Ένα φρούτο που μοιάζει με το ροδάκινο, γι’αυτό και συχνά αποκαλείται «ροδάκινο χωρίς χνούδι» βοηθά στην υγεία του εντέρου και της καρδιάς και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου. Πέρα από τη νοστιμιά του, είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία. Γνωρίζετε ποιο είναι;
Ποιο είναι το ροδάκινο χωρίς χνούδι και ποια η διατροφική του αξία
Ένα ώριμο νεκταρίνι έχει μια υπέροχη, ζωντανή απόχρωση και γλυκιά, ελαφρώς πικάντικη, γεύση. Τα νεκταρίνια είναι ένα είδος πυρηνόκαρπου φρούτου, καθώς έχουν έναν μεγάλο σπόρο ή «κουκούτσι» στο κέντρο. Συγγενεύουν στενά με τα ροδάκινα, αλλά τα νεκταρίνια έχουν λεία φλούδα, ενώ τα ροδάκινα είναι αφράτα.
«Τα νεκταρίνια είναι νόστιμα το καλοκαίρι και αποτελούν μια υγιεινή επιλογή για ένα σνακ», τονίζει η διαιτολόγος της Κλινικής του Κλίβελαντ, Julia Zumpano.
Διατροφική αξία του νεκταρινιού
Ένα μέτριο νεκταρίνι παρέχει:
- 63 θερμίδες
- 15 γραμμάρια υδατανθράκων
- 0 γραμμάρια χοληστερόλης
- 0,45 γραμμάρια λίπους
- 2,4 γραμμάρια φυτικών ινών
- 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 0 χιλιοστόγραμμα νατρίου
- 11 γραμμάρια ζάχαρης
Περιέχει επίσης:
- 0,1 χιλιοστόγραμμα χαλκού (11% ημερήσιας αξίας ή ΗΑ)
- 1,6 χιλιοστόγραμμα νιασίνης (10% ΗΑ)
- 7,67 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C (8% ΗΑ)
- 285 χιλιοστόγραμμα καλίου (6% ΗΑ)
- 12,8 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου (3% ΗΑ)
- 36,9 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου (3% ΗΑ)
Οφέλη των νεκταρινιών για την υγεία
Τα νεκταρίνια έχουν χαμηλές θερμίδες αλλά πλούσια γεύση και προσφέρουν ορισμένα σημαντικά οφέλη για την υγεία. Η Zumpano περιγράφει μερικά από τα πιο σημαντικά οφέλη για την υγεία από τα νεκταρίνια.
- Βοηθούν στην καταπολέμηση ασθενειών
- Υποστηρίζουν ένα υγιές έντερο
- Βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία
- Μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου
- Βοηθούν στη διαχείριση βάρους
1. Βοηθούν στην καταπολέμηση ασθενειών
Τα νεκταρίνια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι θρεπτικά συστατικά που μπορούν να μειώσουν το οξειδωτικό στρες στο σώμα. «Το οξειδωτικό στρες συμβαίνει όταν υπάρχουν πάρα πολλές ελεύθερες ρίζες στο σώμα. Αυτά τα δυνητικά επιβλαβή μόρια μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα, οδηγώντας σε προβλήματα υγείας, όπως πολλές χρόνιες ασθένειες και σημάδια γήρανσης», εξηγεί η Zumpano.
Για να καταπολεμήσει τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών, το σώμα χρειάζεται αντιοξειδωτικά. Αυτά διατηρούν τις ελεύθερες ρίζες -και το οξειδωτικό στρες- υπό έλεγχο εξουδετερώνοντάς τες. Τα νεκταρίνια περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την υγεία σας, όπως:
- Β-καροτίνη
- Χλωρογενικό οξύ
- Φλαβονοειδή
- Λουτεΐνη
- Βιταμίνη C
- Ζεαξανθίνη
2. Υποστηρίζουν ένα υγιές έντερο
«Οι περισσότεροι άνθρωποι, ακόμη και εκείνοι που τρώνε σχετικά υγιεινά, δεν λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες», σημειώνει η Zumpano. «Αλλά οι φυτικές ίνες είναι πραγματικά ζωτικής σημασίας για την υγεία». Οι φυτικές ίνες στα νεκταρίνια βοηθούν στην πέψη και στη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου. Βοηθούν επίσης στη διατήρηση της τακτικότητας στην τουαλέτα. Προάγουν τις σταθερές κενώσεις του εντέρου και μπορούν να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα.
Τα νεκταρίνια περιέχουν και τους δύο τύπους φυτικών ινών, οι οποίοι υποστηρίζουν την πεπτική σας υγεία με διαφορετικούς τρόπους:
- Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό ή σε άλλα σωματικά υγρά. Διέρχεται από το έντερο σας άπεπτο, γεγονός που βοηθά την τροφή να κινείται μέσω του πεπτικού σας συστήματος.
- Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό και σε άλλα σωματικά υγρά. Παρέχουν καύσιμο για τα ευεργετικά βακτήρια στο μικροβίωμα του εντέρου σας, το οποίο είναι εξαιρετικό για την πέψη και τη συνολική υγεία σας.
3. Βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία
Η υψηλή αρτηριακή πίεση συχνά δεν έχει συμπτώματα, αλλά μπορεί να προκαλέσει πολλά σοβαρά προβλήματα υγείας. Αναγκάζει την καρδιά να εργάζεται σκληρότερα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή βλάβη με την πάροδο του χρόνου. Η υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνει επίσης τον κίνδυνο:
- Αθηροσκλήρωσης, ή συσσώρευσης πλάκας που στενεύει τις αρτηρίες, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο
- Άνοιας και γνωστικών προβλημάτων, λόγω ανεπαρκούς ροής αίματος στον εγκέφαλο
- Νεφρικής βλάβης, η οποία μπορεί να εξελιχθεί σε νεφρική νόσο ή νεφρική ανεπάρκεια
- Τα προβλήματα όρασης, όπως το γλαύκωμα ή η απώλεια όρασης, οφείλονται σε κατεστραμμένα αιμοφόρα αγγεία των ματιών
Η επαρκής πρόσληψη καλίου βοηθά στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε υγιές εύρος και τα νεκταρίνια αποτελούν καλή πηγή αυτού του απαραίτητου μετάλλου. Τα αντιοξειδωτικά στα νεκταρίνια παρέχουν ένα επιπλέον πλεονέκτημα για την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τη φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση άφθονων φρούτων μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
4. Μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου
Τα αντιοξειδωτικά στα νεκταρίνια έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά ένας τύπος αντιοξειδωτικού ειδικότερα -οι πολυφαινόλες– μπορεί ακόμη και να καταπολεμήσει τον καρκίνο. Έρευνες δείχνουν ότι οι πολυφαινόλες, οι οποίες βρίσκονται επίσης στο τσάι, τον καφέ, τη μαύρη σοκολάτα και πολλές φυτικές τροφές, μπορεί να δυσκολέψουν την επιβίωση και τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων.
«Καμία τροφή δεν μπορεί να αποτρέψει τον καρκίνο από μόνη της. Αλλά η κατανάλωση πολλών φυτικών τροφών που περιέχουν πολυφαινόλες είναι σίγουρα μια υγιεινή επιλογή», διευκρινίζει η Zumpano.
5. Βοηθούν στη διαχείριση βάρους
Εκτός από το ότι βοηθούν το μικροβίωμα του εντέρου, οι φυτικές ίνες στα νεκταρίνια μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Οι φυτικές ίνες είναι ένα από τα καλύτερα θρεπτικά συστατικά για τη διαχείριση του βάρους επειδή σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι, αλλά δεν περιέχουν θερμίδες. Η έρευνα υποστηρίζει ότι η πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να μειώσει την πρόσληψη τροφής, η οποία μπορεί επίσης να μειώσει το σωματικό βάρος.
«Τα τελευταία χρόνια, ορισμένοι άνθρωποι έχουν στραφεί τόσο κατά της ζάχαρης που έχουν σταματήσει να τρώνε φρούτα», μοιράζεται η Zumpano. «Η ραφιναρισμένη ζάχαρη δεν είναι καλή για εσάς, αλλά αν αποκλείσετε τα φρούτα από τη διατροφή σας, χάνετε ορισμένα ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Τα φρούτα είναι ένα σημαντικό μέρος ενός υγιεινού και ισορροπημένου διατροφικού προτύπου και είναι ακόμη και χρήσιμα για τη διαχείριση του βάρους».
Στην πραγματικότητα, μια μακροπρόθεσμη μελέτη που εξέτασε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών από τους συμμετέχοντες για 24 χρόνια καταδεικνύει ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερα φρούτα (και λαχανικά) αποφεύγουν πιο εύκολα την αύξηση βάρους καθώς μεγαλώνουν.
Πηγές: Cleveland Clinic, Acta Horticulturae, European Journal of Nutrition, International Journal of Cancer, Nutrition, PLoS Medicine