Κάνετε αρκετή άσκηση κάθε εβδομάδα; Το περπάτημα μετράει; Τις απαντήσεις τις δίνουν οι ειδικοί.
Πολλοί αναρωτιόμαστε πόση ώρα πρέπει να γυμναζόμαστε την εβδομάδα για να έχουμε την καλύτερη δυνατή φυσική κατάσταση. Οι ειδικοί τονίζουν ότι δεν αρκεί μόνο να γυμναζόμαστε αλλά πρέπει να το κάνουμε σωστά για να έχει τα αποτελέσματα που θέλουμε.
Για ενήλικες 18-64 ετών, το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά σωματική δραστηριότητα μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας κάθε εβδομάδα, μαζί με δύο ημέρες μυϊκής ενδυνάμωσης.
Μερικές συστάσεις από το CDC:
- Οι ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω θα πρέπει να προσθέσουν σε αυτήν τη ρουτίνα δραστηριότητες για να βελτιώσουν την ισορροπία, όπως να στέκονται στο ένα πόδι.
- Οι ενήλικες με χρόνιες παθήσεις υγείας και αναπηρίες θα πρέπει να έχουν 150 λεπτά δραστηριότητα μέτριας έντασης την εβδομάδα, με δύο ημέρες την εβδομάδα ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.
- Οι έγκυες και οι γυναίκες μετά τον τοκετό θα πρέπει να έχουν τουλάχιστον 150 λεπτά δραστηριότητα μέτριας έντασης την εβδομάδα, χωρίς εργασίες μυϊκής ενδυνάμωσης ή ισορροπίας.
Υπάρχει σταθερή, τεκμηριωμένη έρευνα που υποστηρίζει αυτούς τους αριθμούς, λέει στο Fortune ο Drew Contreras, φυσιοθεραπευτής και αντιπρόεδρος κλινικής ολοκλήρωσης και καινοτομίας στην Αμερικανική Ένωση Φυσικοθεραπείας.
Σύμφωνα με τον ίδιο, η συνιστώμενη χρονική διάρκεια και ένταση είναι αυτό που χρειάζεται για να ωφελήσει την καρδιά. Ωστόσο, τα μικρότερα διαστήματα μπορούν να βελτιώσουν την υγεία. Μερικές από τις πιθανές θετικές επιπτώσεις, σύμφωνα με το CDC, είναι:
- μειώνει τις πιθανότητες να αναπτύξετε διαβήτη και μεταβολικό σύνδρομο
- βοηθά το σώμα να χειρίζεται καλύτερα την ασθένεια
- μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου
- δυναμώνει τα οστά και τους μύες
- αυξάνει τις πιθανότητες να ζήσετε περισσότερο
Μέτρια έναντι έντονης δραστηριότητας
Ποια είναι ακριβώς η διαφορά μεταξύ της μέτριας και της έντονης δραστηριότητας; Η μέτριας έντασης δραστηριότητα συνεπάγεται να εργάζεστε αρκετά σκληρά για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να ιδρώσετε, σύμφωνα με το CDC. Εάν κάνετε αυτό το επίπεδο άσκησης, θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε αλλά όχι και να τραγουδάτε. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- αερόβια άσκηση στο νερό
- ποδηλασία σε επίπεδο έδαφος ή με λίγους λόφους
- διπλό τένις
- δουλεύοντας με ένα χλοοκοπτικό
Η δραστηριότητα υψηλής έντασης συνεπάγεται αναπνοή κοφτή και γρήγορη και άσκηση σε σημείο που ο καρδιακός ρυθμός έχει αυξηθεί αρκετά, αναφέρει το CDC. Εάν κάνετε αυτό το επίπεδο δραστηριότητας, δεν θα μπορείτε να πείτε περισσότερες από μερικές λέξεις πριν χρειαστεί να αναπνεύσετε. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- τζόγκινγκ ή τρέξιμο
- κολύμβηση
- ποδηλάτο σε λόφους
- μονό τένις
- μπάσκετ
Σύμφωνα με το CDC, μπορείτε να κάνετε έναν συνδυασμό μέτριας και έντονης δραστηριότητας. Όσον για τη μυϊκή ενδυνάμωση, είναι μια προπόνηση όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών, των γοφών, της πλάτης, της κοιλιάς, του στήθους, των ώμων και των χεριών.
Το περπάτημα μετράει;
Σύμφωνα με τον Contreras, δεν χάνετε τον χρόνο σας αν απλώς περπατάτε για να πετύχετε τον εβδομαδιαίο στόχο άσκησης.
«Εάν περπατάτε με ρυθμό που σας κόβεται λίγο η αναπνοή, αλλά δεν τρέχετε, και είναι λίγο πιο δύσκολο να κάνετε μια συζήτηση, θα το ταξινομούσα ως άσκηση μέτριου επιπέδου», λέει.
Μην αποθαρρύνεστε εάν το περπάτημά σας είναι πιο χαλαρό, λέει με τη σειρά του ο Cedric Bryant, πρόεδρος και επιστημονικός υπεύθυνος του μη κερδοσκοπικού American Council on Exercise. Η δραστηριότητα συχνά είναι το σημείο εισόδου ενός ατόμου στην ανάπτυξη μιας τακτικής, πιο στιβαρής ρουτίνας άσκησης.
«Είναι προσβάσιμο για όλους. Δεν απαιτεί καμία ειδική οδηγία και δεν χρειάζεται να επενδύσετε σε πολύ ακριβό εξοπλισμό».
Ενθαρρύνει μάλιστα το πιο γρήγορο περπάτημα για μικρά διαστήματα, ίσως από ένα σημείο στάσης στο άλλο. Περπατήστε με χαλαρό ρυθμό για πέντε έως 10 λεπτά και μετά επαναλάβετε, συνιστά.
Το κάτι είναι καλύτερο από το τίποτα
Και οι δύο ειδικοί ενθαρρύνουν τους επίδοξους αθλητές να μην τρομάζουν από έναν ιδανικό αριθμό λεπτών την εβδομάδα.
«Για ένα άτομο που κάθεται στον καναπέ και δεν κάνει τίποτα, ακόμη και λιγότερη δραστηριότητα από τη συνιστώμενη ποσότητα μπορεί να αποφέρει αρκετά σημαντικά οφέλη», λέει ο Bryant.
«Βασικά, όσο χαμηλότερα βρίσκεστε στην κλίμακα φυσικής κατάστασης, τόσο μικρότερη είναι η δόση και εξακολουθεί να προκαλεί θετική ανταπόκριση. Εάν καταφέρουμε να πείσουμε αυτούς τους ανθρώπους να κάνουν πέντε έως 10 λεπτά καθημερινά ως σημείο εκκίνησης, θα ωφεληθούν πολύ», καταλήγει ο ειδικός.