Αναρίθμητες επιστημονικές ανακαλύψεις μιλούν για τη φλεγμονή, αυτήν τη σημαντική σωματική διαδικασία που έχει αντίκτυπο στην υγεία μας.
Η σχετιζόμενη με την ηλικία αύξηση της επίμονης, χαμηλού βαθμού φλεγμονής στο αίμα και τους ιστούς είναι ένας ισχυρός παράγοντας κινδύνου για πολλές καταστάσεις και ασθένειες.
Μπορεί λοιπόν μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα να μειώσει τη φλεγμονή στον οργανισμό;
Τι είναι η φλεγμονή;
Όταν το σώμα μας τραυματίζεται ή αντιμετωπίζει κάποια μόλυνση, ενεργοποιεί αμυντικούς μηχανισμούς για να προστατευτεί. Αυτό το κάνει δίνοντας εντολή στα κύτταρα μας να πολεμήσουν τον εισβολέα. Αυτή η διαδικασία καταπολέμησης προκαλεί φλεγμονή, η οποία συχνά εμφανίζεται ως πρήξιμο, ερυθρότητα και πόνος.
Βραχυπρόθεσμα, η φλεγμονή είναι ένα σημάδι ότι το σώμα θεραπεύεται, είτε από τραυματισμό στο γόνατο είτε από κρυολόγημα.
Εάν η φλεγμονή επιμένει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα τότε μιλάμε για χρόνια φλεγμονή. Αυτό μπορεί να υποδεικνύει ένα πρόβλημα υγείας όπως αρθρίτιδα, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, άνοια ή άλλες αυτοάνοσες διαταραχές.
9 σημεία και συμπτώματα της χρόνιας φλεγμονής
Αυτά μπορεί να είναι παρόντα από αρκετούς μήνες έως χρόνια και περιλαμβάνουν:
- Επίμονος πόνος
- Χρόνια κόπωση ή αϋπνία
- Δυσκαμψία της άρθρωσης
- Δερματικά προβλήματα
- Αυξημένοι δείκτες αίματος (όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη)
- Γαστρεντερικά προβλήματα (δυσκοιλιότητα, διάρροια, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση)
- Κατάθλιψη, άγχος και διαταραχές της διάθεσης
- Απρόσκοπτη αύξηση ή απώλεια βάρους
- Συχνά κρυολογήματα ή γρίπη
Τι ρόλο παίζει η διατροφή στη φλεγμονή
Η σχέση μεταξύ διατροφής και φλεγμονής είναι ευρέως αναγνωρισμένη. Συνολικά, ορισμένα συστατικά των τροφίμων μπορεί να ενεργοποιήσουν το ανοσοποιητικό σύστημα παράγοντας προφλεγμονώδεις κυτοκίνες (μικρές πρωτεΐνες σημαντικές για τη σηματοδότηση των κυττάρων) ή μειώνοντας την παραγωγή αντιφλεγμονωδών κυτοκινών.
Μια διατροφή που ενισχύει τη φλεγμονή μπορεί να την αυξήσει μακροπρόθεσμα. Τέτοιες διατροφές έχουν συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε φρέσκα προϊόντα όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, και υψηλή σε εμπορικά αρτοσκευάσματα, τηγανητά τρόφιμα, πρόσθετα σάκχαρα και κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα.
Αντίθετα, μια αντιφλεγμονώδης διατροφή σχετίζεται με λιγότερες φλεγμονές στο σώμα. Δύο καλά αναγνωρισμένα, τεκμηριωμένα παραδείγματα είναι η μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).
Τι περιλαμβάνει μια αντιφλεγμονώδης διατροφή
Για να καταπολεμήσετε τη φλεγμονή, επιλέγετε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ψάρια, πουλερικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, καθώς και μικρή ποσότητα γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά και ελαιόλαδο. Επίσης, μια αντιφλεγμονώδης διατροφή περιλαμβάνει:
1. Αντιοξειδωτικά
Αυτές οι ενώσεις βοηθούν το σώμα να καταπολεμήσει τις ελεύθερες ρίζες ή τα ασταθή άτομα, που σε υψηλές ποσότητες συνδέονται με ασθένειες όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.
Ο καλύτερος τρόπος για να καταναλώνετε αντιοξειδωτικά είναι να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά. Έρευνες δείχνουν ότι τα κατεψυγμένα, αποξηραμένα και κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά μπορούν να είναι εξίσου καλά με τα φρέσκα.
2. Καλά, ακόρεστα λιπαρά οξέα
Τα μονοακόρεστα λιπαρά και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται στα ψάρια (σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός και τόνος), στους σπόρους, στους ξηρούς καρπούς και στα φυτικά έλαια (ελαιόλαδο και λιναρόσπορος).
3. Φυτικές ίνες και πρεβιοτικά
Τα καρότα, το κουνουπίδι, το μπρόκολο και τα φυλλώδη λαχανικά είναι καλές πηγές φυτικών ινών. Τα πρεβιοτικά προάγουν την ανάπτυξη ωφέλιμων μικροοργανισμών στο έντερο μας και μπορεί να προέρχονται από κρεμμύδια, πράσα, σπαράγγια, σκόρδο, μπανάνες, φακές και άλλα όσπρια.