Μόλις τελειώσατε τα 5 χιλιόμετρα jogging και ανυπομονείτε να επιστρέψετε στο σπίτι, να κάνετε ένα ντους και να φύγετε. Κανονικά δεν θα έπρεπε να πεινάτε αυτήν τη στιγμή; Κι όμως, το τρέξιμο κόβει την όρεξη, σύμφωνα με μελέτη.
Έρευνα έδειξε ότι το τρέξιμο κόβει την όρεξη και διαπίστωσε ότι εμποδίζει ακόμη και την υπερκατανάλωση τροφής. Σε μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Health Psychology, ζητήθηκε από 130 συμμετέχοντες, μεταξύ 18 και 70 ετών, να ασκηθούν για ένα χρόνο. Κάθε συμμετέχων φορούσε έναν tracker φυσικής κατάστασης για να μετρήσουν την ποσότητα άσκησης που έκαναν. Επιπλέον, σε κάθε συμμετέχοντα δόθηκε ένας ημερήσιος στόχος θερμίδων με βάση τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).
Τι βρήκαν οι ερευνητές
Όταν οι συμμετέχοντες δεν ασκούνταν, είχαν 12% περισσότερες πιθανότητες να καταναλώσουν περισσότερο φαγητό (ξεπερνούσαν τον ημερήσιο στόχο θερμίδων τους). Αλλά όταν οι συμμετέχοντες ασκήθηκαν για 60 λεπτά, ο κίνδυνος υπερφαγίας μειώθηκε περισσότερο από το μισό.
Ωστόσο, η ήπια σωματική δραστηριότητα (που ορίζεται στη μελέτη ως «δραστηριότητα που καίει μεταξύ 1,5 και 3 φορές περισσότερη ενέργεια ανά λεπτό από τα επίπεδα ενέργειας ανάπαυσης») έδειξε ισχυρότερα αποτελέσματα κατά της υπερφαγίας σε αντίθεση με τη μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα (ορίζεται στη μελέτη ως «δραστηριότητα που καίει 3 ή περισσότερες φορές περισσότερη ενέργεια από τα επίπεδα ηρεμίας»). Η ήπια δραστηριότητα περιλαμβάνει περπάτημα με αργό ή χαλαρό ρυθμό, η μέτρια δραστηριότητα περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα και η έντονη δραστηριότητα περιλαμβάνει τρέξιμο ή συμμετοχή σε μία έντονη άσκηση φυσικής κατάστασης.
Γιατί η άσκηση κόβει την όρεξη
Σύμφωνα με την επικεφαλής συγγραφέα της μελέτης Rebecca Crochiere, Ph.D.(c), του Πανεπιστημίου Drexel, υπάρχουν δύο πιθανοί λόγοι:
1 Μετά την άσκηση, απελευθερώνονται ορμόνες που μειώνουν την πείνα και την πρόσληψη τροφής.
2 Η άσκηση ενισχύει τη διάθεση και την αυτοεκτίμηση, η οποία στη συνέχεια βελτιώνει τη διατροφική συμπεριφορά.
Οι ορμόνες είναι η γκρελίνη, η οποία διεγείρει την όρεξή σας και το πεπτίδιο YY, που καταστέλλει την όρεξή σας. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο AJP Regulatory Integrative and Comparative Physiology διαπίστωσε ότι το τρέξιμο για μία ώρα στον διάδρομο προκάλεσε πτώση των επιπέδων γκρελίνης και αύξηση των επιπέδων πεπτιδίου YY, με αποτέλεσμα να μειώνεται η όρεξη.
Τι να φάτε μετά το τρέξιμο
Ακόμη και αν δεν πεινάτε μετά την προπόνηση καλό είναι να λαμβάνετε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως ένα σνακ με αναλογία 3:1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνη, το συντομότερο δυνατό για να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου.
Φάτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε αφού τελειώσετε το τρέξιμό σας, κατά προτίμηση μέσα σε 20 με 30 λεπτά, αλλά μην περιμένετε περισσότερο από δύο ώρες.
Αν νιώθετε ότι δεν μπορείτε να φάτε μετά από τρέξιμο, δοκιμάστε να πιείτε… τη διατροφή σας με ένα ρόφημα πρωτεΐνης.