Οι αρτηρίες είναι σαν μικροί σωλήνες που μεταφέρουν αίμα πλούσιο σε οξυγόνο σε όλο το σώμα. Αντιμετωπίζουν μεγάλη πίεση με κάθε χτύπο της καρδιάς, επομένως πρέπει να είναι ευέλικτες για να διαστέλλονται και να συστέλλονται ώστε να ανταποκρίνονται σε αυτήν την πίεση.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα μάλιστα για τις αρτηρίες γύρω από την καρδιά (σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ). Καθώς μεγαλώνετε, οι αρτηρίες σας αρχίζουν να στενεύουν και να σκληραίνουν, καθιστώντας πιο δύσκολο για αυτές να αντλούν αποτελεσματικά το αίμα.
Σύμφωνα με το Mount Sinai, η υψηλή χοληστερόλη, ο διαβήτης, η παχυσαρκία, η αδράνεια και η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή ακαμψία και να οδηγήσουν σε εγκεφαλικό ή καρδιακό επεισόδιο. Η επαρκής καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της σκλήρυνσης των αρτηριών που σχετίζεται με την ηλικία.
Η ελαστικότητα του συνδετικού ιστού μπορεί να επηρεάσει την αρτηριακή ακαμψία, έτσι ένα άρθρο του 2009 στο American Journal of Physiology εξέτασε εάν η ευκαμψία του σώματος συνδέεται με την ελαστικότητα των αρτηριών. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι σε άτομα μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας, αυτά με χαμηλότερη ευελιξία εμφάνισαν υψηλότερη αρτηριακή ακαμψία σε σύγκριση με τα πιο ευέλικτα άτομα.
Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν το τεστ sit-and-reach για να μετρήσουν την ευελιξία των συμμετεχόντων. Επομένως, μπορείτε να δοκιμάσετε το τεστ sit-and-reach όχι μόνο για να μετρήσετε την ευελιξία σας αλλά και για να προβλέψετε την πιθανότητα αρτηριακής ακαμψίας που σχετίζεται με την ηλικία που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.
Πώς να κάνετε το τεστ sit-and-reach
Το τεστ sit-and-reach μετρά την ευελιξία της πλάτης και των οπίσθιων μηριαίων σας, η οποία μπορεί να επηρεάσει την πρόληψη τραυματισμών, την αποφυγή πτώσεων και τις αλλαγές στον βηματισμό και τη στάση του περπατήματος, σύμφωνα με το Physiopedia. Για να κάνετε το τεστ στο σπίτι, ξεκινήστε να κάνετε μερικές εύκολες διατάσεις χωρίς παπούτσια.
Τοποθετήστε ένα μέτρο στο πάτωμα και χρησιμοποιήστε περίπου 30 εκατοστά κολλητικής ταινίας για να σημειώσετε το σημάδι στα 38 εκατοστά. Χρησιμοποιήστε ένα αρκετά μακρύ κομμάτι ταινίας γιατί θα χρησιμοποιήσετε αυτό το σημάδι των 38 εκατοστών ως τοποθέτηση για τις φτέρνες σας.
Καθίστε στο πάτωμα και βάλτε τις φτέρνες σας πάνω στο σημάδι των 38 εκατοστών στο μέτρο. Τα πόδια σας πρέπει να απέχουν μεταξύ τους 25-30 εκατοστά. Κρατώντας τα πόδια σας εκεί που είναι, σηκωθείτε προς τα πίσω, ώστε τα πόδια σας να είναι ίσια μπροστά σας με τις πατούσες τεντωμένες. Το μέτρο θα είναι ανάμεσα στα πόδια σας, με το μακρύτερο άκρο να εκτείνεται πέρα από τις πατούσες.
Με το ένα χέρι πάνω στο άλλο, τις παλάμες προς τα κάτω και τα δάχτυλά σας ευθυγραμμισμένα, απλώστε όσο πιο μακριά μπορείτε προς τα εμπρός και κρατήστε το για δύο δευτερόλεπτα. Σημειώστε πού φτάνουν οι άκρες των δακτύλων σας. Δεν χρειάζεται να πλησιάσετε τον χάρακα, επειδή το τεστ sit-and-reach συνήθως τοποθετεί τον χάρακα σε ένα κουτί ψηλά στο πόδι για να διευκολύνει την ανάγνωση της μέτρησης. Επαναλάβετε άλλες δύο φορές και καταγράψτε την καλύτερη έκταση.
Πώς να ερμηνεύσετε τη βαθμολογία στο τεστ
Κατά μέσο όρο, οι άκρες των δακτύλων σας θα πρέπει να φτάνουν στα δάχτυλα των ποδιών σας, ιδιαίτερα αν είστε νεότεροι. Οι γυναίκες μπορεί να είναι σε θέση να φτάσουν 2,5-5 εκατοστά πιο μακριά από τους άνδρες. Ακόμη και το να φτάσετε μερικά εκατοστά πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να κατατάξει την ευελιξία σας πάνω από το μέσο όρο, ενώ λίγα εκατοστά πριν από τα πόδια σας σημαίνει ότι ίσως χρειαστεί να εργαστείτε για την ευελιξία σας.
Μην αποθαρρύνεστε εάν η βαθμολογία του τεστ sit-and-reach δεν είναι πολύ υψηλή. Σύμφωνα με το Cartwright Fitness, θα μπορούσατε να είστε πραγματικά ευέλικτοι αλλά να έχετε μακριά πόδια και κοντό κορμό. Ή η βαθμολογία σας μπορεί να είναι πάνω από το μέσο όρο εάν έχετε μακρύ κορμό και κοντά πόδια.
Προφανώς, μπορείτε να βελτιώσετε τη βαθμολογία του τεστ sit-and-reach κάνοντας περισσότερες επικύψεις προς τα εμπρός όπως αυτή. Μπορείτε να ενσωματώσετε ένα πρόγραμμα ευελιξίας μετά την καρδιαγγειακή άσκηση ή την άσκηση ενδυνάμωσης. Το πρόγραμμα διατάσεών σας μπορεί να είναι η δική του αυτόνομη συνεδρία εάν ζεστάνετε τους μύες σας με ένα σύντομο περπάτημα.
Η American Heart Association προτείνει να κάνετε διατάσεις τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα, επιλέγοντας μερικές για να φτάσετε σε όλα τα κύρια μέρη του σώματος. Χρησιμοποιήστε τη συνεδρία διατάσεών σας για να ενσωματώσετε βαθιά αναπνοή και χαλάρωση καθώς κρατάτε κάθε διάταση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Αποφύγετε να μπλοκάρετε τις αρθρώσεις σας με τις διατάσεις και μην τεντώνετε ποτέ μέχρι το σημείο να πονάτε.