Όλοι προσπαθούμε να θυμηθούμε τι πρέπει να κάνουμε και τα ξεχνάμε. Αυτό συμβαίνει επειδή μας επηρεάζει η εγκεφαλική ομίχλη, μια κατάσταση που μειώνει την πνευματική μας διαύγεια. Ποια είναι τα 5 πράγματα που κάνει μια ερευνήτρια της νευροεπιστήμης για να θυμάται τα πάντα;
Διατροφολόγος, ψυχίατρος, ερευνήτρια στον κλάδο της νευροεπιστήμης και expert brain στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, η δρ. Uma Naidoo, έχει περάσει χρόνια μελετώντας την εγκεφαλική ομίχλη, η οποία είναι συχνά ένας συνδυασμός θολούρας, λήθης και έλλειψης εστίασης.
Η εγκεφαλική ομίχλη (Brain Fog) είναι μια κατάσταση που επηρεάζει ανθρώπους όλων των ηλικιών και χαρακτηρίζεται από την εμφάνιση σύγχυσης και μειωμένου βαθμού πνευματικής διαύγειας. Έρευνες υπολογίζουν τη συχνότητα εμφάνισης της σε ένα ανά διακόσια άτομα στο γενικό πληθυσμό, με έντονη την παρουσία της στους ογκολογικούς ασθενείς που βρίσκονται σε χημειοθεραπεία.
Η εγκεφαλική ομίχλη μπορεί να οφείλεται σε πολλά πράγματα, όπως ο κακός ύπνος, το αυξημένο άγχος, ορισμένα τρόφιμα στη διατροφή σας ή, σε ορισμένες περιπτώσεις, μια σοβαρή ιατρική κατάσταση. Για να την εξαλείψετε και να θυμάστε τα πάντα, ακολουθούν τα πέντε πράγματα που η ερευνήτρια δεν κάνει ποτέ:
1. Δεν τρώει ποτέ τηγανητά ή οτιδήποτε με πολλή ζάχαρη
Τα τηγανητά φαγητά έχουν δυσμενή επίδραση στη μάθηση και τη μνήμη. Η υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, η οποία με τη σειρά της μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία που συνδέονται με τον εγκέφαλο.
Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε περίσσεια γλυκόζης στον εγκέφαλο, κάτι που οι μελέτες έχουν συνδέσει με βλάβες της μνήμης και μειωμένη πλαστικότητα του ιππόκαμπου – του τμήματος του εγκεφάλου που ελέγχει τη μνήμη. Συγκεκριμένες εγκεφαλικές λειτουργίες στην προμετωπιαία περιοχή και στον ιππόκαμπο υπόκεινται βλάβη λόγω της αυξημένης κατανάλωσης ζάχαρης.
Προσπαθεί πάντα να τρώει τροφές που είναι πλούσιες σε λουτεολίνη (ένα φυσικό φλαβονοειδές με αντιφλεγμονώδεις και νευροπροστατευτικές δράσεις) και βιταμίνη C. Και οι δύο είναι φυτικές αντιοξειδωτικές ενώσεις που προάγουν την πνευματική διαύγεια. Η υψηλότερη κατανάλωση ζάχαρης σχετίζεται με χαμηλότερες βαθμολογίες σε τεστ γνωστικής λειτουργίας. Αυτά τα αποτελέσματα πιστεύεται ότι οφείλονται στο συνδυασμό υπεργλυκαιμίας με την εμφάνιση υπέρτασης, αντίστασης στην ινσουλίνη και αυξημένης χοληστερόλης.
Μερικές από τις αγαπημένες της πηγές λουτεολίνης είναι το σέλινο, η μέντα, ο μαϊντανός, τα μήλα, το λάχανο και οι πιπεριές. Για ενίσχυση της βιταμίνης C,της αρέσουν τα εσπεριδοειδή, τα ακτινίδια και οι κόκκινες πιπεριές.
2. Δεν πάει πουθενά χωρίς να έχει μαζί της ένα μπουκάλι νερό
Δεδομένου ότι το νερό αντιπροσωπεύει το 75% της εγκεφαλικής μάζας, η ενυδάτωση είναι το μυστικό για υψηλή γνωστική απόδοση.
Η επιλογή νερού αντί για ένα ρόφημα με καφεΐνη ή ένα αναψυκτικό με ζάχαρη θα αποτρέψει την έκκριση ντοπαμίνης, μιας ορμόνης που βελτιώνει τη διάθεση. Όσο περισσότερη ζάχαρη τρώμε, τόσο περισσότερη απαιτείται για να ανέβει η διάθεσή μας. Της αρέσει επίσης να ρίχνει μέσα το νερό της φρέσκα φρούτα και φύλλα μέντας.
Δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη ποσότητα κατανάλωσης νερού για όλους. Αλλά ένας γενικός κανόνας για υγιείς ανθρώπους είναι να πίνετε δύο ποτήρια νερό την ώρα — ή περισσότερο, εάν ιδρώνετε πολύ.
3. Ποτέ δεν παραλείπει να βγαίνει στο ύπαιθρο
Μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στον εγκεφαλικό ιστό συσχετίστηκαν με χαμηλότερα ποσοστά άνοιας και ήπιας γνωστικής εξασθένησης.
Ο πιο φυσικός τρόπος για να πάρετε μια υγιή δόση βιταμίνης D είναι μέσω της τακτικής έκθεσης στον ήλιο. Τουλάχιστον 10 λεπτά σε υπαίθριο χώρο κάθε μέρα μπορούν να σας βοηθήσουν να λάβετε τη βιταμίνη D που χρειάζεστε σε μια εβδομάδα.
4. Δεν αγχώνεται
Ακόμα και οι πιο ευτυχισμένοι άνθρωποι βιώνουν άγχος. Αλλά το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να μην αφήσετε τον εαυτό σας να χαθεί σε αυτό.
Για να ανακτήσει τον έλεγχο, συγκεντρώνεται και καθαρίζει το κεφάλι της με λίγα λεπτά διαλογισμού.
Η συνειδητή αναπνοή είναι επίσης χρήσιμη. Κάνετε αυτήν τη γρήγορη άσκηση αναπνοής όταν παρατηρείτε βασικά συμπτώματα άγχους (ρηχή αναπνοή, τεντωμένοι ώμοι, αυξημένος καρδιακός ρυθμός):
- Πάρτε μια βαθιά, μεγάλη εισπνοή από τη μύτη σας για πέντε δευτερόλεπτα και κρατήστε την.
- Πάρτε άλλη μια γρήγορη εισπνοή για ένα δευτερόλεπτο και κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας για έξι δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο τρεις φορές.
5. Κοιμάται καλά και γυμνάζεται τακτικά
Συχνά, η ομίχλη του εγκεφάλου είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας πει ότι χρειάζεται περισσότερη ξεκούραση. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου μπορούν να ενισχύσουν την εγκεφαλική και σωματική υγεία σε ηλικιωμένους.
Επίσης η δρ. Uma Naidoo φροντίζει πάντα να γυμνάζεται τακτικά. Η άσκηση σας δίνει μια ώθηση ενέργειας και βοηθά στη δημιουργία των βιολογικών διεργασιών στον εγκέφαλο και το σώμα που συμβάλλουν σε ποιοτικό ύπνο.
Η άρση βαρών ή ένα μάθημα γιόγκα θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα ενισχύσει την αντοχή σας.