Δεν χρειάζεται να καταφύγετε στη βαλεριάνα και στα βότανα. Υπάρχουν αρκετοί τρόποι και μυστικά με τη βοήθεια της τεχνολογίας, για καλύτερο ύπνο, απόψε!
Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με αυξημένα επίπεδα άγχους και κακής διάθεσης, με πιθανότητα εκδήλωσης κατάθλιψης και διαβήτη και αύξηση του σωματικού βάρους. Ναι, όλα αυτά τα γνωρίζετε. Όπως γνωρίζετε ότι η ρουτίνα ύπνου διαμορφώνεται από τις προσωπικές προτιμήσεις και τον τρόπο ζωής. Υπάρχουν όμως κάποια πράγματα που μπορείτε να εφαρμόσετε στο υπνοδωμάτιο σας και να ξυπνήσετε την επόμενη μέρα φρέσκοι!
1. Όλοι μπορούμε να μειώσουμε την κορτιζόλη
Όπως αναφέρει στο mindbodygreen η δερματολόγος και ψυχίατρος Amy Wechsler, M.D. «Ξέρω ότι μπορούμε να κοιμηθούμε καλά όταν η κορτιζόλη μας είναι στο χαμηλότερο επίπεδο». Εάν η καρδιά χτυπάει γρήγορα και το μυαλό είναι φορτωμένο στο τέλος μιας κουραστικής μέρας, η κορτιζόλη θα είναι αυξημένη. Για να επανέλθει σε ισορροπία, θα πρέπει να ακολουθήσετε μια ρουτίνα μείωσης της κορτιζόλης με μια άσκηση διαφραγματικής αναπνοής.
Υπάρχουν και άλλες τεχνικές χαλάρωσης: κύλιση του σώματος πάνω σε ρολό αφρού, ημερολόγιο για να ξεφορτωθείτε τις αρνητικές σκέψεις, η τεχνική αναπνοής «4-7-8» (όπου κλείνετε το στόμα σας και εισπνέετε ήρεμα από τη μύτη σας μετρώντας ως το 4. Κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας μέχρι το 7 και εκπνεύστε μέσα από το στόμα, μετρώντας μέχρι το 8) ή διαλογισμός.
2. Η παρακολούθηση του ύπνου σας είναι κυριολεκτικά στο χέρι σας!
Υπάρχει λόγος που πολλοί φορούν ένα δαχτυλίδι Oura κάθε βράδυ: Συλλέγει δεδομένα σχετικά με τον χρόνο που αφιερώνετε στα διάφορα στάδια ύπνου, έχει προγράμματα παρακολούθησης ύπνου που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιληφθείτε την ποιότητα του ύπνου σας και τη γενική υγεία σας. Το «Oura ring», είναι ένα μεταλλικό δαχτυλίδι το οποίο έχει αισθητήρες στην εσωτερική του πλευρά και έχει τη δυνατότητα να μετράει τα πάντα.
Με αυτό μπορείτε να παρακολουθείτε μεγαλύτερη ακρίβεια τον ύπνο σας, να αντιληφθείτε την άμεση συσχέτιση του λίγου ύπνου και των υψηλών μετρήσεων σακχάρου στο μόνιτορ γλυκόζης (CGM).
Φυσικά, δεν απολαμβάνουν όλοι να παρακολουθούν τον ύπνο τους. Για μερικούς αυτές οι μετρήσεις μπορεί να προκαλέσουν περισσότερο άγχος. Σε αυτή την περίπτωση, οι ειδικοί σημειώνουν ότι αξίζει τον κόπο να παρακολουθείτε τον ύπνο σας με τον παλιομοδίτικο τρόπο: γράφοντας για το πώς αισθάνεστε όταν ξυπνάτε το πρωί.
3. Τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν
Πολλοί ειδικοί λαμβάνουν συμπλήρωμα μαγνησίου (ένα βασικό μέταλλο) πριν τον ύπνο για να υποστηρίξουν τη χαλάρωση και να κοιμηθούν πιο γρήγορα. Άλλα συμπληρώματα ύπνου είναι το GABA, ένας νευροδιαβιβαστής που προωθεί την χαλάρωση και την ξεκούραση, η τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλο να χαλαρώσει, όπως η σεροτονίνη και η μελατονίνη.
4. Βάλτε ξυπνητήρι
Αν και καλό είναι να αποφεύγετε τον υπολογιστή το βράδυ, για κάποιους εργαζόμενους αυτό δεν είναι ρεαλιστικό. Όσοι εργάζονται νύχτα έχουν ένα έξυπνο εργαλείο για να μη διαταράξει τον ύπνο τους: Βάζουν ξυπνητήρι και μόλις χτυπήσει, αποσυνδέονται από τον υπολογιστή. Όχι μόνο αυτό το όριο τους βοηθά να περιορίσουν την έκθεση στο μπλε φως, αλλά βοηθά στο να διασφαλίσουν ότι τα νευρικά τους συστήματα έχουν τουλάχιστον λίγο χρόνο για να αναρρώσουν πριν κοιμηθούν.
5. Ακολουθήστε την τεχνολογία αλλά μείνετε στα βασικά
Δεν αποτελεί έκπληξη ότι υπάρχουν κορυφαίες συσκευές ύπνου, όπως το έξυπνο στρώμα (που ενσωματώνει διάφορα συστήματα και μηχανισμούς με τους οποίους πραγματοποιεί ελέγχους των ζωτικών λειτουργιών των ατόμων που κοιμούνται, προσαρμόζει τη θερμοκρασία κλπ), ιονιστές και αφυγραντήρες που φτιάχνουν τη σωστή καθαρή ατμόσφαιρα στην κρεβατοκάμαρα, activity trackers kai sleep wearables και πολλά άλλα.
Αλλά ανεξάρτητα από το πόσο υψηλής τεχνολογίας είναι όλα αυτά, καλό είναι να επιστρέφετε στα βασικά: Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τον ύπνο είναι απλώς να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Με τον ύπνο, όπως και με πολλά άλλα, η συνέπεια είναι το κλειδί. Επίσης είναι καλό να μην τρώτε μετά τις 9 μ.μ. και να κοιμάστε μέχρι τις 11 μ.μ.