Ενώ πολλοί από εμάς ανησυχούμε για το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά, οι κίνδυνοι για την υγεία που σχετίζονται με το κοιλιακό λίπος είναι εξίσου σημαντικοί.
Το κοιλιακό -πιο σωστά, σπλαχνικό λίπος– το οποίο συσσωρεύεται γύρω από την κοιλιά, όχι μόνο προκαλεί αισθητή διόγκωση αλλά και σοβαρές ανησυχίες για την υγεία. Παράγοντες όπως η καθιστική ζωή, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και η διατροφή με πολύ πρόχειρο φαγητό συμβάλλουν στη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους.
Η εύρεση μιας ισορροπίας μεταξύ των απολαύσεων της ζωής και της διατήρησης ενός υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να είναι πρόκληση. Ωστόσο, η υπερβολική συσσώρευση λίπους μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες παθήσεις υγείας, καθιστώντας ζωτικής σημασίας τη λήψη μέτρων.
Τα καλά νέα είναι ότι με τη σωστή διατροφή και αλλαγές στον τρόπο ζωής, μπορείτε να μειώσετε αποτελεσματικά το σπλαχνικό λίπος και να ανακτήσετε τον έλεγχο της υγείας σας.
Πολλοί πιστεύουν ότι όλο το λίπος είναι ίδιο. Αυτό δεν είναι αλήθεια. Το υποδόριο λίπος βρίσκεται πιο κοντά στο εξωτερικό του σώματός σας και μπορεί να μπορείτε να το δείτε ή να το τσιμπήσετε. Το σπλαχνικό λίπος είναι ένα εντελώς διαφορετικό είδος από το υποδόριο λίπος.
Τι είναι το σπλαχνικό λίπος;
Το σπλαχνικό λίπος βρίσκεται πιο βαθιά στην κοιλιακή κοιλότητα και προστατεύει όργανα όπως τα έντερα, το στομάχι και το συκώτι. Προστατεύει επίσης τα αιμοφόρα αγγεία και, μερικές φορές, συσσωρεύεται γύρω από την περιοχή της κοιλιάς με αποτέλεσμα το λίπος στην κοιλιά.
Το σπλαχνικό λίπος είναι απαραίτητο για την προστασία και την υποστήριξη των ζωτικών οργάνων. Τα επίπεδα του σπλαχνικού λίπους μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο και η υπερβολική ποσότητα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας. Σύμφωνα με μελέτες, το σώμα μας περιέχει περίπου 10% σπλαχνικό λίπος.
Που μπορεί να οδηγήσει το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος;
Το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς κινδύνους για την υγεία και ιατρικές καταστάσεις που περιλαμβάνουν:
- Υψηλή πίεση του αίματος
- Υψηλή χοληστερόλη
- Αντίσταση στην ινσουλίνη
- Υπνική άπνοια
- Καρδιακή ασθένεια
- Λιπώδες ήπαρ
- Ορισμένοι καρκίνοι
Στις γυναίκες, τα υψηλά επίπεδα σπλαχνικού λίπους σχετίζονται με τον καρκίνο του μαστού και μπορεί τελικά να προκαλέσουν την ανάγκη για χειρουργική επέμβαση χοληδόχου κύστης.
5 τρόποι να απαλλαγείτε από το σπλαχνικό-κοιλιακό λίπος
Το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό μας όταν βλέπουμε υπερβολικό λίπος και έχουμε υψηλό δείκτη μάζας σώματος είναι η λιποαναρρόφηση, τα μαγικά συμπληρώματα ή η χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν άλλοι τρόποι για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε χωρίς χειρουργική επέμβαση.
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και η υγιεινή διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε το κοιλιακό λίπος. Για τους παχύσαρκους ενήλικες, μπορεί απλώς να χρειαστεί να χάσετε μόνο το 10% του σωματικού σας βάρους για να δείτε την περίμετρο μέσης να αρχίζει να συρρικνώνεται και να ξεκινά η απώλεια λίπους.
- Μειώστε τη ζάχαρη
- Τρώτε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα
- Κάντε μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων
- Ασκηθείτε
- Κοιμηθείτε επαρκώς
1. Μειώστε τη ζάχαρη
Αποφεύγοντας την απλή ζάχαρη και τα ροφήματα που έχουν γλυκαντικά, όπως η φρουκτόζη, θα καταναλώνετε αυτόματα λιγότερες θερμίδες. Για παράδειγμα, ένα μπουκάλι αναψυκτικού περιέχει περίπου 240 θερμίδες, κυρίως λόγω της περιεκτικότητάς του σε ζάχαρη. Θα χρειαζόταν σχεδόν 25 λεπτά τζόκινγκ για να κάψετε τις θερμίδες από ένα αναψυκτικό.
Αν δεν αλλάζατε τίποτα και κόψατε δύο μπουκάλια αναψυκτικών την ημέρα, θα χάνατε περίπου μισό κιλό την εβδομάδα. Έχετε ακούσει ποτέ για τον όρο «μπυροκοιλιά»; Η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ μπορεί όχι μόνο να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας, αλλά και να προκαλέσει κοιλιακή παχυσαρκία και να ανεβάσει τη γλυκόζη, ειδικά σε άτομα με μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
2. Τρώτε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα
Η κατανάλωση περισσότερων ολόκληρων τροφών θα σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι όλη την ημέρα και μπορεί να συρρικνώσει τα κοιλιακά λιπώδη κύτταρα. Θα πρέπει να συμπεριλάβετε άπαχες πρωτεΐνες, φρέσκα φρούτα, λαχανικά και σύνθετους υδατάνθρακες στο καθημερινό σας πρόγραμμα διατροφής. Τα υγιή λίπη πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται με μέτρο.
Παραδείγματα άπαχων πρωτεϊνών περιλαμβάνουν στήθος κοτόπουλου, στήθος γαλοπούλας και άλλα άπαχα κρέατα. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να προσλάβετε πρωτεΐνη από μη ζωικές πηγές. Καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα φασόλια.
Παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων είναι οι γλυκοπατάτες και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως με ελάχιστη επεξεργασία είναι τα καλύτερα για υδατάνθρακες για το σώμα μας και περιλαμβάνουν δημητριακά όπως το καστανό ρύζι και η βρώμη.
Αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης συνήθως υψηλότερα σε φυτικές ίνες, προάγουν τον κορεσμό και ζυμώνονται από τα βακτήρια του εντέρου σε λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου που παρέχουν θρέψη στα κύτταρα του παχέος εντέρου.
Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι ζωτικής σημασίας για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε την ημερήσια πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και καλύπτετε τις ανάγκες σας. Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά με λίγες θερμίδες όπως μήλα, φυλλώδη λαχανικά, πεπόνι και κολοκυθάκια.
Καλό είναι να αποφύγετε τα τρανς λιπαρά και να τρώτε περισσότερα υγιεινά πολυακόρεστα λιπαρά όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους και λιπαρά ψάρια. Τα τρανς λιπαρά θέτουν σε μεγαλύτερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και η πρόσληψη είναι βασικός παράγοντας στον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.
Η American Heart Association συνιστά επίσης τον περιορισμό των τροφίμων σε κορεσμένα λίπη όπως το βούτυρο και το κόκκινο κρέας. Τέλος, μπορεί να θέλετε να τρώτε τροφές πλούσιες σε προβιοτικά όπως το κεφίρ και το γιαούρτι για να προάγετε την υγεία του εντέρου.
3. Κάντε μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων συχνά συνιστώνται ως μία από τις καλύτερες δίαιτες για απώλεια σπλαχνικού λίπους. Σύμφωνα με μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες έχασαν 10% περισσότερο σπλαχνικό λίπος από τους ομολόγους τους που ακολούθησαν μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά.
Οι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες συνδέονται επίσης με βελτιωμένη διαχείριση της χοληστερόλης αυξάνοντας την HDL, γνωστή και ως καλή χοληστερόλη.
4. Ασκηθείτε
Η προσθήκη σωματικής δραστηριότητας όπως η καρδιαγγειακή άσκηση και η προπόνηση ενδυνάμωσης στην καθημερινή σας ρουτίνα είναι απαραίτητη για τη μείωση του συνολικού σωματικού σας λίπους, ειδικά στην κοιλιακή κοιλότητα. Επιπλέον, δεν πρέπει να βασίζεστε σε ασκήσεις επί τόπου που στοχεύουν ειδικά τους κοιλιακούς μύες.
Αυτές οι ασκήσεις θα έχουν ως αποτέλεσμα έναν ισχυρότερο πυρήνα, αλλά μπορεί να μην είναι οι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια λίπους στην κοιλιά. Θα βοηθούσε εάν συνδυάζατε μια ποικιλία ασκήσεων για να μειώσετε αποτελεσματικά το σπλαχνικό λίπος.
Ακόμη και το γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά την ημέρα μπορεί να μειώσει τα συνολικά επίπεδα λίπους στο σώμα σας. Για τον καλύτερο συνδυασμό απώλειας λίπους, θα πρέπει να συνδυάσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης με την άσκηση cardio. Μια σύνθεση σώματος με περισσότερη μυϊκή μάζα αυξάνει επίσης την καύση λίπους και τον μεταβολισμό κατά την ηρεμία.
Τις μέρες που δεν μπορείτε να κάνετε έντονη αερόβια άσκηση, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε κάτι πιο χαλαρωτικό όπως η γιόγκα με ασκήσεις βαθιάς αναπνοής που διδάσκουν τακτικές διαχείρισης του άγχους. Αυτό μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική υγεία και να μειώσει την υπερφαγία και τα σνακ με ανθυγιεινά τρόφιμα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
5. Κοιμηθείτε επαρκώς
Ο επαρκής ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, την υποστήριξη υγιών ορμονών του φύλου και τον τρόπο λειτουργίας άλλων ορμονών. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, το σώμα σας αγχώνεται και, με την πάροδο του χρόνου, παράγει κορτιζόλη που συνδέεται με την αύξηση της όρεξης.
Η κορτιζόλη μπορεί επίσης να συσχετιστεί με πρόσθετες αποθήκες σπλαχνικού λίπους. Σύμφωνα με τους ερευνητές, όσοι κοιμούνται λιγότερο από πέντε ώρες τη νύχτα είχαν μεγαλύτερη περίμετρο μέσης και 2,5 φορές περισσότερο λίπος στην κοιλιά από εκείνους που κοιμόντουσαν επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα.