Αν η σκέψη σας «τρέχει» μόλις ακουμπάτε το κεφάλι σας στο μαξιλάρι και δεν σας παίρνει ο ύπνος, δεν είστε οι μόνοι. Εκατομμύρια άνθρωποι δυσκολεύονται με την αϋπνία — κι όχι επειδή δεν είναι κουρασμένοι, αλλά επειδή δεν μπορούν να σταματήσουν να σκέφτονται. Αλλά τι θα γινόταν αν υπήρχε ένα πολύ απλό κόλπο για να ηρεμήσετε και να παραμερίσετε το χάος που βρίσκεται στο μυαλό σας; Μια καθησυχαστική τεχνική από έναν ειδικό τραβάει την προσοχή, χάρη στην ταχύτητα με την οποία βοηθά τον εγκέφαλο να «αφήσει» τις σκέψεις. Ποια τεχνική προτείνει;
Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή έχετε υπνηλία μέσα στην ημέρα; Πότε μπορεί να είναι σύμπτωμα άνοιας
Ειδικός αποκαλύπτει μια απλή τεχνική για να σταματήσετε να σκέφτεστε υπερβολικά πριν τον ύπνο και νικήσετε την αϋπνία
Ξαπλώνετε τη νύχτα με τις σκέψεις σας να στριφογυρίζουν ασταμάτητα; Δεν είστε μόνοι — και ίσως η λύση να είναι πιο απλή απ’ ό,τι νομίζετε. Αμερικανός γιατρός έγινε viral παρουσιάζοντας μια εξαιρετικά απλή τεχνική που υπόσχεται να ηρεμήσει έναν ανήσυχο νου σε λιγότερο από ένα λεπτό.
Η τεχνική βασίζεται στο φυσικό σύστημα ισορροπίας του εγκεφάλου, προσφέροντας μια νέα προσέγγιση στην ηρεμία του νευρικού συστήματος χωρίς φάρμακα. Είτε παλεύετε με την αϋπνία συνέχεια είτε έχετε απλώς υπερδιέγερση πριν τον ύπνο περιστασιακά, αυτή η μέθοδος μπορεί να γίνει η νέα σας βραδινή ρουτίνα.
Συμπτώματα αϋπνίας
Η αϋπνία είναι μια κοινή διαταραχή ύπνου που επηρεάζει τόσο την ποιότητα όσο και την ποσότητα του ύπνου. Μπορεί να εμφανιστεί με διάφορους τρόπους και να οδηγήσει σε πλήθος προβλημάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κύρια χαρακτηριστικά περιλαμβάνουν:
- Δυσκολία στο να αποκοιμηθείτε, στο να παραμείνετε κοιμισμένοι ή να ξυπνάτε πρόωρα χωρίς να μπορείτε να αποκοιμηθείτε ξανά
- Συμπτώματα κατά τη διάρκεια της ημέρας περιλαμβάνουν κόπωση, ευερεθιστότητα, χαμηλή ενέργεια και δυσκολία συγκέντρωσης
- Βραχυχρόνια αϋπνία, που συχνά προκαλείται από στρες, αλλαγές στη ζωή ή οξέα συναισθηματικά γεγονότα
- Χρόνια αϋπνία, που διαρκεί μήνες και σχετίζεται συχνά με υποκείμενες ιατρικές ή ψυχολογικές παθήσεις
Πώς να αντιμετωπίσετε την αϋπνία: Τι λένε οι νέες Ευρωπαϊκές οδηγίες
Η νέες Ευρωπαϊκές Κατευθυντήριες Οδηγίες για την Αϋπνία (2023) δίνουν έμφαση σε μια πιο εξατομικευμένη, επιστημονικά τεκμηριωμένη προσέγγιση, τοποθετώντας τη γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) ως την πρώτη γραμμή θεραπείας, ακόμη και σε περιπτώσεις με συνοσηρότητες. Η φαρμακοθεραπεία προτείνεται μόνο ως συμπληρωματική λύση ή σε περιπτώσεις που η CBT-I δεν αποδίδει επαρκώς.
Κύρια σημεία της οδηγίας:
- CBT-I είναι η προτεινόμενη αρχική θεραπεία για τη χρόνια αϋπνία σε ενήλικες, με ή χωρίς συνοσηρότητες
- Η CBT-I περιλαμβάνει τεχνικές όπως:
◦ Ψυχοεκπαίδευση & συμβουλές για την υγιεινή του ύπνου
◦ Χαλάρωση, περιορισμό ύπνου και έλεγχο ερεθισμάτων
◦ Γνωσιακές τεχνικές όπως η «παραδοξολογική πρόθεση» και η αναδόμηση αρνητικών σκέψεων - Ψηφιακές εφαρμογές CBT-I (dCBT-I) δείχνουν υποσχόμενα αποτελέσματα και μπορεί να καλύψουν το κενό πρόσβασης στη θεραπεία
- Φαρμακοθεραπεία (βενζοδιαζεπίνες, αντικαταθλιπτικά, δαριδορεξάντη, μελατονίνη) προτείνεται μόνο βραχυπρόθεσμα και με προσοχή
- Αντιισταμινικά, φυτοθεραπεία και υποκατάστατα μελατονίνης ταχείας αποδέσμευσης δεν συνιστώνται
Η οδηγία τονίζει επίσης την ανάγκη ευαισθητοποίησης του κοινού και των ειδικών, καθώς μόνο ένα μικρό ποσοστό ασθενών με αϋπνία αναζητούν επαγγελματική βοήθεια.
Η τεχνική «infinity tracing»: Το κόλπο του ενός λεπτού για να ηρεμήσετε όταν το μυαλό σας «τρέχει»
Αν είστε θύμα διαταραγμένου ύπνου, ίσως να είστε τυχεροί. Ειδικός πιστεύει ότι μπορεί να έχει λύσει το μυστήριο. Ένα απλό «αποτελεσματικό κόλπο» του ενός λεπτού θα μπορούσε να ηρεμήσει τα νεύρα μέσα σε δευτερόλεπτα — «ξεγελώντας» το σώμα ώστε να νομίζει ότι είναι χαλαρό.
Σύμφωνα με τον Dr Joe Whittington, γιατρό επειγόντων περιστατικών στις ΗΠΑ, ο έλεγχος των κινήσεων των ματιών μέσω της εστίασης σε ένα σταθερό αντικείμενο μπορεί να βοηθήσει στην επαναφορά της ηρεμίας. Σε ένα βίντεο στο TikTok που έχει προβληθεί περισσότερες από 20.000 φορές, προτρέπει τους ανθρώπους να δοκιμάσουν τη μέθοδο, γνωστή ως Infinity Tracing Technique.
@drjoe_md Brain won’t shut up at night? Try this weird but effective trick to calm racing thoughts and actually fall asleep. #AnxietyRelief #SleepTips #Overthinking #MentalHealth #InsomniaCure ♬ original sound – Dr. Joe, M.D. 🩺
Αυτή περιλαμβάνει την ανύψωση του δείκτη στον αέρα και την αργή ιχνηλάτηση του συμβόλου του απείρου. «Ο εγκέφαλός σας δεν σταματάει να μιλάει τη νύχτα; Ξαπλώνετε και σκέφτεστε όλες τις ντροπιαστικές στιγμές από τα παιδικά σας χρόνια; Έτσι κάνω κι εγώ», λέει ο Dr Joe.
«Καθώς ιχνηλατείτε το σύμβολο του απείρου, απλώς το ακολουθείτε με τα μάτια — μόνο με τα μάτια. Αυτό που κάνει είναι να ενεργοποιεί το αιθουσαίο κέντρο, το οποίο σχετίζεται με την ισορροπία και τις κινήσεις των ματιών».
Αϋπνία στα παιδιά: Γιατί το παιδί σας δεν κοιμάται καλά – Πώς να το αντιμετωπίσετε;
Πώς ένα απλό κόλπο με την κίνηση των ματιών μοιάζει με την τεχνική ψυχοθεραπείας EMDR και ηρεμεί το μυαλό
Σύμφωνα με το NHS, το αιθουσαίο σύστημα — το οποίο βρίσκεται στο εσωτερικό αυτί — διεγείρεται από την κίνηση προς τα πάνω ή κάτω, μπρος-πίσω, και κυκλικά. Η εστίαση σε ήπιες, αργές και προβλέψιμες κινήσεις είναι μία από τις τεχνικές που προτείνει η υπηρεσία υγείας για να ηρεμήσει ένα ευαίσθητο αιθουσαίο σύστημα.
Αν και η μέθοδος δεν αποτελεί υποκατάστατο επαγγελματικής υποστήριξης, πολλοί επαίνεσαν τη συμβουλή του Dr Whittington για να μετριάσουν την καθημερινή καταιγίδα σκέψεων πριν τον ύπνο. «Δεν ήξερα γιατί το έκανα αυτό… αλλά τώρα έχει νόημα», έγραψε ένας χρήστης στο TikTok, σύμφωνα με το Daily Mail.
Επίσης, άλλοι συνέκριναν τη μέθοδο με τη θεραπεία Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR), μια ψυχολογική προσέγγιση που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα της μετατραυματικής διαταραχής (PTSD).
«Αυτό είναι σχεδόν το ίδιο με το EMDR. Η επιστήμη πίσω από αυτό είναι συναρπαστική!» έγραψε κάποιος άλλος. «DIY EMDR therapy», σχολίασε ένας δεύτερος, με έναν τρίτο να προσθέτει «Ακούγεται σαν την ίδια επιστήμη που κρύβεται πίσω από τη θεραπεία EMDR». Το EMDR συνιστάται από τον οργανισμό του NHS National Institute for Health and Care Excellence (NICE) για τη θεραπεία της μετατραυματικής διαταραχής, μαζί με άλλες ψυχοθεραπείες.
Χρησιμοποιεί μία από δύο μεθόδους για την επεξεργασία αναμνήσεων — την κίνηση των ματιών από τη μία πλευρά στην άλλη ή το χτύπημα από τη μία πλευρά στην άλλη. Πιστεύεται ότι αυτό διεγείρει εναλλάξ τα δύο ημισφαίρια του εγκεφάλου, βοηθώντας σας να αποκτήσετε πρόσβαση στο υποσυνείδητό σας και να επεξεργαστείτε αυτά που είναι αποθηκευμένα εκεί και πώς σας επηρεάζουν. Σύμφωνα με το Sleep Foundation, οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περίπου 10 έως 20 λεπτά για να αποκοιμηθούν αφού κλείσουν τα φώτα.
Παγκόσμια κρίση ύπνου: Εκατομμύρια παλεύουν με την αϋπνία και τους κρυφούς κινδύνους της
Δημοσκόπηση 2.000 ατόμων από το The Sleep Charity έδειξε ότι εννέα στους δέκα αντιμετωπίζουν κάποιο πρόβλημα ύπνου, ενώ ένας στους δύο επιδίδεται σε επικίνδυνες συμπεριφορές ή συμπεριφορές υψηλού κινδύνου όταν δεν μπορεί να κοιμηθεί. Ο κακός ύπνος έχει συνδεθεί με μια σειρά προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων του καρκίνου, του εγκεφαλικού και της υπογονιμότητας.
Οι ειδικοί εδώ και καιρό συμβουλεύουν ότι το να ξυπνάει κανείς κατά τη διάρκεια της νύχτας δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πάσχει από αϋπνία — μια πάθηση που, σύμφωνα με τις εκτιμήσεις, επηρεάζει έως και 14 εκατομμύρια Βρετανούς. Ωστόσο, η έλλειψη ύπνου αφήνει το δικό της αποτύπωμα, από την ευερεθιστότητα και τη μειωμένη συγκέντρωση βραχυπρόθεσμα, έως τον αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιοπαθειών και διαβήτη μακροπρόθεσμα.
Σύμφωνα με την American Sleep Association, σχεδόν 70 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν κάποια διαταραχή ύπνου. Η αϋπνία αποτελεί συχνό πρόβλημα και στην Ελλάδα, αν και τα ακριβή ποσοστά διαφέρουν. Μελέτη του 2010 ανέφερε ότι περίπου το 25% των Ελλήνων ανέφεραν ότι έχουν αϋπνία.
Ύπνος και υπνωτικά χάπια: Ποιες παρενέργειες έχουν στον εγκέφαλο; Τα είδη των υπνωτικών χαπιών
Νεότερες εκτιμήσεις δείχνουν ότι το ποσοστό αυτό μπορεί να έχει αυξηθεί έως και στο 40% σε ορισμένους πληθυσμούς. Με δεδομένο ότι ο πληθυσμός της Ελλάδας είναι περίπου 10,4 εκατομμύρια, αυτά τα ποσοστά υποδηλώνουν ότι μεταξύ 2,6 και 4,2 εκατομμύρια Έλληνες ενδέχεται να έχουν πρόβλημα με αϋπνία.
Πηγές: Daily Mail, OASH, MedlinePlus, Sleep Foundation, WILEY, ResearchGate, Medica