Με τη Μεγάλη Εβδομάδα να ξεκινά, οι περισσότεροι άνθρωποι που νηστεύουν αναζητούν επιλογές για να αντικαταστήσουν το κρέας με άλλα, νηστίσιμα τρόφιμα. Και εδώ μπαίνουν τα θαλασσινά.
Μπορεί οι πιο «αυστηροί» με τη νηστεία να απέχουν και από τα ψάρια και να καταναλώνουν μόνο όστρακα και μαλάκια, ωστόσο αρκετοί είναι εκείνοι που ενδίδουν στην απόλαυση ενός ψαριού. Ποιες επιλογές ψαριών και θαλασσινών υπάρχουν λοιπόν και ποιες είναι οι πιο καλές για την υγεία μας;
Τα θαλασσινά είναι ένας γενικός όρος που αναφέρεται στα ψάρια, τα μαλάκια, τα καρκινοειδή και τα εχινόδερμα. Τα θαλασσινά, όπως ο σολομός, τα μύδια και τα στρείδια, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνη, Β12, σίδηρο, σελήνιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη D, πολλά από τα οποία τείνουν να είναι χαμηλά στις σύγχρονες δίαιτες.
Τα θαλασσινά είναι επίσης η κύρια διατροφική πηγή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA. Το EPA και το DHA έχουν ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα στο σώμα και βοηθούν στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης που διαφορετικά μπορεί να οδηγήσει σε ασθένεια.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η τακτική κατανάλωση θαλασσινών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αρκετών κοινών παθήσεων υγείας, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου και οι καρδιακές παθήσεις. Ενώ τα θαλασσινά μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή, ορισμένα είδη συνιστώνται έναντι άλλων λόγω του θρεπτικού τους περιεχομένου, της βιωσιμότητας και των χαμηλών επιπέδων επιβλαβών ουσιών, όπως ο υδράργυρος.
9 θαλασσινά που αναρίθμητα οφέλη για την υγεία
- Σαρδέλες
- Σκουμπρί
- Ρέγγα
- Μύδια
- Πέστροφα
- Στρείδια
- Γαρίδες
- Καβούρι
- Αστακός
1. Σαρδέλες
Αν και οι σαρδέλες συχνά έναντι πιο δημοφιλών ψαριών όπως ο σολομός και η πέστροφα, είναι ένα από τα πιο θρεπτικά είδη θαλασσινών. Αυτά τα μικροσκοπικά ψάρια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για βέλτιστη υγεία, όπως πρωτεΐνες, σίδηρος, βιταμίνη Ε, σελήνιο, Β12 και ασβέστιο.
Μόνο 100 γραμμάρια σαρδέλας παρέχει το 343%, το 88%, το 27%, το 15% και το 13% των ημερήσιων αναγκών σας σε Β12, σελήνιο, ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνη Ε, αντίστοιχα. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή των αντιφλεγμονωδών ωμέγα-3 λιπαρών EPA και DHA. Οι σαρδέλες είναι τόσο πλούσιες σε ωμέγα-3 που οι ερευνητές προτείνουν ότι η κατανάλωσή τους θα μπορούσε να μειώσει την ανάγκη για συμπληρώματα ωμέγα-3.
Εκτός από τα ωμέγα-3, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς, οι σαρδέλες περιέχουν και άλλα καρδιοπροστατευτικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και αμινοξέα όπως ταυρίνη και αργινίνη, καθιστώντας τις μια έξυπνη επιλογή για την καρδιά σας.
2. Σκουμπρί
Το σκουμπρί παρέχει θρεπτικά συστατικά όπως Β12 και σελήνιο, με μια μερίδα 84 γραμμαρίων που καλύπτει το 675% και το 78% αυτών των θρεπτικών συστατικών, αντίστοιχα. Η Β12 απαιτείται για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη νευρολογική λειτουργία, το μεταβολισμό και τη σύνθεση του DNA, ενώ το σελήνιο παίζει κρίσιμο ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού και του θυρεοειδούς και δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό στο σώμα.
Το σκουμπρί είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου, το οποίο είναι απαραίτητο για κρίσιμες διαδικασίες όπως η λειτουργία των νεύρων, η σύνθεση DNA, η ρύθμιση του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης, η απόκριση στο στρες και η υγεία των οστών. Η ίδια μερίδα που αναφέρεται παραπάνω παρέχει το 20% των ημερήσιων αναγκών σας σε μαγνήσιο.
Εκτός από το ότι είναι εξαιρετικά θρεπτικό, το σκουμπρί είναι λιγότερο πιθανό να συσσωρεύσει υψηλά επίπεδα του τοξικού βαρέος μετάλλου υδραργύρου από τα μεγαλύτερα ψάρια, καθιστώντας τα μια ασφαλή επιλογή για την υγεία.
3. Ρέγγα
Όπως οι σαρδέλες και το σκουμπρί, έτσι και η ρέγγα είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Εκτός από τα ωμέγα-3, η έρευνα δείχνει ότι η ρέγγα είναι γεμάτη με βιταμίνη Ε, βιταμίνη D και Β12, καθώς και μέταλλα όπως σελήνιο, ιώδιο, ασβέστιο και σίδηρο. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε τοξίνες όπως μόλυβδο, κάδμιο και υδράργυρο, γεγονός που την καθιστά μια θρεπτική και ασφαλή επιλογή θαλασσινών για να την προσθέσετε στη διατροφή σας.
4. Μύδια
Τα μύδια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο αλλά υψηλή σε αρκετές βασικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως η Β12. Μια μερίδα 84 γραμμαρίων από μαγειρεμένα μύδια καλύπτει πάνω από το 3.000% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Β12, καθιστώντας τα εξαιρετική πηγή αυτής της κρίσιμης βιταμίνης. Τα μύδια είναι επίσης πλούσια σε μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος και το σελήνιο, και τα δύο απαραίτητα για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
5. Πέστροφα
Η πέστροφα είναι ένα λιπαρό ψάρι που έχει υψηλή συγκέντρωση σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως η βιταμίνη D. Η βιταμίνη D προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου, το οποίο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της σκελετικής υγείας. Ρυθμίζει επίσης τη φλεγμονή στο σώμα, υποστηρίζει την υγεία του ανοσοποιητικού και παίζει πολλούς άλλους κρίσιμους ρόλους στο σώμα.
Η πέστροφα είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που παρέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης D. Μια μερίδα μαγειρεμένης πέστροφας 84 γραμμαρίων παρέχει 645 μονάδες βιταμίνης D, ή το 81% των ημερήσιων αναγκών σας, καθιστώντας την εξαιρετική επιλογή για άτομα που αναζητούν φυσικούς τρόπους για να αυξήσουν τα επίπεδα βιταμίνης D τους. Εκτός από τη βιταμίνη D, η πέστροφα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ψευδάργυρο, σελήνιο και Β12, καθιστώντας την μια γενική υγιεινή επιλογή.
6. Στρείδια
Εκτός από νόστιμα, τα στρείδια παρέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη, ωμέγα-3 λιπαρά, Β12, σελήνιο, ψευδάργυρο και χαλκό. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων στρείδια καλύπτει περισσότερο από το 100% των ημερήσιων αναγκών σας σε Β12, ψευδάργυρο και χαλκό και πάνω από το 50% των αναγκών σας σε σελήνιο. Είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο, καθιστώντας τα μια καλή επιλογή για άτομα με αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο, όπως άτομα με σιδηροπενική αναιμία.
Τα στρείδια είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η οποία είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό. Μια μερίδα 84 γραμμαρίων περιέχει μόλις 126 θερμίδες, αλλά είναι γεμάτη με σχεδόν 22 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η προσθήκη στρειδιών πλούσιων σε πρωτεΐνες σε γεύματα και σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι μετά το φαγητό, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους.
7. Γαρίδες
Το ροζ χρώμα της γαρίδας προέρχεται από τα υψηλά επίπεδα ασταξανθίνης. Η ασταξανθίνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από το οξειδωτικό στρες. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η αντιοξειδωτική δράση της ασταξανθίνης είναι έως και 500 φορές υψηλότερη από αυτή της βιταμίνης Ε και της β-καροτίνης. Οι γαρίδες παρέχουν επίσης απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως Β12, σελήνιο, ψευδάργυρο και πρωτεΐνες.
8. Καβούρι
Το κρέας των καβουριών είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β, σελήνιο και ψευδάργυρο. Μια μερίδα 84 γραμμαρίων καλύπτει το 29% των ημερήσιων αναγκών σας σε ψευδάργυρο, ένα μέταλλο που απαιτείται για πολλές κρίσιμες διαδικασίες στο σώμα σας, όπως η ανοσοποιητική λειτουργία, η σύνθεση πρωτεϊνών και DNA και η κυτταρική διαίρεση.
Το καβούρι είναι επίσης μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που προστατεύουν την καρδιά, παρέχοντας από 200 έως 550 χιλιοστόγραμμα EPA και DHA ανά μερίδα.
9. Αστακός
Με τη βουτυρώδη γεύση και την τρυφερή υφή του, ο αστακός είναι ένα από τα πιο δημοφιλή είδη οστρακοειδών. Εκτός από νόστιμος, ο αστακός είναι απίστευτα θρεπτικός, παρέχοντας πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και υγιή λίπη. Μια μερίδα περιέχει πάνω από 16 γραμμάρια πρωτεΐνης και καλύπτει το 31% και το 113% των αναγκών σας σε ψευδάργυρο και σελήνιο, αντίστοιχα. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε Β12 και χαλκό, ένα ορυκτό που απαιτείται για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων