Η χολίνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που βοηθά το συκώτι, τον εγκέφαλο και τα κύτταρα σας και επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί τα λίπη. Παίζει επίσης ρόλο σε άλλους σημαντικούς παράγοντες, όπως ο έλεγχος των μυών, η τόνωση της μνήμης και η διατήρηση της διάθεσης. Το σώμα μας παράγει λίγη, γι’αυτό και πρέπει να παίρνετε την απαραίτητη ποσότητα από τροφές πλούσιες σε χολίνη.
Οι ερευνητές μελετούν αυτό που σήμερα είναι γνωστό ως χολίνη από τη δεκαετία του 1850. Αλλά δεν έχει τραβήξει τα φώτα της δημοσιότητας όπως πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Η χολίνη δεν αναγνωρίστηκε επίσημα ως βασικό θρεπτικό συστατικό μέχρι το 1998, αλλά επιτέλους κερδίζει την αναγνώριση που της αξίζει. Το πρόβλημα είναι ότι μάλλον δεν μπορούμε να λάβουμε αρκετή από τη διατροφή μας, καθώς οι έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν το κάνουν.
«Το σώμα μας παράγει κάποια ποσότητα χολίνης, επομένως είναι σπάνιο να είμαστε σε κατάσταση ολικής ανεπάρκειας. Αλλά συχνά δεν παίρνουμε αρκετή φυσικά μέσω τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε χολίνη», λέει η διαιτολόγος της Κλινικής του Κλίβελαντ, Julia Zumpano.
Η χολίνη παίζει ρόλο στη μεθυλίωση, τη χημική διαδικασία στο DNA που επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο τα κύτταρα μας διαβάζουν και χρησιμοποιούν γενετικές πληροφορίες καθημερινά. Η μεθυλίωση παίζει επίσης ρόλο στην αποτοξίνωση. Έρευνες έχουν δείξει ότι σχεδόν το 50% των ανθρώπων μπορεί να έχουν γονίδια που αυξάνουν την ποσότητα μεθυλίωσης που χρειάζονται από τη διατροφή τους. Αυτή η αυξημένη ανάγκη μπορεί να τους κάνει ανεπαρκείς σε θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη μεθυλίωση, όπως η χολίνη.
Τα οφέλη της χολίνης
Αν και η χολίνη δεν βρίσκεται συνήθως στο επίκεντρο στον κόσμο των θρεπτικών συστατικών, εργάζεται σκληρά στο σώμα σας κάθε μέρα:
- Παίζει ρόλο στο πώς λειτουργούν το συκώτι και οι μύες.
- Διασπά τα λίπη και τα αφαιρεί από το συκώτι σας.
- Σχηματίζει και επιδιορθώνει τις κυτταρικές μεμβράνες.
- Βοηθά τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα να διαχειριστούν τη διάθεση και τη μνήμη.
Όλα αυτά τα κάνει μέσω της μεθυλίωσης. Αυτός είναι ο τρόπος του σώματός σας να λέει σε κάθε μόριο τι να κάνει και πώς να το κάνει. Η μεθυλίωση χειρίζεται τον τρόπο με τον οποίο τα γονίδια μετατρέπονται σε πρωτεΐνες, ώστε τα κύτταρα να μπορούν να αναπτυχθούν.
Η χολίνη βοηθά στη διατήρηση της ομαλής λειτουργίας της μεθυλίωσης. Ένα παράδειγμα αυτού είναι η υγεία της καρδιάς. Κατά τη διάρκεια της μεθυλίωσης, αυτό το θρεπτικό συστατικό βοηθά στον περιορισμό των επιπέδων ενός αμινοξέος που ονομάζεται ομοκυστεΐνη, το οποίο μπορεί να συμβάλει σε καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά.
Σημάδια ανεπάρκειας
Ενώ το συκώτι σας παράγει μια μικρή ποσότητα χολίνης, λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος αυτής της θρεπτικής ουσίας από τα τρόφιμα. Αλλά η τυπικές δυτικές δίαιτες δεν περιλαμβάνουν αρκετές πηγές -τουλάχιστον όχι τόσες ώστε να καλυφθεί η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.
Πόσο είναι αυτό; Εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και αν είστε έγκυος ή θηλάζετε. Οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες σε χιλιοστόγραμμα είναι:
- 0–6 μηνών: 125 mg
- 7–12 μηνών: 150 mg
- 1–3 ετών: 200 mg
- 4–8 ετών: 250 mg
- Γυναίκες 14–18 ετών: 400 mg
- Άνδρες 14+ ετών: 550 mg
- Γυναίκες 19+ ετών: 425 mg
- Άτομα που είναι έγκυες: 450 mg
- Άτομα που θηλάζουν: 550 mg
Μια ανεπάρκεια μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε νωθροί, κουρασμένοι ή ανήσυχοι. Αυτή η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει:
- Μυϊκούς πόνους και βλάβες.
- Μυρμήγκιασμα από νευρική βλάβη.
- Απώλεια μνήμης και γνωστικά προβλήματα.
- Αλλαγές στη διάθεση.
- Κούραση.
- Ηπατική βλάβη όπως η λιπώδης ηπατική νόσος.
Αλλά ακόμα κι αν έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε χολίνη, η έλλειψη είναι σπάνια εάν είστε υγιείς και δεν είστε έγκυος. Οι έγκυες έχουν τον υψηλότερο κίνδυνο επιπλοκών από ανεπάρκεια. Η πολύ λίγη χολίνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνει τον κίνδυνο προβλημάτων του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού κατά την ανάπτυξη του εμβρύου.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε χολίνη
Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε χολίνη είναι η πρώτη γραμμή άμυνας ενάντια σε μια ανεπάρκεια. Ποιες είναι αυτές; Ευτυχώς, βρίσκεται σε όλα τα είδη των καθημερινών τροφών:
- Κρέατα και ψάρια -κυρίως το συκώτι
- Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα
- Λαχανικά, μανιτάρια και φρούτα
- Όσπρια και ξηρούς καρπούς
- Δημητριακά