Οι περιπτώσεις καρκίνου παχέος εντέρου αυξάνονται σε νεότερους ανθρώπους, αλλά η υγιεινή διατροφή θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου.
Ο καρκίνος του παχέος εντέρου είναι πλέον η κύρια αιτία θανάτου από καρκίνο στους άνδρες κάτω των 50 ετών και ο δεύτερος πιο θανατηφόρος καρκίνος για τις γυναίκες στην ίδια ηλικιακή ομάδα. Οι θάνατοι από τη νόσο σε άτομα κάτω των 55 ετών αυξήθηκαν κατά περίπου 1% ετησίως από τα μέσα της δεκαετίας του 2000, σύμφωνα με την Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία.
«Ιστορικά, υπήρχε η υπόθεση ότι ο καρκίνος επηρεάζει τους ηλικιωμένους και δεν είναι κάτι για το οποίο πρέπει να ανησυχούμε αν δεν το έχουμε. Αλλά στην πραγματικότητα, αυτό που γνωρίζουμε τώρα είναι ότι πρέπει να πάρουμε περισσότερο έλεγχο της υγείας μας από άποψη κινδύνου εκδήλωσης καρκίνου», είπε στο Business Insider η Meredy Birdi, διαιτολόγος με έδρα το Λονδίνο.
Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η τακτική κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη και το καστανό ρύζι, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, σύμφωνα με το World Cancer Research Fund International, έναν οργανισμό πρόληψης του καρκίνου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες τροφοδοτούν τα «καλά» μικρόβια στο έντερο που προστατεύουν την επένδυση του παχέος εντέρου, είπε η Birdi.
Ομοίως, μια διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένα κρέατα, κόκκινο κρέας και εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, είπε η Birdi. Ο καθένας μας πρέπει να στοχεύει να τρώει φυτικά προϊόντα περίπου το 75% του χρόνου, είπε.
Η Birdi μοιράστηκε τρεις συνταγές πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Πλιγούρι βρώμης με μούρα και ξηρούς καρπούς
Ένα μπολ πλιγούρι με μούρα, ξηρούς καρπούς και ανάμεικτους σπόρους είναι μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό, είπε η Birdi. Υπάρχουν φυτικές ίνες στη βρώμη, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και αντιοξειδωτικά στα μούρα, τα οποία πιστεύεται ότι είναι προστατευτικά κατά του καρκίνου.
Συστατικά:
- 40 γρ βρώμη
- 300 ml γάλα επιλογής
- Μια χούφτα ανάμεικτα μούρα
- 1 κουταλιά της σούπας ανάμεικτους ξηρούς καρπούς ψιλοκομμένους (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια)
- 1 κουταλιά της σούπας ανάμεικτους σπόρους (π.χ. σπόρους chia, λιναρόσπορους, σπόρους κολοκύθας)
- Πασπαλίζουμε με κανέλα
Εκτέλεση:
- Σε μια κατσαρόλα ανακατεύουμε τη βρώμη και το γάλα. Αφήστε το να πάρει μια πρώτη ήπια βράση και στη συνέχεια χαμηλώστε τη φωτιά. Σιγοβράζουμε, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να ψηθεί η βρώμη και το μείγμα να αποκτήσει την επιθυμητή συνοχή.
- Ανακατέψτε τα ανάμεικτα μούρα και συνεχίστε να μαγειρεύετε για ένα με δύο λεπτά ακόμη μέχρι να ζεσταθούν τα μούρα.
- Αποσύρετε την κατσαρόλα από τη φωτιά και ανακατεύετε μέσα τους ψιλοκομμένους ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.
- Ρίξτε το πλιγούρι βρώμης σε ένα μπολ και φροντίστε να αναμειχθεί ομοιόμορφα με μούρα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Συμπληρώστε με επιπλέον φρέσκα μούρα και πασπαλίστε με κανέλα.
Απλό μπολ πρωινού γιαουρτιού και φρούτων
Για ένα σούπερ γρήγορο και εύκολο πρωινό, η Birdi συνέστησε ένα μπολ γιαουρτιού και φρούτων. Το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και περιέχει ασβέστιο και προβιοτικά, τα οποία είναι τα «καλά» βακτήρια και οι μύκητες του εντέρου. Η προσθήκη ξηρών καρπών, σπόρων και φρούτων ενισχύει επίσης την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, είπε.
Συστατικά:
- 3-4 κουταλιές της σούπας ελληνικό γιαούρτι ή κεφίρ
- 4 φράουλες κομμένες σε φέτες
- ½ μπανάνα, κομμένη σε φέτες
- 1 κουταλιά της σούπας ανάμεικτους ξηρούς καρπούς ψιλοκομμένους (αμύγδαλα, καρύδια)
- 1 κουταλιά της σούπας ανάμεικτους σπόρους (π.χ. σπόρους chia, λιναρόσπορους, σπόρους κολοκύθας)
Εκτέλεση:
- Σε ένα μπολ ρίχνετε το γιαούρτι ή το κεφίρ.
- Τοποθετήστε τις φράουλες σε φέτες και την μπανάνα σε φέτες πάνω από το γιαούρτι.
- Πασπαλίστε ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς και σπόρους chia πάνω από τα φρούτα.
Ψητά λαχανικά με χαλούμι, αυγά και αβοκάντο
Μια άλλη νόστιμη και ισορροπημένη επιλογή πρωινού είναι τα ψητά λαχανικά με χαλούμι, αυγά και αβοκάντο, είπε η Birdi. Μπορείτε να το συνδυάσετε με λίγο ψωμί ολικής αλέσεως για να αυξήσετε την ποσότητα των φυτικών ινών που λαμβάνετε.
Συστατικά:
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- Μια χούφτα ντοματίνια, κομμένα στη μέση
- Μια χούφτα μανιτάρια σε φέτες
- Μια χούφτα φρέσκο σπανάκι
- 30 γρ τυρί χαλούμι, κομμένο σε φέτες
- 1-2 αυγά
- ½ αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
- Αλάτι και πιπέρι για γεύση
- Προαιρετικά: 1-2 φέτες τοστ ολικής αλέσεως
Εκτέλεση:
- Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- Προσθέστε τα ντοματίνια και τα μανιτάρια κομμένα σε φέτες, σοτάροντας μέχρι να αρχίσουν να μαλακώνουν. Προσθέστε φρέσκο σπανάκι στο τηγάνι, αφήστε το να μαραθεί.
- Σπρώχνουμε τα λαχανικά στο πλάι και προσθέτουμε το χαλούμι σε φέτες, βράζοντας μέχρι να ροδίσει και από τις δύο πλευρές.
- Δημιουργήστε μία ή δύο λακκάκια στο μείγμα λαχανικών και χαλουμιού.
- Σπάστε ένα αυγό σε κάθε λακκάκι, καλύπτοντας το τηγάνι με ένα καπάκι. Μαγειρέψτε μέχρι να δέσουν τα ασπράδια, αλλά οι κρόκοι να είναι ακόμα ρευστοί.
- Σερβίρουμε με μια πλευρά από αβοκάντο σε φέτες.