Βίντεο που κυκλοφορούν στο TikTok υποστηρίζουν ότι η αλληλουχία τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε τα περιττά σνακ, να περιορίσετε τις λιγούρες να ελέγξετε το σάκχαρό σας και ακόμη και να μειώσετε τα συμπτώματα του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών.
Πολλά από αυτά τα θεωρητικά οφέλη περιστρέφονται γύρω από τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τον τρόπο με τον οποίο ορισμένα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο πιο δραματικά, ανάλογα με το τι τροφή έρχεται πριν ή μετά από αυτά.
Αν και δεν υπάρχει κανένας αυστηρός κανόνας όσον αφορά τη συνιστώμενη σειρά τροφών προς κατανάλωση, η ακόλουθη σειρά είναι αρκετά κοινή: ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά, πρωτεΐνες και υγιή λίπη και, τέλος, υδατάνθρακες.
Δείτε τι έχουν να πουν διαιτολόγοι σχετικά με την αλληλουχία τροφίμων και τα οφέλη της, καθώς και αν αξίζει πραγματικά να υιοθετήσετε αυτές τις διατροφικές συνήθειες.
Η σύνδεση ανάμεσα στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την αλληλουχία τροφίμων
Ενώ οι όποιοι ισχυρισμοί στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης πρέπει πάντα να εξετάζονται με περίσκεψη, η ιδέα ότι η σειρά με την οποία τρώτε το φαγητό σας συνδέεται με το σάκχαρο του αίματος έχει στην πραγματικότητα κάποια αξία.
Τρώγοντας λίπος και πρωτεΐνες πριν από τους υδατάνθρακες, όπως συνιστάται από τους περισσότερους ανθρώπους που εξασκούν την αλληλουχία των τροφίμων, μπορεί να αισθανθείτε μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού.
Συγκεκριμένα, η κατανάλωση αυτών των τροφών πριν από τους υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της έκκρισης μιας ορμόνης που ονομάζεται πεπτίδιο-1 (GLP-1) που μοιάζει με γλυκαγόνη, το οποίο, μεταξύ άλλων, μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της γαστρικής εκκένωσης και στη βελτίωση της διαχείρισης της γλυκόζης μετά το γεύμα.
Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής και να περιορίσετε την επιθυμία σας για φαγητό. Εκτός από τις πρωτεΐνες και τα υγιή λίπη, η κατανάλωση φυτικών ινών πριν από την πρόσληψη υδατανθράκων μειώνει σημαντικά τις αυξήσεις της γλυκόζης μετά το γεύμα.
Μια μελέτη του 2022 αξιολόγησε πώς η κατανάλωση λαχανικών πριν από τους υδατάνθρακες επηρέασε το σάκχαρο στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντική βελτίωση στην αιμοσφαιρίνη A1C (μέσα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους τελευταίους τρεις μήνες) μετά από πέντε χρόνια σε συμμετέχοντες που ακολούθησαν το διατροφικό πρότυπο.
Ενώ αυτά τα δεδομένα υποστηρίζουν τον αντίκτυπο της αλληλουχίας των τροφίμων στον συνολικό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, χρειάζονται ακόμη περισσότερα για να επιβεβαιωθεί η κλινική εγκυρότητά του.
Μια συστηματική ανασκόπηση οκτώ δοκιμών του 2022 διαπίστωσε ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που ασκούσαν την αλληλουχία τροφίμων παρουσίασαν ελάχιστη έως καθόλου διαφορά μεταξύ της αιμοσφαιρίνης A1C, της γλυκόζης πλάσματος, της ινσουλίνης πλάσματος και του GLP-1 πλάσματος σε σύγκριση με εκείνους που δεν ακολούθησαν αλληλουχία γευμάτων.
Οι συγγραφείς αυτής της ανασκόπησης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι δεν υπήρχαν ισχυρές ενδείξεις για το πιθανό όφελος από τη σύσταση αλληλουχίας γευμάτων πέρα από τις τυπικές διατροφικές συμβουλές για τον διαβήτη τύπου 2. Έτσι, ενώ η αλληλουχία τροφίμων έχει δυνατότητες να είναι χρήσιμη, δεν είναι ένας εγγυημένος τρόπος για να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Πρακτικές συμβουλές για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα
Είτε με την αλληλουχία των τροφίμων είτε με άλλη μέθοδο, οι ειδικοί τονίζουν τη σημασία της διατήρησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα για χάρη της μακροπρόθεσμης ευημερίας. «Ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα είναι σημαντικός για να βοηθήσει στην πρόληψη μακροπρόθεσμων επιπλοκών», είπε στο Health η Mary Ellen Phipps, διαιτολόγος-διατροφολόγος.
Μεταξύ αυτών που πάσχουν από διαβήτη, «τα παρατεταμένα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και οι συχνές ξαφνικές διακυμάνσεις του μπορεί να οδηγήσουν σε επιπλοκές διαβήτη όπως αμφιβληστροειδοπάθεια, νεφρική νόσο, καρδιακή νόσο, νευροπάθεια (βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία στα μάτια) και άλλα», είπε η Δρ. Phipps και συμπλήρωσε:
«Η διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα όσο μειώνει ή/και καθυστερεί τον κίνδυνο εμφάνισης αυτών των επιπλοκών».
Η ειδικός εξήγησε ότι τα άτομα που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη ή άτομα που έχουν ήδη διαγνωστεί με προδιαβήτη ή διαβήτη, θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να ξεκινούν τα γεύματά τους με μη αμυλούχα λαχανικά, μετά με πρωτεΐνες και μετά να ολοκληρώνουν με υδατάνθρακες για να βελτιωθούν τα σάκχαρα στο αίμα μετά το γεύμα τους.
Η Amanda Sauceda, διαιτολόγος, εξήγησε με τη σειρά της ότι τα άτομα που δεν έχουν διαβήτη μπορεί επίσης να επωφεληθούν από αυτές τις απλές διατροφικές τροποποιήσεις, επειδή η έλλειψη ελέγχου του σακχάρου στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα πείνας και χαμηλή επίπεδα ενέργειας. «Όταν συμβαίνει αυτό, είναι πιο πιθανό να τρώτε γλυκά ή να τρώτε υπερβολικά», είπε.
Για να διαχειριστείτε αποτελεσματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, είναι σημαντικό να υιοθετήσετε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που περιλαμβάνει διατροφή, άσκηση και αλλαγές στον τρόπο ζωής. Μερικές πρακτικές συμβουλές περιλαμβάνουν:
- Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή: Δώστε προτεραιότητα σε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη σε σχέση με απλούς υδατάνθρακες και σάκχαρα. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχα κρέατα, φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς.
- Κάνετε τακτική άσκηση: Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει τους μύες σας να χρησιμοποιήσουν τη ζάχαρη που υπάρχει στο αίμα, μειώνοντας αποτελεσματικά τα επίπεδα σακχάρου. Στόχος για τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
- Εξασκηθείτε στον έλεγχο των μερίδων: Ακόμη και τα υγιεινά τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα εάν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες. Προσπαθήστε να καταναλώνετε επαρκείς μερίδες σε κάθε γεύμα.
- Παρακολουθήστε τακτικά: Παρακολουθήστε τακτικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας για να κατανοήσετε πώς τα επηρεάζουν τα διαφορετικά τρόφιμα, δραστηριότητες και επίπεδα στρες.
- Απολαύστε προγραμματισμένα γεύματα: Προσπαθήστε να τρώτε τα γεύματα και τα σνακ σας τις ίδιες ώρες κάθε μέρα για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά. Αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι άλλες διατροφικές συνήθειες -εκτός από την αλληλουχία τροφίμων- μπορεί να είναι εξίσου σημαντικές για τη διατήρηση ενός υγιούς εύρους σακχάρου στο αίμα.