Θέλετε να αυξήσετε τη μυική μάζα και τον όγκο σας. Δεν χρειάζεται να κάνετε υπομονή. Απαιτεί σχέδιο και επιστήμη. Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής των ΣΕΦΑA Ειρήνη Τουπογιάννη, personal trainer και aerobic instructor μας εξηγεί.
Αν προσπαθείτε να αυξήσετε τη μυική μάζα μετά τα 50 και δεν βλέπετε αποτελέσματα, αυτό σημαίνει ότι η προσέγγισή σας δεν λειτουργεί. Εδώ θα βρείτε 3 πετυχημένα tips βασισμένα στην επιστήμη, που θα αυξήσουν τη μυική μάζα σας και θα τη διατηρήσουν.
1. Ξεκινήστε από τη σωστή διατροφή για να αυξήσετε τη μυική μάζα
Το γεγονός ότι θέλετε να αυξήσετε τον όγκο του σώματός σας και τη μυική μάζα σας, δεν αποτελεί δικαιολογία να το παρακάνετε με το πρόχειρο φαγητό και να διπλασιάσετε την πρόσληψη θερμίδων σας. Θα χρειαστεί να κάνετε καλή διατροφή με πηγές πρωτεΐνης καλής ποιότητας, όπως στήθος κοτόπουλου, ψάρι, αυγά και γιαούρτι, που είναι πλούσιες σε απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία χρειάζονται για τη δημιουργία νέων μυϊκών πρωτεϊνών.
Αυτό που θεωρείται σημαντικό για την αύξηση των μυών είναι η λευκίνη, ένα αμινοξύ διακλαδισμένης αλύσου. Η λευκίνη διεγείρει τη μεταβολικής οδό που παράγει νέες μυϊκές πρωτεϊνες. Μάλιστα είναι το κουμπί που τη ενεργοποιεί. Συνιστάται να καταναλώνετε 50 mg /κιλό σωματικής μάζας λευκίνη ημερησίως, κάτι που μπορεί να επιτευχθεί μέσω δίαιτας (το κοτόπουλο, ο τόνος και το τόφου είναι καλές επιλογές) ή μέσω ενός συμπληρώματος διατροφής (η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λευκίνη).
Χρειάζεστε επίσης μια καλή ποσότητα υδατανθράκων για να κάνετε σωστή μυική αποκατάσταση μετά την προπόνησή σας. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται κυρίως στο σώμα ως μυϊκό γλυκογόνο και αποτελούν την κύρια πηγή καυσίμου που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μετά την προπόνησή σας, τα αποθέματα γλυκογόνου πρέπει να αναπληρωθούν για να μπορέσετε να ανταπεξέλθετε στην επόμενη προπόνηση. Η κατανάλωση υδατανθράκων είναι ο τρόπος για να το πετύχετε. Επιλογές:
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- Καστανό ρύζι
- Πατάτες και γλυκοπατάτες
- Ψωμί ολικής αλέσεως
- Βρόμη
- Καρποί και σπόροι
Τα λιπαρά είναι το πιο ενεργειακά πυκνό μακροθρεπτικό συστατικό, με 9 θερμίδες ανά γραμμάριο – δηλαδή διπλάσιες από τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. Έτσι, η αύξηση της πρόσληψης λίπους είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Αλλά, αυτό σημαίνει επίσης ότι είναι εύκολο να καταναλώσετε πάρα πολλές θερμίδες από λιπαρά. Επομένως ο έλεγχος των μερίδων είναι βασικός. Επιλέξτε «καλά λιπαρά» (μονο- και πολυ-ακόρεστα λιπαρά) όπως:
- Ξηροί καρποί και βούτυρα ξηρών καρπών
- Σπόροι
- Αβοκάντο
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
- Παρθένο ελαιόλαδο
Μέσα σε όλα αυτά, μην παραμελείτε τα μικροθρεπτικά συστατικά: οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα για τη γενική υγεία, επομένως φροντίστε να τρώτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας.
Πότε πρέπει να τρώτε για να αυξήσετε τον όγκο;
Για να αυξήσετε και να αποκτήσετε άπαχη μυϊκή μάζα, πρέπει να βρίσκεστε σε θετικό ισοζύγιο αζώτου. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας χρησιμοποιεί και αφομοιώνει περισσότερη πρωτεΐνη από όση αποβάλλει. Τότε η μυϊκή σύνθεση είναι μεγαλύτερη από τη μυϊκή διάσπαση. Για να το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να τρώτε σταδιακά την πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα (περίπου 20 γραμμάρια) κάθε 3-4 ώρες (Η πρωτεΐνη διαφέρει με τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά επειδή είναι το μοναδικό που περιέχει άζωτο. Η πρωτεΐνη έχει κατά μέσο όρο 16% άζωτο). Οι βασικές ώρες είναι με το πρωινό, μετά την προπόνηση και πριν τον ύπνο. Αυτό θα μπορούσε να αποτελείται από τρία γεύματα, συν μερικά σνακ ή σέικ πρωτείνης ανάμεσα.
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας που χρησιμοποιείτε για την άσκηση (αλλά και την καθημερινή σας ζωή) οπότε ιδανικά πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες όλη την ημέρα. Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες παίζουν βασικό ρόλο στην αποκατάσταση της άσκησης – αναπληρώνοντας τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου – είναι σημαντικό να τρώτε μερικούς υδατάνθρακες μετά την προπόνηση. Αυτό θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο να πιείτε ένα ποτήρι γάλα ή ακόμα καλύτερα, να το ανακινήσετε με λίγη σκόνη πρωτεΐνης.
Ωστόσο, να είστε συνετοί με την πρόσληψη υδατανθράκων και να αλλάζετε την ποσότητα ανάλογα με την προπόνηση που κάνετε. Αν είναι μέρα ξεκούρασης, δεν θα χρειαστείτε τόσους υδατάνθρακες (ή συνολικές θερμίδες) σε σύγκριση με μια μέρα σκληρής προπόνησης.
Διατηρήστε την πρόσληψη υδατανθράκων περίπου στα 3 g ανά κιλό σωματικού βάρους τις ημέρες ανάπαυσης ή ελαφριάς προπόνησης (δηλαδή περίπου 240 g εάν ζυγίζετε 80 κιλά, για παράδειγμα) και αυξήστε για να καλύψετε τις απαιτήσεις της προπόνησής σας.
Παρακολουθείτε την πρόοδό σας και δείτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας στο φαγητό που τρώτε, αλλά να θυμάστε ότι η αύξηση της μυικής μάζας δεν είναι αγώνας.
2. Προσαρμόστε την προπόνησή σας
Εάν θέλετε να αυξήσετε τη μυική μάζα σας είναι καλό να συνδυάζετε τις προπονήσεις σας, ώστε το σώμα σας να μη συνηθίζει στις ίδιες ασκήσεις. Δίνοντας στους μυς σας νέα ερεθίσματα αλλάζοντας τον τύπο, την ένταση ή τη διάρκεια της άσκησης θα τους κάνει να προσαρμοστούν, να εξελιχθούν και να αναπτυχθούν.
Έχετε κάνει ποτέ προπόνηση με βάρη σε έναν μυ που ξεχάσατε ότι είχατε και την επόμενη μέρα νιώθετε το «κάψιμο»; Λοιπόν, πιθανότατα θα παρατηρήσετε την επόμενη φορά που θα γυμνάσετε αυτόν τον μυ, ότι δεν θα πονέσει τόσο. Αυτό οφείλεται στις «προσαρμογές προπόνησης» και είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια του όγκου.
Έχοντας λοιπόν αυτό κατά νου, αυτές είναι μερικές ασκήσεις που είναι εξαιρετικές για να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τον όγκο και να αρχίσετε να χτίζετε μυς:
- Σύνθετες ασκήσεις: όπως καθίσματα, deadlifts, πρέσα πάγκου
- Ασκήσεις αντίστασης (βάρη και λάστιχα)
- Καλλισθενική, όπως έλξεις, βυθίσεις δικεφάλων κ.λπ.
- HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης)
- Προπονήσεις full body (για όλο το σώμα(
- Αερόβια υψηλής έντασης. Ναι η καρδιαγγειακή άσκηση είναι σημαντική για τη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας και της συνολικής φυσικής κατάστασης, επομένως, ακόμη και όταν κάνετε προπόνηση για όγκο, θα πρέπει να κάνετε και αερόβια άσκηση μερικές φορές την εβδομάδα.
3. Δώστε σημασία στην αποκατάσταση
Μπορεί να σκέφτεστε ότι όσο περισσότερο προπονείστε, τόσο περισσότερα κερδίζετε, αλλά αυτή είναι μεγάλη παρανόηση. Στην πραγματικότητα, θα αποτύχετε να κάνετε σωστή αποκατάσταση από τις προπονήσεις σας ή θα «υπερ-προπονηθείτε» κάτι που μπορεί να εμποδίσει την αύξηση της μυικής μάζας.
Όταν κάνετε προπόνηση με αντίσταση, οι μυϊκές σας ίνες φθείρονται, τεντώνονται, σκίζονται, καταστρέφονται. Κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης οι μύες σας επιδιορθώνονται και αναδομούνται, μεγαλώνουν και δυναμώνουν, κάνοντας την αποκατάσταση από την άσκηση βασικό μέρος του όγκου.
Φροντίστε να ξεκουράζετε πριν γυμνάσετε την ίδια μυϊκή ομάδα για να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη της προπόνησης. Αν δεν ξεκουραστείτε αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού, επομένως μην πιέζετε τον εαυτό σας.
Κι όταν μιλάμε για ξεκούραση εννοούμε και τον ύπνο: ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός στην αποκατάσταση, γιατί τότε απελευθερώνεται η αυξητική ορμόνη, η οποία εμπλέκεται στην ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των ιστών. Απελευθερώνετε επίσης αναβολικές ορμόνες κατά τη διάρκεια της φάσης ύπνου NREM, οι οποίες εμποδίζουν τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών και σας βοηθούν να διατηρήσετε τη μυική μάζα.
Τέλος, μην ξεχνάτε τη διατροφή: αναπληρώστε τους υδατάνθρακες στους μυς σας μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνησή σας. Όσον αφορά την πρωτεΐνη, οι 2 ώρες μετά την προπόνησή σας είναι η καλύτερη στιγμή για να την καταναλώσετε και να αυξήσετε τη μυική μάζα.