Θα μπορούσε το μαξιλάρι σας να σαμποτάρει την ποιότητα ύπνου και την αναπνοή σας; Αν έχετε παρατηρήσει ότι ροχαλίζετε δυνατά, ότι ξυπνάτε λαχανιασμένοι ή ότι νιώθετε συνεχώς κουρασμένοι, ίσως αντιμετωπίζετε υπνική άπνοια – μια κοινή αλλά συχνά αδιάγνωστη διαταραχή ύπνου. Τα καλά νέα είναι ότι μερικές φορές μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας με το να αλλάξετε το μαξιλάρι σας. Δείτε τι θέλουν να γνωρίζετε οι ειδικοί στον ύπνο για τον εκπληκτικό ρόλο που παίζει το μαξιλάρι σας στο πώς αναπνέετε τη νύχτα.
Τι αποκαλύπτει η στάση του ύπνου που επιλέγετε, σύμφωνα με ειδικό
Μπορεί ένα μαξιλάρι να βελτιώσει πραγματικά την υπνική άπνοια; Μάθετε τι λένε οι ειδικοί
Αν εμφανίζετε συμπτώματα υπνικής άπνοιας ή υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε αυτήν την πάθηση, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν είστε μόνοι—και ότι η ανακούφιση θα μπορούσε να είναι τόσο απλή όσο η αλλαγή του μαξιλαριού σας. Αν και η υπνική άπνοια θα πρέπει πάντα να αξιολογείται από ειδικό, ορισμένα σχέδια μαξιλαριών μπορεί να ανακουφίσουν σημαντικά τα συμπτώματα ενθαρρύνοντας πιο υγιεινές στάσεις ύπνου ή ενισχύοντας την άνεση τη νύχτα.
Σε ανάρτηση στο HuffPost ειδικοί δίνουν συμβουλές για τους κατάλληλους τύπους μαξιλαριών που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της αναπνοής και της ποιότητας ύπνου, ιδιαίτερα για όσους έχουν ήπια ή θέσης σχετική υπνική άπνοια. Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για αυτές τις επιλογές που εγκρίνουν οι ειδικοί.
Τι είναι η υπνική άπνοια και ποιον επηρεάζει;
Η υπνική άπνοια — μια διαταραχή κατά την οποία η αναπνοή διακόπτεται για δευτερόλεπτα ή λεπτά κατά τη διάρκεια του ύπνου — επηρεάζει άτομα όλων των ηλικιών, φύλων και σωματότυπων, σύμφωνα με την Dr. Indira Gurubhagavatula, ιατρό ύπνου και εκπρόσωπο της American Academy of Sleep Medicine (AASM) που συνεργάζεται με το Penn Medicine. Ωστόσο, πάνω από το 80% των περιπτώσεων υπνικής άπνοιας παραμένουν αδιάγνωστες, όπως ανέφερε.
«Το πιο κοινό σύμπτωμα της υπνικής άπνοιας είναι το δυνατό, επίμονο ροχαλητό», σημείωσε η Gurubhagavatula σύμφωνα με το HuffPost. Ωστόσο, λόγω της ασυνείδητης φύσης του ύπνου, μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβετε αν ροχαλίζετε, πόσο μάλλον αν βιώνετε επεισόδια υπνικής άπνοιας, εκτός αν το παρατηρήσει κάποιο μέλος της οικογένειας, συγκάτοικος ή σύντροφος. Παρ’ όλα αυτά, αν παρατηρείτε ότι ξυπνάτε λαχανιασμένοι ή με την αίσθηση ότι πνίγεστε ή πηγαίνετε συχνά στην τουαλέτα τη νύχτα, αυτά μπορεί επίσης να είναι συμπτώματα υπνικής άπνοιας.
Οι διακοπές στην αναπνοή που συμβαίνουν με την υπνική άπνοια «οδηγούν σε συχνές πτώσεις των επιπέδων οξυγόνου στο αίμα, διαταράσσοντας σοβαρά την ποιότητα του ύπνου», εξήγησε η Αμερικανή Chelsie Rohrscheib, νευροεπιστήμονας και επικεφαλής ειδικός ύπνου στη Wesper. Οι συνέπειες της κακής ποιότητας ύπνου μπορεί να είναι σοβαρές, επηρεάζοντας τις ώρες της ημέρας και τη γενικότερη κατάσταση της υγείας ενός ατόμου, τόνισε η Gurubhagavatula.
«Για το 50% περίπου όσων έχουν υπνική άπνοια, τα συμπτώματα χειροτερεύουν όταν κοιμούνται ανάσκελα», εξήγησε η Rohrscheib. Αυτό ονομάζεται υπνική άπνοια θέσης, σημείωσε, και συμβαίνει επειδή όταν κοιμάστε ανάσκελα μπορεί στην πραγματικότητα να φράξει τον αεραγωγό. Συγκεκριμένα, η βαρύτητα μπορεί να προκαλέσει την πτώση της γλώσσας προς τον λαιμό κατά τη διάρκεια του ύπνου, μπλοκάροντας τον αεραγωγό, σύμφωνα και με τους δύο ειδικούς.
Η υπνική άπνοια μπορεί να αντιμετωπιστεί
«Οι ασθενείς με υπνική άπνοια θέσης συχνά επωφελούνται με το να κοιμούνται στο πλάι ή με ανυψωμένο το κεφάλι», πρόσθεσε η Rohrscheib. «Για άτομα με ήπια υπνική άπνοια, ο ύπνος με ένα σκληρό, ανυψωμένο μαξιλάρι μπορεί να βελτιώσει την αναπνοή τους, καθώς τα πιο μαλακά μαξιλάρια που είναι πιο λεπτά τείνουν να προάγουν το μπλοκάρισμα των αεραγωγών».
Αν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε υπνική άπνοια, απευθυνθείτε στον γιατρό σας ή σε κάποιον ειδικό. Ένας εξειδικευμένος μπορεί να σας προτείνει να κάνετε μια μελέτη ύπνου, η οποία συχνά μπορεί να γίνει και στο σπίτι.
«Όσοι έχουν υπνική άπνοια θέσης μπορεί να εξακολουθούν να βιώνουν διαταραχές στην αναπνοή, αν και συνήθως σε μικρότερο βαθμό σε σχέση με το όταν κοιμούνται ανάσκελα», σημείωσε η Rohrscheib, και «δεν θα δουν όλοι με υπνική άπνοια βελτίωση αλλάζοντας τη στάση ύπνου». Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό ύπνου για να δείτε αν η θεραπεία θέσης έχει νόημα για εσάς.
Πώς να αντιμετωπίσετε την υπνική άπνοια;
1. Με αλλαγές στον τρόπο ζωής
Για ήπιες περιπτώσεις υπνικής άπνοιας, ορισμένες τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής μπορούν να ανακουφίσουν σημαντικά τα συμπτώματα:
- Διαχείριση βάρους: Η απώλεια περιττού βάρους μπορεί να μειώσει τις λιπώδεις εναποθέσεις στον λαιμό και να μειώσει την απόφραξη των αεραγωγών.
- Στάση ύπνου: Ο ύπνος στο πλάι αντί για ανάσκελα μπορεί να αποτρέψει την κατάρρευση της γλώσσας και της μαλακής υπερώας στον αεραγωγό.
- Αποφυγή αλκοόλ και ηρεμιστικών: Οι ουσίες αυτές χαλαρώνουν τους μύες του λαιμού, αυξάνοντας τον κίνδυνο απόφραξης των αεραγωγών.
- Διακοπή καπνίσματος: Το κάπνισμα μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή και την κατακράτηση υγρών στους αεραγωγούς.
- Τακτική άσκηση: Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την αναπνευστική ισχύ και τη συνολική υγεία.
Ύπνος: Η καλύτερη και η χειρότερη ώρα να κοιμηθείτε για την υγεία της καρδιάς
2. Με ιατρικές συσκευές
Όταν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν είναι επαρκείς, μπορεί να προταθούν ιατρικές συσκευές:
- Συσκευή συνεχούς θετικής πίεσης αεραγωγών (CPAP): Αυτή η συσκευή διοχετεύει σταθερή πίεση αέρα μέσω μάσκας, διατηρώντας τον αεραγωγό ανοικτό κατά τη διάρκεια του ύπνου. Είναι η πιο κοινή και αποτελεσματική θεραπεία για μέτρια έως σοβαρή υπνική άπνοια.
- Συσκευές προώθησης κάτω γνάθου (MADs): Αυτά τα εξατομικευμένα επιστόμια μετατοπίζουν την κάτω γνάθο προς τα εμπρός, διευρύνοντας τον αεραγωγό και μειώνοντας την απόφραξη. Χρησιμοποιούνται συχνά για ήπιες έως μέτριες περιπτώσεις ή για όσους δεν ανέχονται τη χρήση CPAP.
3. Με φαρμακευτική αγωγή
Αν και δεν αποτελούν την πρώτη γραμμή θεραπείας, ορισμένα φάρμακα έχουν δείξει ελπιδοφόρα αποτελέσματα:
- Τιρζεπατίδη: Αρχικά φάρμακο απώλειας βάρους, έχει εγκριθεί στις ΗΠΑ για θεραπεία ενηλίκων με παχυσαρκία και μέτρια έως σοβαρή αποφρακτική υπνική άπνοια. Κλινικές δοκιμές έδειξαν σημαντική βελτίωση των συμπτωμάτων σχεδόν στους μισούς συμμετέχοντες.
- Σουλτιάμη: Αντιεπιληπτικό φάρμακο που, σε μελέτη, μείωσε τις αναπνευστικές παύσεις κατά τη διάρκεια του ύπνου κατά 50% σε συμμετέχοντες με αποφρακτική υπνική άπνοια. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για την επιβεβαίωση της μακροπρόθεσμης αποτελεσματικότητας και ασφάλειάς του.
4. Με χειρουργικές επεμβάσεις
Για σοβαρές περιπτώσεις ή όταν αποτυγχάνουν άλλες θεραπείες, μπορεί να εξεταστούν χειρουργικές επεμβάσεις:
- Φαρυγγοπλαστική επέμβαση για το ροχαλητό (UPPP): Αφαιρεί περίσσιο ιστό από τον λαιμό για να διευρύνει τον αεραγωγό.
- Εμφυτεύματα διέγερσης του υπογλώσσιου νεύρου: Συσκευές όπως το σύστημα Genio διεγείρουν τους μύες της γλώσσας για να αποτρέψουν την κατάρρευση των αεραγωγών κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ελέγχονται μέσω εφαρμογής στο κινητό και προσφέρουν εναλλακτική λύση για όσους δεν ανέχονται τη CPAP.
7 μαξιλάρια που προτείνουν οι ειδικοί για την ανακούφιση των συμπτωμάτων υπνικής άπνοιας
1. Μαξιλάρι memory foam μέτριας σκληρότητας που ενθαρρύνει τον ύπνο στο πλάι
Το να κοιμάστε στο πλάι με το κατάλληλο μαξιλάρι μπορεί να είναι βοηθητική αν έχετε ήπια ή υπνική άπνοια θέσης, στην οποία η διαταραχή επιδεινώνεται όταν κοιμάστε ανάσκελα. «Τυπικά, κάποιος με υπνική άπνοια θέσης θα επωφεληθεί περισσότερο από ένα μαξιλάρι που του επιτρέπει να κοιμάται άνετα στο πλάι, όπως ένα μαξιλάρι memory foam μέτριας σκληρότητας», είπε η Rohrscheib.
2. Ρυθμιζόμενο μαξιλάρι memory foam για εξατομικευμένη υποστήριξη
Το ρυθμιζόμενο, ανατομικό μαξιλάρι για ύπνο στο πλάι είναι μια ακόμα καλή επιλογή, σύμφωνα με τη σύσταση της Rohrscheib. Είναι πολύ σημαντικό κάθε καλό μαξιλάρι για ύπνο στο πλάι να υποστηρίζει τον χώρο μεταξύ ώμου και κεφαλιού όσο το δυνατόν καλύτερα γίνεται, ωστόσο αυτή η απόσταση είναι μοναδική για κάθε άτομο, ανάλογα με τον σωματότυπο. Τελικά, τα άτομα με χαμηλότερο ανάστημα μπορεί να έχουν διαφορετική απόσταση κεφαλιού-ώμου σε σχέση με ψηλότερα άτομα.
3. Υποστηρικτικό ανατομικό μαξιλάρι memory foam για πιο εύκολο ύπνο στο πλάι
Για άτομα με υπνική άπνοια θέσης, «η απλή πρακτική του ύπνου στο πλάι ή μπρούμυτα μπορεί να βοηθήσει να μείνει ο αεραγωγός ανοικτός όλη τη νύχτα», ανέφερε η Gurubhagavatula. Ένα κυρτό, ανατομικό μαξιλάρι μπορεί να κάνει τον ύπνο στο πλάι πιο άνετο προσφέροντας επιπλέον υποστήριξη.
Κατασκευασμένο από memory foam, το μαξιλάρι έχει σχεδιαστεί για να αγκαλιάζει εργονομικά το κεφάλι σε γωνία 15 μοιρών ενώ υποστηρίζει τη φυσική καμπύλη του αυχένα και των ώμων. Αυτή η επιλογή διαθέτει επίσης αφαιρούμενα ένθετα, ώστε να μπορείτε να το προσαρμόσετε στο ιδανικό σας πλάτος. Αν θέλετε το μαξιλάρι να είναι ακόμα πιο ψηλό από όσο επιτρέπουν τα διαθέσιμα ένθετα, η εταιρεία λέει ότι μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί της για επιπλέον ένθετο.
4. Μαξιλάρι «σφήνα» για άνετη ανύψωση του άνω μέρους του σώματος
Η Gurubhagavatula και η Rohrscheib πρότειναν μαξιλάρια σε σχήμα σφήνας για άτομα με ήπια ή υπνική άπνοια θέσης, αφού αυτού του είδους το μαξιλάρι ενθαρρύνει τον ύπνο με ανυψωμένο το άνω μέρος του σώματος. «Ένα μαξιλάρι “σφήνα” που επιτρέπει στους ασθενείς να κοιμούνται σε γωνία 45 μοιρών μειώνει τον κίνδυνο απόφραξης από τους μαλακούς ιστούς στο πίσω μέρος του λαιμού» και έτσι βοηθά στη βελτίωση της αναπνοής, εξήγησε η Rohrscheib.
5. Ανατομικό μαξιλάρι σχεδιασμένο ειδικά για χρήστες συσκευής CPAP
Αν γνωρίζετε ήδη ότι έχετε υπνική άπνοια και χρησιμοποιείτε συσκευή CPAP για να βοηθήσει στην αναπνοή κατά τη διάρκεια της νύχτας, ίσως επωφεληθείτε από ένα μαξιλάρι που έχει σχεδιαστεί ειδικά για χρήση με CPAP. «Υπάρχουν μαξιλάρια φτιαγμένα για ασθενείς με υπνική άπνοια που χρησιμοποιούν άλλες θεραπείες, όπως η CPAP», σημείωσε η Rohrscheib.
6. Ολόσωμο μαξιλάρι για αυξημένη άνεση και υποστήριξη κατά τον ύπνο στο πλάι
Σε προηγούμενη ανάρτηση του HuffPost, ειδικός στον ύπνο πρότεινε τη χρήση ενός μαξιλαριού σώματος για να γίνει ευκολότερος ο ύπνος στο πλάι και μπρούμυτα ενώ παρέχει επιπλέον υποστήριξη για ανακούφιση από την πίεση.
Τι σημαίνει για την προσωπικότητά σας εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε στην απόλυτη σιωπή
7. Ανατομικό μαξιλάρι γονάτων για άνετο ύπνο στο πλάι
Ειδικός στον ύπνο δήλωσε επίσης σύμφωνα με παλαιότερη ανάρτηση του HuffPost ότι ένα μικρό μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα μπορεί να βοηθήσει στην ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης για πιο άνετο ύπνο στο πλάι.
Πηγές: HuffPost, HuffPost (2), HuffPost (3), NIH, Mayo Clinic, NHS Inform, NHS, NIH (2)