Σύμφωνα με την Ελληνική Καρδιολογική Εταιρεία, περίπου 3 εκ. Έλληνες πάσχουν από υπέρταση. Δείτε ποιες τροφές μπορούν να συμβάλλουν στην μείωση της υψηλής πίεσης.
Οι παράγοντες που συντελούν στην υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ποικίλοι και χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: εκείνους που δεν ελέγχουμε (ηλικία, οικογενειακό ιστορικό, φύλο, φυλή) κι εκείνους που ελέγχουμε (σωματική άσκηση και διατροφή). Μια δίαιτα πλούσια σε ποτάσιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες και φτωχή σε νάτριο μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στη διατήρηση φυσιολογικών τιμών αρτηριακής πίεσης.
Τι είναι υπέρταση;
Γνωστή και ως υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι η πίεση που ασκείται στα τοιχώματα των αρτηριών. Με την πάροδο του χρόνου, η υπέρταση προκαλεί φθορές που μπορούν να οδηγήσουν σε καρδιοπάθεια, νεφροπάθεια, εγκεφαλικό και άλλα προβλήματα υγείας. Συχνά, θεωρείται «σιωπηλός δολοφόνος» γιατί δεν εμφανίζει συμπτώματα αποτελώντας, έτσι, μια πάθηση που μπορεί να λανθάνει χρόνια χωρίς να αντιμετωπίζεται.
Οι 12 τροφές που μειώνουν την υψηλή πίεση
Ορίστε ποιες τροφές θα γίνουν σύμμαχοί σας ενάντια στην υπέρταση:
- Πράσινα λαχανικά
- Μούρα
- Παντζάρια
- Άπαχο γάλα και γιαούρτι
- Βρώμη
- Μπανάνες
- Σολομός και ψάρια πλούσια σε Ωμέγα-3
- Σπόροι
- Σκόρδο και μυρωδικά
- Μαύρη σοκολάτα
- Φιστίκια
- Ελαιόλαδο
1. Πράσινα λαχανικά
Το κάλιο βοηθά τα νεφρά να απαλλαγούν από περισσότερο νάτριο μέσω της διούρησης, με αποτέλεσμα να μειώνεται η πίεση στις αρτηρίες.
Τα φυλλώδη λαχανικά που είναι πλούσια σε κάλιο είναι: μαρούλι ρομέν, ρόκα, λαχανίδα, γογγύλι, κράμβη, σπανάκι, παντζάρι, σέσκουλο και όσα ανήκουν στις παραπάνω οικογένειες.
Τα λαχανικά σε κονσέρβα συχνά έχουν πρόσθετο νάτριο, ενώ τα κατεψυγμένα περιέχουν πολλά θρεπτικά στοιχεία όπως τα φρέσκα και διατηρούνται πιο εύκολα. Μια καλή ιδέα είναι να αναμείξετε μερικά από αυτά με μπανάνες και γάλα ξηρών καρπών για να φτιάξετε έναν υγιεινό γλυκό χυμό λαχανικών.
2. Μούρα
Τα μούρα, ειδικά τα μύρτιλα, είναι πλούσια σε φυσικά στοιχεία που ονομάζονται φλαβονοειδή. Σύμφωνα με μελέτη, η κατανάλωση φλαβονοειδών προλαμβάνει την υπέρταση και μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Μύρτιλα, σμέουρα και φράουλες μπορούν εύκολα να ενταχθούν στη διατροφή μας, προσθέτοντάς τα στο πρωινό (γιαούρτι, δημητριακά) ή καταψύχοντάς τα για ένα δροσιστικό και υγιεινό σνακ ή επιδόρπιο.
3. Παντζάρια
Είναι πλούσια σε μονοξείδιο του αζώτου το οποίο διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία με αποτέλεσμα να χαμηλώνει η αρτηριακή πίεση. Ερευνητές βρήκαν πως τα νιτρικά άλατα που περιέχει ο χυμός των παντζαριών χαμήλωναν την αρτηριακή πίεση των συμμετεχόντων σε έρευνα εντός 24 ωρών. Μπορείτε να τα κάνετε χυμό ή να τα μαγειρέψετε, να τα ψήσετε και να φτιάξετε ακόμα και τσιπς. Προσοχή στον χυμό τους γιατί αφήνει… ανεξίτηλα σημάδια.
4. Άπαχο γάλα και γιαούρτι
Το αποβουτυρωμένο γάλα/γιαούρτι αποτελεί εξαιρετική πηγή ασβεστίου και είναι χαμηλό σε λιπαρά: δύο βασικά στοιχεία μιας δίαιτας προορισμένη στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Έρευνες δείχνουν πως οι γυναίκες που καταναλώνουν 5 ή περισσότερες μερίδες γιαουρτιού την εβδομάδα έχουν 20% λιγότερο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης.
Απολαύστε τα με δημητριακά, κομμένα ανάλατα αμύγδαλα και φρούτα για μια έξτρα δόση θρεπτικών συστατικών και αποφύγετε τα γιαούρτια με προσθήκη ζάχαρης.
5. Βρώμη
Ένα δημητριακό που ξεχειλίζει από φυτικές ίνες, χαμηλό σε λιπαρά και σε νάτριο: ο ιδανικός σύμμαχος ενάντια στην υπέρταση.
Ξεκινήστε τη μέρα με ένα πρωινό με βάση τη βρώμη σε συνδυασμό με φρέσκο αποβουτυρωμένο γάλα, μούρα και κανέλα ή μουλιάζοντας αποβραδίς ½ φλιτζάνι νιφάδων βρώμης μέσα σε ½ φλιτζάνι γάλα ξηρών καρπών.
6. Μπανάνες
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κάλιο είναι πολύ καλύτερη από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής. Κόψτε μια μπανάνα σε φέτες μέσα στο γιαούρτι ή στο γάλα με δημητριακά για μια έξτρα δόση ή συνδυάστε τη με ένα βραστό αυγό για ένα υγιεινό και γρήγορο πρωινό ή σνακ.
7. Σολομός και ψάρια πλούσια σε Ωμέγα-3
Τα ψάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης και όσα περιέχουν ωφέλιμα λιπαρά οξέα Ωμέγα-3 είναι σε θέση να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, να καταπολεμήσουν φλεγμονές και να περιορίσουν τις τιμές των τριγλυκεριδίων. Επιπλέουν, είναι από τις ελάχιστες τροφές που περιέχουν βιταμίνη D η οποία δρα κατά της υπέρτασης.
Τα ψάρια έχουν το πλεονέκτημα να καρυκεύονται και να μαγειρεύονται εύκολα, αρκεί να προσθέσετε μυρωδικά, λεμόνι και ελαιόλαδο και να ψήσετε στον φούρνο για λίγα λεπτά.
8. Σπόροι
Οι ανάλατοι σπόροι είναι πλούσιοι σε κάλιο , μαγνήσιο και άλλα μέταλλα γνωστά για τις ιδιότητές τους που καταπολεμούν την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Απολαύστε ¼ φλιτζανιού ηλιόσπορο, κολοκυθόσπορο ή λιναρόσπορο σαν σνακ ανάμεσα στα γεύματα.
9. Σκόρδο και μυρωδικά
Σύμφωνα με έκθεση, το σκόρδο συμβάλλει στη μείωση της υπέρτασης αυξάνοντας τα επίπεδα μονοξειδίου του αζώτου στον οργανισμό. Το μονοξείδιο του αζώτου προάγει την αγγειοδιαστολή, δηλαδή το άνοιγμα των αρτηριών, μειώνοντας την πίεση του αίματος.
Κάντε τα γεύματά σας ποιο γευστικά και υγιεινά προσθέτοντας αρωματικά φυτά και μπαχάρια -κάτι που θα συμβάλλει στον περιορισμό της κατανάλωσης αλατιού. Εξαιρετικές επιλογές είναι ο βασιλικός, η κανέλα, το θυμάρι, το δεντρολίβανο κ.ά.
10. Μαύρη σοκολάτα
Μελέτη του 2015 βρήκε πως η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας συσχετίζεται με μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Σύμφωνα με τη μελέτη, 100 γρ. την ημέρα είναι αρκετά για να μειώσουν τον κίνδυνο.
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει πάνω από 60% στερεά κακάο και λιγότερη ζάχαρη από τη συμβατική σοκολάτα. Μπορείτε να την προσθέσετε στο γιαούρτι ή να τη συνδυάσετε με φρέσκα φρούτα, όπως φράουλες, μύρτιλα και σμέουρα, για να φτιάξετε ένα υγιεινό (και λαχταριστό) επιδόρπιο.
11. Φιστίκια
Τα φιστίκια είναι ένας υγιεινός τρόπος να χαμηλώσετε την αρτηριακή πίεση μειώνοντας την περιφερειακή αγγειακή αντίσταση, δηλαδή τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων, καθώς και τον καρδιακό παλμό. Μελέτη βρήκε πως μια δίαιτα με μία μερίδα φιστικιών ημερησίως συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μπορείτε να τα καταναλώσετε ωμά σαν σνακ ή να τα ενσωματώσετε στη διατροφή μέσα σε σάλτσα πέστο, σαλάτες και ζύμες.
12. Ελαιόλαδο
Το καλύτερο παράδειγμα ωφέλιμου λιπαρού, μιας και περιέχει πολυφαινόλες που καταπολεμούν τις φλεγμονές και βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Το ελαιόλαδο είναι, επίσης, η τέλεια εναλλακτική στο βούτυρο, τα έτοιμα ντρέσινγκ σαλάτας και το κραμβέλαιο για να εντάξετε στο διαιτολόγιό σας τις 2-3 μερίδες λιπαρών ημερησίως που προβλέπει η δίαιτα DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension).