Παρόλο που η αναιμία είναι τόσο συχνή, είναι εφικτό για τους περισσότερους ανθρώπους χωρίς σοβαρές ασθένειες να την αποτρέψουν ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή.
Κούραση, εξάντληση, πονοκέφαλοι. Η αναιμία είναι μια κατάσταση του οργανισμού όπου ο μειωμένος αριθμός υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων περιορίζει τη ροή του οξυγόνου στους μυς και τους ιστούς, που το χρειάζονται για καλύτερη απόδοση. Αν και έχει αρκετές μορφές, και κάποιες απειλητικές για την υγεία, η πιο συχνή είναι η σιδηροπενική αναιμία.
Η μορφή αυτή προκαλείται από την έλλειψη σιδήρου, ο οποίος είναι απαραίτητος για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, βασικού συστατικού των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Εάν έχετε αναιμία, είναι σημαντικό να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Ο σίδηρος είναι συστατικό της μυοσφαιρίνης και της αιμοσφαιρίνης.
- Η αιμοσφαιρίνη είναι μια πρωτεΐνη που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες στο υπόλοιπο σώμα.
- Η μυοσφαιρίνη είναι μια πρωτεΐνη που αποθηκεύει και μεταφέρει οξυγόνο, ιδιαίτερα στους μυϊκούς ιστούς.
Έλλειψη σιδήρου μπορεί να συμβαίνει εξαιτίας απώλειας αίματος κατά τη διάρκεια της περιόδου, εγκυμοσύνης, ελκών, πολυπόδων εντέρου, καρκίνου του παχέος εντέρου, συγγενών ανωμαλιών ή ανεπαρκούς πρόσληψης σιδήρου από τη διατροφή. Σιδηροπενική αναιμία συναντάμε συχνά σε εγκύους ή σε γυναίκες με βαριά εμμηνορροϊκή αιμορραγία, αλλά και στους αθλητές.
Ποια είναι τα συμπτώματα της αναιμίας;
Χωρίς αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρουν οξυγόνο στο σώμα σας, είναι αδύνατο να μεταφερθούν επαρκείς ποσότητες οξυγόνου στον εγκέφαλο, τους ιστούς, τους μυς και τα κύτταρά σας. Ο κύριος ένοχος είναι η έλλειψη σιδήρου.
Το να αισθάνεστε λίγο “εκτός” και κουρασμένοι είναι αρκετά συχνό σύμπτωμα για πολλούς ενήλικες, που σημαίνει ότι δεν είναι απαραίτητα αναιμία αλλά άγχος, έλλειψη ύπνου, κάποια ίωση και πολυάσχολο πρόγραμμα εργασίας, μεταξύ άλλων. Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς εκδηλώνονται συνήθως τα συμπτώματα αναιμίας και τι τα κάνει διαφορετικά από τα απλά σημάδια κούρασης λόγω τρόπου ζωής.
- Κόπωση
- Αδυναμία
- Χλωμό δέρμα
- Δύσπνοια, δυσκολία στην αναπνοή, μειωμένη αντοχή
- Πόνοι στο στήθος
- Ζάλη ή αστάθεια
- Γνωστικά προβλήματα, δυσκολία συγκέντρωσης και δυσκολία στην εκτέλεση της εργασίας
- Κρύα χέρια και πόδια ή άλλα σημάδια μεταβολών της θερμοκρασίας του σώματος
- Πονοκέφαλοι
Θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι, αρχικά, η σιδηροπενική αναιμία μπορεί να είναι τόσο ήπια που συχνά περνά απαρατήρητη για κάποιο χρονικό διάστημα, μερικές φορές ακόμη και για χρόνια. Αλλά τα συμπτώματα της αναιμίας συνήθως επιδεινώνονται καθώς η κατάσταση εξελίσσεται, ειδικά εάν περισσότεροι από ένας παράγοντες κινδύνου συμβάλλουν στο πρόβλημα.
Ποιες τροφές να προσθέσετε στη διατροφή σας
Αυτές είναι μερικές από τις καλύτερες τροφές που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να ξεπεράσετε την αναιμία
Συκώτι
Το μοσχαρίσιο συκώτι είναι πολύ πλούσιο σε σίδηρο και βιταμίνη Β12 και μια ποικιλία άλλων σημαντικών μετάλλων. Εάν δεν μπορείτε να καταναλώσετε συκώτι, βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει ως εναλλακτικό βόειο κρέας που τρέφεται με χορτάρι.
Μαγιά μπύρας
Υψηλή σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη 12 και σίδηρο. Προσθέστε τη σε δημητριακά, σαλάτα ή χυμό.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C
Η βιταμίνη C βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου. Εάν τρώτε τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο (μοσχάρι), προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μια πηγή βιταμίνης C στο ίδιο γεύμα, όπως ντομάτες, πιπεριές ή φράουλες.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Αυτά παρέχουν σημαντική ποσότητα σιδήρου και φυλλικού οξέος. Το ωμό σπανάκι είναι πλούσιο σε οξαλικό οξύ, το οποίο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου. Ωστόσο, το σπανάκι στον ατμό θα μειώσει αυτό το οξύ. Άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που πρέπει να συμπεριληφθούν είναι το λάχανο στον ατμό και το μπρόκολο.
Φυσικά γλυκαντικά (σε μικρές ποσότητες)
Αν αναρωτιέστε τι να κάνετε όταν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε κάποιο είδος γλυκαντικού, αλλά αποφεύγετε την προσθήκη ζάχαρης, δοκιμάστε μελάσα σε μικρές ποσότητες (περίπου μία κουταλιά της σούπας το πολύ τη φορά ). Η μελάσα είναι πολύ υψηλή σε σίδηρο.
Αποξηραμένα φρούτα
Τα σύκα, οι χουρμάδες και οι σταφίδες είναι καλή πηγή σιδήρου, καθώς και άλλα αποξηραμένα φρούτα όπως τα βερίκοκα. Η κατανάλωση αποξηραμένων σύκων συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων αιμοσφαιρίνης στο αίμα αυξάνοντας τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό. Οι σταφίδες μπορεί να παίξουν ρόλο στην πρόληψη της αναιμίας. Περιέχουν καλές ποσότητες σιδήρου, χαλκού και βιταμινών που είναι απαραίτητες για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα.
Όσπρια
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικά άλατα, αλλά αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης καλές πηγές φυλλικού οξέος, το οποίο μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση του σιδήρου. Οι φακές (1 φλιτζάνι μαγειρεμένες) περιέχουν 6,6 mg σιδήρου, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, πρωτεΐνες και μαγγάνιο. Τα φασόλια είναι πλούσια σε σίδηρο, περίπου 8,8 mg (49% ημερήσια αξία) ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο. Τα κόκκινα φασόλια παρέχουν περίπου 16% και 13% ημερήσια αξία ανά μερίδα 100g. Τα μαυρομάτικα και τα ρεβίθια είναι επίσης γεμάτα με σίδηρο. Ένα φλιτζάνι από αυτά παρέχει περίπου 4,6-5,3 mg σιδήρου.
Cooking tips
Αυτές οι συμβουλές μπορεί να ενισχύσουν την περιεκτικότητα σε σίδηρο του γεύματός σας:
- Επιλέξτε σωστά μαγειρικά σκεύη: Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι το μαγείρεμα κρέατος ή λαχανικών σε ένα τηγάνι από χυτοσίδηρο μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της περιεκτικότητάς του σε σίδηρο.
- Μειώστε το χρόνο μαγειρέματος: Στο βαθμό που μπορείτε, χωρίς να διακυβεύεται η ασφάλεια των τροφίμων, προσπαθήστε να μαγειρεύετε το φαγητό για όσο το δυνατόν μικρότερο χρονικό διάστημα για να διατηρηθούν τα θρεπτικά του οφέλη.
- Προσθέστε εσπεριδοειδή: Το κιτρικό οξύ μπορεί να ενισχύσει την πρόσληψη σιδήρου από το σώμα σας. Δοκιμάστε να ρίξετε λίγο χυμό λεμονιού στο ψητό ψάρι σας ή στις φακές.
Προσοχή! Κάποιες τροφές μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση, εμποδίζοντάς την. Τέτοιες τροφές είναι ο καφές, το τσάι, τα αυγά και όσες περιέχουν ασβέστιο όπως το τυρί, γι’ αυτό καλό θα είναι να μην τις καταναλώνετε ταυτόχρονα με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, αλλά να αφήνετε ένα διάστημα 2 ωρών.