Οι ασκήσεις για άτομα με παχυσαρκία μπορεί να είναι διαφορετικές και εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες. Οι στόχοι, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, οι ιατρικές ανάγκες και οι προτιμήσεις ενός ατόμου θα προσδιορίσουν τις ασκήσεις που μπορούν να κάνουν.
Οι περισσότεροι υποθέτουν ότι ο κύριος στόχος της άσκησης για άτομα με παχυσαρκία είναι πάντα η απώλεια βάρους. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει απαραίτητα. Η άσκηση προσφέρει σημαντικά οφέλη για τη σωματική και ψυχική υγεία σε όλους, ανεξάρτητα από το μέγεθος ή το αν προκαλεί απώλεια βάρους.
Το σωματικό βάρος δεν είναι επίσης αξιόπιστος δείκτης φυσικής κατάστασης. Τα άτομα με παρόμοιο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) μπορεί να έχουν πολύ διαφορετικές ικανότητες. Εκείνοι που μόλις ξεκινούν ένα πρόγραμμα γυμναστικής μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσουν τις κινήσεις στο σώμα τους.
Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής των ΣΕΦΑA Ειρήνη Τουπογιάννη, personal trainer και aerobic instructor, υπεύθυνη του Studio 53-athens, προτείνει τις ασκήσεις που μπορούν να κάνουν άτομα με παχυσαρκία.
Ποιος είναι ο καλύτερος τύπος άσκησης για άτομα με παχυσαρκία;
Ο καλύτερος τύπος άσκησης για άτομα με παχυσαρκία θα εξαρτηθεί από τους στόχους, τις προτιμήσεις και τις ανάγκες του.
Για γενική φυσική κατάσταση
Εάν ο στόχος σας είναι η συνολική φυσική κατάσταση, το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) δηλώνει τις ακόλουθες συστάσεις ως ελάχιστη για τους περισσότερους ενήλικες:
- 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα
- 75 λεπτά την εβδομάδα έντονη αερόβια άσκηση, όπως τρέξιμο ή τζόκινγκ συν τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα προπόνηση δύναμης, όπως άρση βαρών
Για απώλεια βάρους
Εάν ο στόχος ενός ατόμου είναι να μειώσει το βάρος του, μπορεί να χρειαστεί να συνδυάσει την άσκηση με διατροφικές αλλαγές. Αυτό θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει συνδυασμό αερόβιας και ενδυνάμωσης.
Ενώ η αερόβια άσκηση έχει τη φήμη ότι καίει θερμίδες, η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθά στη διατήρηση ή στο χτίσιμο της μυϊκής μάζας καθώς ένα άτομο χάνει βάρος.
Για καλύτερη ψυχική υγεία
Οποιοσδήποτε τύπος άσκησης που είναι ευχάριστος ή ανακουφιστικός από το άγχος μπορεί δυνητικά να ενισχύσει την ευεξία. Μπορεί ακόμη και να παρέχει κάποια προστασία από τις επιπτώσεις του στίγματος της παχυσαρκίας.
Το στίγμα της παχυσαρκίας είναι η προκατάληψη απέναντι σε άτομα με ογκώδες σώμα. Έχει σημαντική επίδραση στην ψυχική υγεία και μπορεί να κάνει πιο δύσκολη την άσκηση. Ωστόσο, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι ο διαχωρισμός της άσκησης από την απώλεια βάρους και η εστίαση στην κίνηση ως μορφή ενδυνάμωσης μπορεί να μειώσει τον φόβο της άσκησης.
Πώς μπορούν τα άτομα με παχυσαρκία να ξεκινήσουν να γυμνάζονται
Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει πολλές πτυχές της υγείας. Ωστόσο, οι ανάγκες του καθενός είναι διαφορετικές όταν πρόκειται για άσκηση. Σε γενικές γραμμές, συνιστάται:
Άτομα που είναι αρχάριοι στο γυμναστήριο θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό εκ των προτέρων για να ελέγξουν ότι η ρουτίνα τους είναι ασφαλής για αυτούς.
- Ξεκινήστε σταδιακά: Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Επομένως, ακόμη και αν ένα άτομο δεν είναι ακόμη σε θέση να ασκηθεί για μεγάλα χρονικά διαστήματα, ακόμη και 5-10 λεπτά μπορούν να βοηθήσουν.
- Προσαρμόστε τις κινήσεις σας: Ένα άτομο με παχυσαρκία δεν πρέπει να δοκιμάσει πολύ έντονες ασκήσεις. Αντίθετα, μπορεί να προσαρμόσει τις κινήσεις στο επίπεδο της φυσικής του κατάστασης. Για παράδειγμα, το να περπατάτε πιο αργά ή σε μια επίπεδη επιφάνεια μπορεί να είναι ευκολότερο από το τζόκινγκ ή το περπάτημα σε ανηφόρα. Αυτές οι προσαρμογές επιτρέπουν σε ένα άτομο να προκαλεί τον εαυτό του περισσότερο καθώς χτίζει τη φυσική του κατάσταση.
- Προτιμήστε την άσκηση με χαμηλότερο αντίκτυπο: Τα άτομα με πόνο στις αρθρώσεις ή παρόμοιες καταστάσεις μπορεί να διαπιστώσουν ότι βοηθάει να δοκιμάσουν ασκήσεις που επιβαρύνουν λιγότερο το σώμα, όπως αερόμπικ στο νερό, περπάτημα σε μαλακές επιφάνειες ή γιόγκα.
- Ενσωματώστε τις κινήσεις στην καθημερινή ζωή: Οι οικιακές εργασίες, η κηπουρική, το παιχνίδι με τα κατοικίδια ή τα παιδιά και το περπάτημα πάνω και κάτω από τις σκάλες μπορούν όλα να είναι μορφές άσκησης.
- Γραφτείτε σε ένα μάθημα: Η ομαδική άσκηση μπορεί να βοηθήσει με τα κίνητρα, να διδάξει σε ένα άτομο πώς να κάνει ορισμένες κινήσεις με ασφάλεια και να δώσει σε ένα άτομο πρόσβαση στην τεχνογνωσία ενός γυμναστή.
- Κάντε φυσικοθεραπεία: Εάν κάποιος έχει χρόνιο πόνο ή δεν έχει ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να επωφεληθεί από έναν φυσιοθεραπευτή.
5 ασκήσεις για αρχάριους
Για άτομα που είναι αρχάριοι στο fitness, δοκιμάστε αυτές τις μορφές άσκησης που είναι σχετικά απλές και είναι εμπνευσμένες από τη γιόγκα ή το τάι τσι. Αυτές οι μορφές άσκησης περιλαμβάνουν τη χρήση σωματικού βάρους, αλλά με επιπλέον εστίαση στην ισορροπία, την ευελιξία και την επίγνωση. Μπορείτε να προσαρμόσετε την ταχύτητα, τις επαναλήψεις ή την ένταση αυτών των ασκήσεων για να σας ταιριάζουν.
1. Στροφές κορμού
Από όρθια στάση φέρτε προβολή το αριστερό σας πόδι και με τεντωμένα χέρια στρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά με το δεξί χέρι να κοιτάζει αριστερά. Κινώντας μόνο το πάνω μέρος του σώματος, περιστρέψτε τον κορμό και τους βραχίονες από τη μία πλευρά στην άλλη. Παραμείνετε για οκτώ αναπνοές και συνεχίστε από την άλλη πλευρά.
2. Kick back
Από θέση στα τέσσερα τεντώστε αργά το πόδι σας προς τα πίσω, παραμείνετε για 8 αναπνοές, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
3. Χέρι ψηλά
Σταθείτε σε όρθια στάση. Βάλτε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα και τεντώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας. Τα ισχία πρέπει να παραμείνουν στη θέση τους. Μετακινήστε το στήθος σας προς τα εμπρός. Σηκώστε το αριστερό χέρι προς το ταβάνι. Κρατήστε τους ώμους σας στο ίδιο σημείο. Το δεξί πόδι πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα, το αριστερό χέρι τεντωμένο προς το ταβάνι και το δεξί χέρι στο πάτωμα, μπροστά από το πόδι στο οποίο στέκεστε. Παραμείνετε σ’ αυτή τη στάση για 8 αναπνοές.
4. Γέφυρα
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, στο πλάτος των γοφών σας, με τα δάχτυλα των ποδιών σας κοιτάνε προς τα εμπρός. Πιέστε το βάρος σας στα πόδια σας και σηκώστε τους γοφούς σας . Κρατήστε τα χέρια σας κάτω από σας και μείνετε εκεί για 8 αναπνοές.
5. Bάδισμα
Περπατήστε ή δοκιμάστε ένα γρήγορο περπάτημα έξω.
Ασκήσεις στο σπίτι
Πολλές από τις παραπάνω ασκήσεις για αρχάριους είναι κατάλληλες για χρήση στο σπίτι. Για μεγαλύτερη ένταση, οι άνθρωποι μπορούν να δοκιμάσουν:
- Ανέβασμα σκάλας: Αυτό μπορεί να είναι αερόβια και ενδυνάμωσης, ιδιαίτερα για τα πόδια. Ανεβείτε ή τρέξτε πάνω και κάτω τις σκάλες.
- Ασκήσεις σωματικού βάρους: Πρόκειται για ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό βάρος ενός ατόμου για την ενίσχυση των μυών και των οστών αντί για την απαίτηση βαρών. Τα βαθιά καθίσματα, οι προβολές και οι άρσεις των ποδιών είναι μερικές από αυτές.
- Χορός: Πολλά δωρεάν βίντεο προπόνησης χορού είναι διαθέσιμα στο διαδίκτυο σε διάφορα στυλ και επίπεδα.
Ασκήσεις για άτομα με παχυσαρκία που πονούν στα γόνατα ή στην πλάτη
Ο πόνος στα γόνατα και στην πλάτη μπορεί να κάνει την άσκηση πιο δύσκολη, αλλά υπάρχουν τρόποι να μειώσετε την πίεση σε αυτά τα μέρη του σώματος, όπως:
- αεροβική στο νερό
- ελλειπτικό
- ήπια γιόγκα, ιδανικά με εκπαιδευτή
- κολύμπι
Ανάλογα με την αιτία, τα άτομα με πόνο στην πλάτη ή στο γόνατο μπορεί επίσης να χρειαστεί να αποφύγουν ορισμένες ασκήσεις.
Πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση μιλήστε πρώτα με τον γιατρό σας
Άτομα με οποιεσδήποτε υποκείμενες παθήσεις, χρόνιο πόνο ή αναπηρία θα πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό πριν ξεκινήσουν την άσκηση.
Μιλήστε άμεσα με έναν γιατρό εάν:
- η άσκηση επιδεινώνει τυχόν ιατρικά συμπτώματα
- η άσκηση είναι επώδυνη
- νιώθετε σωματικά ανίκανοι να ασκηεθείτε
- χρειάζεστε βοήθεια για την επίτευξη συγκεκριμένων στόχων υγείας ή φυσικής κατάστασης