Τα χέρια και τα μπράτσα είναι το μέρος του σώματος που προσωποποιεί τη δύναμή σας. Αλλά για πολλούς, η επίτευξη σφιχτών, τονωμένων και σμιλεμένων δικεφάλων φαίνεται σαν μια αδύνατη πρόκληση.
Περνάτε μήνα με μήνα σηκώνοντας βάρη, μόνο και μόνο για να διαπιστώσετε ότι οι δικέφαλοί σας δεν μπορούν να ανακτήσουν το σφριγηλό και σμιλεμένο σχήμα τους;
Τώρα, οι personal trainers αποκάλυψαν τους τρεις τύπους ασκήσεων που χρειάζεστε για να τονώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας – μια από τις οποίες, όπως λένε, πολύ λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να σηκώνετε βάρη κάθε μέρα για να αποκτήσετε σμιλεμένα χέρια και μπράτσα.
Οι 3 τύποι ασκήσεων για σμιλεμένα μπράτσα
- push-ups,
- έλξεις
- ισομετρικές ασκήσεις
Σύμφωνα με την Keri Harvey, personal trainer και ειδικό επιδόσεων στο Form Fitness στο Μπρούκλιν της Νέας Υόρκης, μια ολοκληρωμένη ρουτίνα άσκησης για το πάνω μέρος του σώματος περιλαμβάνει: push-ups, έλξεις και ισομετρικές ασκήσεις.
Οι κινήσεις ώθησης και έλξης είναι γνωστές ως ασκήσεις τόνωσης βραχίονα -τα push-ups και τα chin-ups είναι δύο παραδείγματα. Άλλες ασκήσεις ώθησης περιλαμβάνουν επεκτάσεις των τρικέφαλων και οι έλξεις περιλαμβάνουν άρσεις θανάτου και chin-ups.
Όμως η Harvey ανέδειξε μια άλλη ομάδα κινήσεων που είναι εξίσου κρίσιμες -τις ισομετρικές ασκήσεις. Όπως εξήγησε η ίδια στο Women’s Health, αυτές οι ασκήσεις προορίζονται για τη σύσφιξη ή τη σύσπαση ορισμένων μυϊκών ομάδων.
Πώς να κάνετε ισομετρικές ασκήσεις για τα μπράτσα
Συνήθως γίνονται διατηρώντας μια στατική θέση, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες που συμμετέχουν δεν αλλάζουν αισθητά το μήκος τους και οι αρθρώσεις δεν κινούνται. Σε αντίθεση με πολλές ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος που περιλαμβάνουν βάρη, αυτές μπορούν να γίνουν με ελάχιστο έως καθόλου εξοπλισμό. Έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη δύναμη και την ισορροπία του πυρήνα.
Ένα συνηθισμένο παράδειγμα ισομετρικής άσκησης είναι η «στάση του Superman». Για να το κάνετε, ξεκινήστε ξαπλώνοντας μπρούμυτα. Από εκεί, απλώστε τα χέρια και τα πόδια σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια μακριά γραμμή. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, σηκώστε όλα τα άκρα μερικά εκατοστά από το έδαφος.
Μπορείτε επίσης να απλώσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι για να δουλέψετε τους μύες της πλάτης σας. Επιπλέον, σηκώνοντας τους ώμους σας προς τα πάνω και σφίγγοντας τους μύες του πυρήνα σας μπορείτε να γυμνάσετε τόσο τα χέρια όσο και τον πυρήνα.
Στο TikTok, οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης μοιράζονται παραδείγματα ισομετρικών ασκήσεων σε βίντεο που, συνολικά, έχουν συγκεντρώσει περισσότερες από 14 εκατομμύρια προβολές.
Ένας χρήστης με το όνομα Isaac Fisher, για παράδειγμα, μοιράστηκε ένα στο οποίο φαίνεται ο ίδιος να εκτελεί πολλές ισομετρικές κινήσεις, όπως push-ups και pull-ups.
@ikefisher5 💪Isometric upper body workout💪 Do 3 sets of 30 seconds for each exercise🔥 – Push up hold – Pull up hold – Overhead hold – Bicep curl hold – Tricep push up hold – Frog plank hold – Side plank hold ———————————————— Motivation keeps you going but discipline keeps you growing 💯 #stronger #isometric #discip ♬ Circle Of Bosses (feat. Quavo) – Young Thug
Μόλις συνηθίσετε την κίνηση, δοκιμάστε να κρατάτε ένα dumbbell ή να κάνετε άλλες προσαρμογές για να την κάνετε πιο δύσκολη. Η Harvey είπε ότι και οι τρεις αυτοί τύποι άσκησης μπορούν να οδηγήσουν σε σμιλεμένα χέρια και μπράτσα και ο τρόπος για να τις κάνετε σωστά είναι απλός.
Αυτό συμβαίνει γιατί μπορούν να ενσωματωθούν σε μια κυκλική προπόνηση, η οποία περιλαμβάνει ποδηλασία μέσω διαφόρων ασκήσεων που στοχεύουν σε διαφορετικές περιοχές του σώματος.
«Είμαι μεγάλος λάτρης των σιρκουί γιατί σου δίνουν τη δυνατότητα να συνεχίσεις να προπονείσαι με λογικό ρυθμό. Μπορείτε να ομαδοποιήσετε τρεις από τις ασκήσεις σας σε ένα σιρκουί. Μόλις ολοκληρώσετε το πρώτο σετ των τριών ασκήσεων, ξεκουράζεστε και μετά κάνετε επανεκκίνηση», λέει χαρακτηριστικά η personal trainer και καταλήγει επισημαίνοντας:
«Απλώς θυμηθείτε να αφιερώνετε χρόνο στις κινήσεις και να προσέχετε ώστε να συνδεθείτε πραγματικά με τους μύες που χρησιμοποιούνται».