Μπορεί ο Ποπάι να καταβρόχθιζε αμέτρητες ποσότητες από σπανάκι για να μεγαλώσει τους μύες του και να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα του, αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους χρειάζεται κάτι περισσότερο από… χόρτα για να το πετύχουν.
Έχουμε πάνω από 600 μύες μέσα στο σώμα μας. Μερικοί λειτουργούν μόνοι τους, όπως αυτοί που βρίσκονται στην καρδιά και τα όργανα, ενώ άλλους μπορούμε να τους ελέγξουμε, όπως τους σκελετικούς μύες. Τους χρησιμοποιούμε καθημερινά, μας βοηθούν να περπατάμε, να στεκόμαστε, να μιλάμε, ακόμη και να τρώμε.
Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να κάνουμε ό,τι μπορούμε για να διατηρήσουμε τη μυϊκή μας μάζα. Δυστυχώς όμως, καθώς μεγαλώνουμε, οι μύες μας χάνουν το μέγεθος, τη δύναμη και τη λειτουργία τους, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει εργασίες όπως το να σηκωθείτε από το κρεβάτι ή το περπάτημα. Οι αδύναμοι μύες αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο για πτώσεις, κατάγματα, χρόνιες παθήσεις και μικρότερη διάρκεια ζωής.
Παρακάτω, θα αποκαλύψουμε 3 τρόπους που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να κρατήσουμε τους μύες μας δυνατούς και υγιείς.
Οι 3 καλύτεροι τρόποι για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνετε
- Να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
- Να είστε σωματικά δραστήριοι
- Να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης
1. Να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
Ενώ μερικοί άνθρωποι δεν θα έχαναν ποτέ μια μερίδα πρωτεΐνης από το πιάτο τους κατά τη διάρκεια των γευμάτων, άλλοι μπορεί να δυσκολεύονται να καταναλώσουν αρκετή από αυτήν ή να μην κατανέμουν την πρόσληψή της κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μας μάζας καθώς η πρωτεΐνη είναι δομικό στοιχείο για τον μυϊκό ιστό.
Μπορείτε να βρείτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες σε ζωικές πηγές όπως κοτόπουλο, αυγά, θαλασσινά, γιαούρτι, γάλα και τυρί. Ωστόσο, τα φυτικά τρόφιμα όπως το τόφου, τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2019 στο Nutrients υποδηλώνει ότι οι ενήλικες μπορεί να χρειάζονται περισσότερο από 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους και δηλώνει ότι ένα εύρος από 1,3 έως 1,8 γραμμάρια είναι το βέλτιστο. Για ένα άτομο 68 κιλών, αυτό μεταφράζεται σε 89 έως 123 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Ωστόσο, υπάρχουν διαφορετικές περιπτώσεις όπου αυτές οι συστάσεις μπορεί να μην σας ταιριάζουν, όπως εάν διατρέχετε κίνδυνο νεφρικής νόσου. Μιλήστε με τον γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο για να προσδιορίσει τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης για εσάς.
2. Να είστε σωματικά δραστήριοι
Οι μύες σας πιθανότατα θα συρρικνωθούν και θα γίνουν αδύναμοι εάν δεν τους χρησιμοποιείτε. Κάθε τύπος άσκησης που φέρει βάρος, όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο, βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας καθώς γερνάμε και προστατεύει την υγεία των οστών μας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες μας ασκούν πίεση στα οστά μας, βοηθώντας τα να αυξήσουν τη δύναμή τους, σύμφωνα με το Bone Health and Osteoporosis Foundation.
Τα γερά οστά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη των πτώσεων, ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για τη γενικότερη έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία. Το κλειδί είναι να βρείτε μια μορφή άσκησης που σας αρέσει.
3. Να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης
Η προπόνηση ενδυνάμωσης, γνωστή και ως προπόνηση αντίστασης, είναι μια από τις πιο σημαντικές και αποτελεσματικές ασκήσεις για την καταπολέμηση της γήρανσης. Η προπόνηση ενδυνάμωσης όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, αλλά και στη δημιουργία της και έτσι βελτιώνει τον μεταβολισμό μας για μακροζωία.
Κάθε ώθηση, τράβηγμα ή άρση που κάνετε συμβάλλει στην οικοδόμηση ζωτικών μυών. Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικάνους συνιστούν δύο εβδομαδιαίες προπονήσεις ενδυνάμωσης που στοχεύουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Είτε σηκώνετε βάρη, είτε παρακολουθείτε ένα μάθημα kettlebell είτε χρησιμοποιείτε το δικό σας σωματικό βάρος για να κάνετε pushups ή squats, όλα μετράνε!