Η διαλειμματική νηστεία είναι μια από τις πιο καινούριες μορφές δίαιτας και είναι πολύ της μόδας. Ο χρονικός περιορισμός της διατροφής έχει θετικές αλλά και αρνητικές επιπτώσεις. Διαβάστε εδώ για να μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη διαλειμματική νηστεία.
Η διαλειμματική νηστεία είναι περισσότερο ένα διατροφικό πρότυπο παρά ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής. Περιλαμβάνει την εναλλαγή μεταξύ παραθύρων φαγητού και νηστείας. Το πιο δημοφιλές πρόγραμμα διαλείπουσας νηστείας είναι η μέθοδος 16/8, όπου νηστεύετε για 16 ώρες και τρώτε όλα τα γεύματά σας μέσα σε ένα παράθυρο οκτώ ωρών. Άλλο πρόγραμμα περιλαμβάνει τη νηστεία εναλλασσόμενων ημερών και το ένα γεύμα την ημέρα (OMAD).
Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να έχει τόσο θετικές όσο και αρνητικές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις. Μακροπρόθεσμα, προσφέρει πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη σύνθεση σώματος, βελτιωμένη νόηση, μειωμένο κίνδυνο ασθενειών, ακόμη και οφέλη κατά της γήρανσης.
Ωστόσο, αν η διατροφή δεν γίνει σωστά, τα παρατεταμένα σχήματα νηστείας μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε παρενέργειες, όπως διατροφικές ελλείψεις, απώλεια μυών και μειωμένη μεταβολική λειτουργία. Οι ιατροί έχουν δει το τελευταίο διάστημα πολλές περιπτώσεις υποσιτισμού, αφυδάτωσης, ακόμη και διατροφικών διαταραχών που προκαλούνται από την άσκηση της διαλειμματικής νηστείας μακροπρόθεσμα.
Δείτε τις παρακάτω συμβουλές για να πραγματοποιήσετε τη διαλειμματική νηστεία με επιτυχία και ποια είναι τα οφέλη της.
7 μακροπρόθεσμα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας
- Βελτιωμένη σύνθεση σώματος
- Ενισχύει τη μεταβολική υγεία
- Μειώνει το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή
- Μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών
- Ενισχύει την αθλητική απόδοση
- Οφέλη κατά της γήρανσης
- Βελτιώνει τη μνήμη
1. Βελτιωμένη σύνθεση σώματος
Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ειδικά όταν συνδυάζεται με ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής και κάποια σωματική δραστηριότητα. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σύστασης του σώματός σας.
Οι παραδοσιακές δίαιτες που περιορίζουν τις θερμίδες μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, αλλά είναι δύσκολο να τις ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα. Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας ευκολότερος τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων.
Το μικρό παράθυρο φαγητού ενθαρρύνει την απώλεια βάρους, καθώς τείνετε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα. Αυτό δημιουργεί ένα έλλειμμα θερμίδων που απαιτείται για την ενίσχυση της καύσης του λίπους. Η διαλείπουσα νηστεία βοηθά επίσης στη ρύθμιση των ορμονών, στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στην προώθηση της απώλειας λίπους.
2. Ενισχύει τη μεταβολική υγεία
Η μακροχρόνια διαλείπουσα νηστεία έχει θετικό αντίκτυπο στη μεταβολική υγεία και στις συναφείς διαταραχές, όπως ο διαβήτης. Η παχυσαρκία ή το υπερβολικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης αντίστασης στην ινσουλίνη και διαβήτη.
Εάν έχετε διαγνωστεί με προδιαβήτη, η απώλεια επιπλέον βάρους μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Η μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων κατά τη διάρκεια της διαλείπουσας νηστείας έχει φυσικά ως αποτέλεσμα τη μειωμένη παραγωγή ινσουλίνης.
Μακροπρόθεσμα, η διαλείπουσα νηστεία βελτιώνει τη λειτουργία του παγκρέατος και ενισχύει το μεταβολισμό της γλυκόζης. Αυτό συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην ενίσχυση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Έτσι, αν ακολουθείτε αυτό το διατροφικό πλάνο με συνέπεια, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αντίστασης στην ινσουλίνη.
3. Μειώνει το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή
Οι ελεύθερες ρίζες στο σώμα σας μπορούν να προκαλέσουν αντιδράσεις που έχουν ως αποτέλεσμα οξειδωτικές βλάβες στα κύτταρά σας. Αυτά τα μόρια συνδέονται με πολυάριθμες χρόνιες παθήσεις και τη γήρανση.
Η διαλειμματική νηστεία συμβάλλει στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής ενισχύοντας τους αντιοξειδωτικούς αμυντικούς μηχανισμούς του οργανισμού. Προωθεί την κυτταρική διαδικασία όπου τα κατεστραμμένα συστατικά των κυττάρων διασπώνται και ανακυκλώνονται.
Κατά τη διάρκεια της νηστείας, το σώμα καταναλώνει τα αποθέματα γλυκόζης και μετατοπίζεται στη χρήση λίπους για ενέργεια. Μακροπρόθεσμα, αυτό μειώνει τη φλεγμονή και προσφέρει πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου εμφάνισης ασθενειών και της προστασίας από τη γνωστική παρακμή που σχετίζεται με την ηλικία.
4. Μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών
Η μακροχρόνια διαλείπουσα νηστεία έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και του εγκεφάλου, καθώς βελτιώνει διάφορους δείκτες υγείας, όπως η φλεγμονή, ο καρδιακός ρυθμός, η αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης.
Οφέλη, όπως η μείωση των υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, η αντίσταση στην ινσουλίνη και η φλεγμονή έχουν θετικό αντίκτυπο στην υγεία του εγκεφάλου. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
5. Ενισχύει την αθλητική απόδοση
Οι δίαιτες απώλειας βάρους συχνά σας αφήνουν να αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι για προπόνηση γιατί οδηγούν σε απώλεια μυών παράλληλα με την απώλεια λίπους.
Με τη διαλειμματική νηστεία, όμως, μπορείτε στην πραγματικότητα να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και ακόμη και να ενισχύσετε την αθλητική απόδοση, δεδομένου ότι διατηρείτε επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών και σηκώνετε βάρη.
Η διαλειμματική νηστεία τείνει να αφορά περισσότερο το πότε τρώτε παρά το τι τρώτε. Τρώτε λοιπόν τις σωστές τροφές και θα αποκομίσετε περισσότερα οφέλη. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ενισχύει την απώλεια βάρους και βοηθά στην οικοδόμηση μυών. Η προπόνηση δύναμης βάζει αυτούς τους μυς να δουλέψουν, χτίζοντας και ενισχύοντάς τους.
Η διαλειμματική νηστεία ενισχύει τα επίπεδα ενέργειάς σας, μόλις προσαρμοστείτε περισσότερο στο λίπος. Οι διαδικασίες κυτταρικής επιδιόρθωσης που διεγείρονται προωθούν την κυτταρική αναζωογόνηση, η οποία, με τη σειρά της, ενισχύει την ικανότητα παραγωγής ενέργειας των μυϊκών σας κυττάρων. Μακροπρόθεσμα, η διαλειμματική νηστεία καθιστά το σύστημά σας πιο αποτελεσματικό στη χρήση του σωματικού λίπους για ενέργεια και αντοχή.
6. Οφέλη κατά της γήρανσης
Οι αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής, όπως η διαλείπουσα νηστεία (IF) και ο περιορισμός των θερμίδων, μπορούν να επηρεάσουν τις κυτταρικές διεργασίες και να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η IF ενεργοποιεί μονοπάτια που σχετίζονται με τη μακροζωία. Η AMPK, ένα από αυτά τα μονοπάτια, ρυθμίζει τη χρήση της κυτταρικής ενέργειας, ενώ το SIRT1 προστατεύει τα κύτταρα από το στρες και τις βλάβες. Η αυτοφαγία που προκαλείται από την IF απομακρύνει τα κατεστραμμένα τμήματα των κυττάρων και επιδιορθώνει το DNA.
7. Βελτιώνει τη μνήμη
Η IF μπορεί να σας κάνει πιο έξυπνους. Η διαλείπουσα νηστεία βοηθά στη βελτίωση της μάθησης, της μνήμης και της γνωστικής λειτουργίας ενισχύοντας την παραγωγή του νευροτροφικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF).
Ο BDNF, μια πρωτεΐνη ζωτικής σημασίας για την υγεία των νευρώνων και τη λειτουργία του εγκεφάλου, προάγει τη νευροπλαστικότητα, την ικανότητα του εγκεφάλου να προσαρμόζεται στις εμπειρίες. Η διαλείπουσα νηστεία (IF) μειώνει τον κίνδυνο νευροεκφυλιστικών παθήσεων όπως η νόσος Αλτσχάιμερ, υποστηρίζοντας την προστασία και την ευελιξία του εγκεφάλου. Η IF μειώνει το οξειδωτικό στρες, τη φλεγμονή και τη νευρωνική απώλεια, τα οποία συνδέονται με τη νόσο Αλτσχάιμερ.
Παρενέργειες της μακροχρόνιας διαλειμματικής νηστείας
Ενώ η διαλειμματική νηστεία προσφέρει ορισμένα εκπληκτικά οφέλη για την υγεία, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν παρενέργειες όπως κόπωση, πονοκεφάλους, αλλαγές στη διάθεση και αφυδάτωση. Οι περισσότερες από αυτές τις παρενέργειες είναι προσωρινές και μπορούν να αντιμετωπιστούν με την επιλογή των σωστών τροφίμων και την πρόσληψη υγρών.
Η Dr. Pam Taub, καρδιολόγος στο UC San Diego Health, προειδοποιεί ότι η διαλειμματική νηστεία δεν είναι για όλους. Συνιστά να ζητάτε ιατρική συμβουλή πριν αλλάξετε τη διατροφή ή τον τρόπο ζωής.
Η καθηγήτρια διατροφής Dr. Krista Varady προειδοποιεί τα άτομα άνω των 65 ετών να μην εφαρμόζουν τη διαλειμματική νηστεία. Το ίδιο ισχύει και για τις εγκύους και τις θηλάζουσες μητέρες.
Προβλήματα υγείας που συνδέονται με τη διαλειμματική νηστεία:
- Διατροφικές ελλείψεις
- Διαταραγμένη μεταβολική λειτουργία
- Απώλεια μυών
- Μειωμένα επίπεδα ενέργειας
- Διατροφικές διαταραχές
1. Διατροφικές ελλείψεις
Οι συχνές ή παρατεταμένες περίοδοι νηστείας μπορεί να οδηγήσουν σε σημαντικά μειωμένη κατανάλωση τροφής. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, με αποτέλεσμα ελλείψεις μικρο- και μακροθρεπτικών συστατικών. Ορισμένες από τις ελλείψεις βιταμινών που σχετίζονται με τη μακροχρόνια διαλειμματική νηστεία είναι οι βιταμίνες Β12, D και Ε. Θα πρέπει επίσης να προσέχετε για ελλείψεις σιδήρου, ασβεστίου και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
2. Διαταραγμένη μεταβολική λειτουργία
Τα υπερβολικά περιοριστικά σχήματα νηστείας με ακανόνιστες διατροφικές συνήθειες μπορεί να γυρίσουν μπούμερανγκ. Η παρατεταμένη νηστεία μπορεί να διαταράξει τη μεταβολική σας λειτουργία και τη ρύθμιση των ορμονών. Αυτό μπορεί να διαταράξει την ισορροπία των επιπέδων ινσουλίνης και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Οι λειτουργίες του θυρεοειδούς μπορεί επίσης να επηρεαστούν. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών, συμπεριλαμβανομένης της αντίστασης στην ινσουλίνη και της δυσλειτουργίας του θυρεοειδούς.
3. Απώλεια μυών
Εάν η παρατεταμένη νηστεία συνδυάζεται με αυξημένη σωματική δραστηριότητα ή προπόνηση δύναμης, χρειάζεστε επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης για να αποφύγετε την απώλεια μυών. Θα πρέπει να λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης τακτικά κατά τη διάρκεια των διατροφικών σας περιόδων για να μειώσετε την απώλεια μυών που σχετίζεται με τα σχήματα μακροχρόνιας νηστείας.
4. Μειωμένα επίπεδα ενέργειας
Ο χρόνιος περιορισμός θερμίδων μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένα επίπεδα ενέργειας και λήθαργο. Πρέπει να εφοδιάζετε το σώμα σας με τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για να υποστηρίξετε τις μεταβολικές σας ανάγκες. Εάν εμφανίζετε κόπωση ή αισθάνεστε υποτονικοί, αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την καθημερινή σας λειτουργία, τη διάθεση, την παραγωγικότητα και την ποιότητα ζωής σας.
5. Διατροφικές διαταραχές
Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να αναπτύξουν ανθυγιεινές σχέσεις με το φαγητό και διατροφικές διαταραχές. Αυτές μπορεί να οδηγήσουν σε ενοχές, άγχος, ακόμα και κατάθλιψη.
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τις ανεπιθύμητες παρενέργειες της διαλείπουσας νηστείας και να παραμείνετε στην πορεία του προγράμματός σας:
- Σταδιακή προσαρμογή
- Αναζητήστε υποστήριξη
- Μείνετε ενυδατωμένοι
- Ακούστε το σώμα σας
Σταδιακή προσαρμογή
Ξεκινήστε αργά, με ένα σύντομο παράθυρο νηστείας 10 έως 12 ωρών. Σταδιακά αυξήστε το σε 14, 16 ή ακόμη και 18 ώρες. Μόλις ο οργανισμός σας προσαρμοστεί στο σχήμα νηστείας, μπορείτε να πειραματιστείτε ακόμη και με την OMAD ή τη νηστεία εναλλασσόμενων ημερών. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε στο σωστό δρόμο και να ελαχιστοποιήσετε τις παρενέργειες.
Αναζητήστε υποστήριξη
Βρείτε έναν φίλο που ακολουθεί το ίδιο πρόγραμμα διατροφής ή γίνετε μέλος μιας διαδικτυακής κοινότητας διαλείπουσας νηστείας. Αυτό θα σας προσφέρει το πολυπόθητο κίνητρο, την υπευθυνότητα και την υποστήριξη που χρειάζεστε για να συνεχίσετε το ταξίδι της νηστείας σας.
Μείνετε ενυδατωμένοι
Είναι σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια των παραθύρων νηστείας σας. Αυξήστε την πρόσληψη υγρών προσθέτοντας smoothies και σούπες στη διατροφή σας. Μπορείτε ακόμα να απολαμβάνετε τσάι από βότανα και άλλα μη θερμιδογόνα ροφήματα, όπως νερό με λεμόνι ή μέντα, χωρίς να διακόψετε τη νηστεία σας.
Ακούστε το σώμα σας
Δεν χρειάζεται να τηρείτε αυστηρά τα παράθυρα νηστείας που έχετε επιλέξει. Να είστε λίγο ευέλικτοι. Δώστε προσοχή στα σημάδια πείνας και στα επίπεδα ενέργειας που έχετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν αισθάνεστε υπερβολικά πεινασμένοι ή κουρασμένοι, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε το παράθυρο νηστείας σας. Ακούστε τα σήματα του σώματός σας και βρείτε μια ρουτίνα νηστείας που σας βολεύει.
Η διαλειμματική νηστεία προσφέρει ένα ευρύ φάσμα μακροπρόθεσμων οφελών για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της σταθερής διαχείρισης του βάρους, της βελτιωμένης μεταβολικής υγείας, της διατήρησης της μυϊκής μάζας, ακόμη και πιθανών αντιγηραντικών επιδράσεων.
Με τη μακροχρόνια διαλειμματική νηστεία μπορείτε να εμφανίσετε μια σειρά ανεπιθύμητων παρενεργειών. Αυτές περιλαμβάνουν τον υποσιτισμό, την απώλεια μυών και την ανάπτυξη διατροφικών διαταραχών. Γι’ αυτό είναι καλύτερο να λάβετε καθοδήγηση από τον γιατρό σας και έναν διατροφολόγο πριν κάνετε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας.