Το Foam Roller, ή ρολό ή κύλινδρος αφρού, μπορεί να σας ανακουφίσει από το μυικό πιάσιμο, τον πόνο και τη φλεγμονή και να αυξήσει το εύρος κίνησης των αρθρώσεων σας.
Αποτελείται από ειδικό αφρώδες υλικό και κατασκευάζεται από ειδικό αφρό EVA ή τύπου αφρολέξ. Το Foam Roller είναι κυλινδρικό όργανο αυτοδιάτασης και αυτομάλαξης, και συνήθως έχει ανάγλυφη ή επίπεδη επιφάνεια.
Άσκηση: Τόσο συχνά πρέπει να γυμνάζεστε για να έχετε αποτελέσματα, δείχνει νέα μελέτη
Με την κατάλληλη θερμική επεξεργασία το Foam Roller γίνεται άκαμπτο, διατηρώντας ωστόσο στην επιφάνεια του μια μικρή ελαστικότητα ώστε να μην είναι επώδυνο.
Foam Roller: Ποια είναι τα οφέλη του
Αυτό το εργαλείο μπορείτε να το προσθέσετε στην προθέρμανση ή την αποθεραπεία, πριν και μετά την άσκηση. Το Foam Roller ενδείκνυται στο πάνω μέρος της πλάτης, στο στήθος, στους κοιλιακούς, στους καμπτήρες των ισχίων, στους γλουτούς και τους ώμους. Επίσης στις γάμπες, τη λαγοκνημιαία ταινία, τους προσαγωγούς, τους τετρακέφαλους και τους δικέφαλους. Ποια είναι τα οφέλη του:
1. Ανακουφίζει από τον μυϊκό πόνο
Το Foam Roller ανακουφίζει τους πονεμένους μυς και μειώνει τη φλεγμονή. Μια μικρή μελέτη βρήκε ότι μετά την άσκηση μπορεί να μειώσει τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο (Delayed-onset muscle soreness – DOMS). Στη μελέτη, οι σωματικά δραστήριοι άνδρες έκαναν αφρό για 20 λεπτά αμέσως μετά την άσκηση, καθώς μετά από 24 και 48 ώρες μετά την άσκηση.
Αυτοί οι συμμετέχοντες είδαν μείωση στον καθυστερημένο μυϊκό πόνο σε σύγκριση με την άσκηση χωρίς foam roller. Έκαναν επίσης σωματικές ασκήσεις καλύτερα από εκείνους που δεν έκαναν foam roller.
2. Αυξάνει το εύρος κίνησης
Το εύρος κίνησης είναι σημαντικό για την ευελιξία και την απόδοση. Οι ερευνητές βρήκαν σε μια μικρή μελέτη που έγινε σε έφηβους αθλητές, ότι ο συνδυασμός ρολού αφρού και στατικών διατάξεων ήταν πιο αποτελεσματικός για την αύξηση του εύρους κίνησης.
Επίσης, το foam roller είναι ένας καλός τρόπος για την σταδιακή αποκατάσταση ισορροπίας και ιδιοδεκτικότητας, μέσω ειδικών ασκήσεων, μεγάλο μέρος των οποίων μπορεί εύκολα κάποιος να εντοπίσει στο διαδίκτυο.
3. Περιορίζει προσωρινά την εμφάνιση της κυτταρίτιδας
Το foam roller βοηθά στη χαλάρωση και τη διάσπαση της περιτονίας (ο συνδετικός ιστός που συμβάλλει στην εμφάνιση της κυτταρίτιδας).
4. Ανακουφίζει τον πόνο στην πλάτη
Είναι αποτελεσματικό για την ανακούφιση του πόνου στο σώμα και μπορεί να μειώσει την ένταση στην πλάτη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσέχετε όταν χρησιμοποιείτε έναν ρολό αφρού στην πλάτη σας. Είναι εύκολο να την καταπονήσετε ή να την τραυματίσετε.
5. Σας βοηθά να χαλαρώσετε και προσφέρει αυτομάλαξη
Το να μειώσετε τους σφιγμένους μυς σας θα μειωθεί και η ένταση και θα νιώσετε ηρεμία. Η πίεση του βάρους του σώματος σε συνδυασμό με την κίνηση κάνει μια αρκετά αποτελεσματική μάλαξη με ταυτόχρονη αύξηση της αιμάτωσης της περιοχής και χαλάρωση των μυών.
Είναι ασφαλές το Foam Roller;
Θεωρείται γενικά ασφαλές εάν έχετε πιαστεί από την άσκηση ή ασκείτε τακτικά. Αλλά αποφύγετε το εάν έχετε σοβαρό τραυματισμό, όπως μυϊκή ρήξη ή σπάσιμο, εκτός εάν ο γιατρός σας ή ένας φυσιοθεραπευτής σας δώσει άλλες οδηγίες.
Αποφύγετε επίσης να κυλήσετε πάνω από μικρές αρθρώσεις όπως τα γόνατα, οι αγκώνες και οι αστραγάλοι σας, κάτι που μπορεί να σας προκαλέσει υπερέκταση ή βλάβη. Αντίθετα, όταν κυλάτε τα πόδια σας πάνω του, ξεκινήστε πρώτα από τις γάμπες σας και μετά τους τετρακέφαλους σας ξεχωριστά, αποφεύγοντας την περιοχή των γονάτων.
Πώς να επιλέξετε ένα Foam Roller
Μπορεί να χρειαστούν κάποιες δοκιμές για να βρείτε το ρολό αφρού που είναι κατάλληλος για εσάς. Τα foam roller έχουν πληθώρα σχημάτων, πυκνοτήτων και επιφανειών, από λεία και μαλακά, έως σκληρά και με ανάγλυφες επιφάνειες. Επίσης υπάρχουν τα κοντά και τα πιο μακριά, ανάλογα με την περιοχή εφαρμογής και το ύψος του χρήστη.
- Τα λεία ρολά είναι ιδανικά για άτομα που είναι καινούργια σε αυτή τη μορφή αυτοδιάτασης. Προσφέρουν ομοιόμορφη υφή και δεν είναι τόσο έντονα όσο ένας κύλινδρος με υφή. Αυτή η επιλογή είναι επίσης λιγότερο δαπανηρή.
- Τα ρολά με ανάγλυφα σχήματα. Χρησιμοποιούνται για να δουλέψουν βαθύτερα τους μυς και να λύσουν τους κόμπους και την ένταση, δουλεύοντας καλύτερα τα trigger point και γενικότερα τα επώδυνα σημεία πόνου.
- Διάφορες σκληρότητες με μικρή σχετικά διαβάθμιση, η οποία όμως παίζει ρόλο στην αίσθηση και την ανοχή. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να κάνετε βαθύ μασάζ στα πόδια ή στο πάνω μέρος της πλάτης σας.
Όταν επιλέγετε ένα ρολό αφρού, θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη το σχήμα και το μέγεθος. Ένα κοντύτερο ρολό είναι πιο αποτελεσματικό για μικρότερες περιοχές όπως τα μπράτσα και οι γάμπες, για παράδειγμα.
3 ασκήσεις με Foam Roller για μετά την προπόνηση
Ανάλογα το στόχο, τοποθετείτε το προς θεραπεία σημείο επάνω στο foam roller, αποφεύγοντας την επαφή με αρθρώσεις ή ευαίσθητα σημεία πίεσης (πχ σημεία με φλεγμονή). Κάθε επανάληψη επάνω στο foam roller θα πρέπει να έχει διάρκεια 30-60 δευτερόλεπτα, και μπορείτε να κάνετε 5-10 επαναλήψεις.
Η διαδικασία ξεκινά συνήθως με επώδυνο αίσθημα και καταλήγει σε σημαντική έως πλήρη απομάκρυνση του πόνου και της μυϊκής κόπωσης.
1. Τετρακέφαλοι
2. Οπίσθιοι μηριαίοι
3. Γαστροκνήμιοι – Υποκνημίδιοι
