεγάλο αυγό να περιέχει έξι γραμμάρια.

Τα αυγά περιέχουν επίσης όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές αναλογίες, οπότε το σώμα σας είναι καλά εξοπλισμένο για να αξιοποιήσει πλήρως την πρωτεΐνη που περιέχουν.

Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βελτιστοποιήσει την υγεία των οστών.

6. Βοηθούν στην απώλεια βάρους

Τα αυγά είναι απίστευτα χορταστικά. Είναι ένα τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και η πρωτεΐνη είναι, μακράν, το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό.

Τα αυγά σημειώνουν υψηλή βαθμολογία σε μια κλίμακα που ονομάζεται δείκτης κορεσμού, ο οποίος μετρά την ικανότητα των τροφίμων να προκαλούν αίσθημα κορεσμού και να μειώνουν τη μετέπειτα πρόσληψη θερμίδων.

Σε μια μελέτη σε 50 υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες, η κατανάλωση αυγών και τοστ αντί για δημητριακά με γάλα και χυμό πορτοκάλι μείωσε το αίσθημα πείνας μετά το γεύμα, παρέτεινε την περίοδο που δεν πεινούσαν και τους έκανε να φάνε τουλάχιστον 180 θερμίδες λιγότερες στο μεσημεριανό γεύμα 4 ώρες αργότερα.

Σε μια άλλη μελέτη, η κατανάλωση αυγών συσχετίστηκε με 38% χαμηλότερο κίνδυνο υπερβολικού σωματικού λίπους και 34% χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας ή σπλαχνικού λίπους γύρω από την περιοχή της κοιλιάς, που αποτελεί γνωστό παράγοντα κινδύνου για το μεταβολικό σύνδρομο (47.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η κατανάλωση έως και τριών ολόκληρων αυγών την ημέρα είναι απολύτως ασφαλής. Τα αυγά είναι εύκολα στην προετοιμασία, ταιριάζουν σχεδόν με κάθε φαγητό, έχουν φοβερή γεύση και είναι λίγο πολύ η τέλεια τροφή της φύσης.