Η αναστροφή της γήρανσης είναι στόχος και επιθυμία όλων μας, αλλά λίγοι είναι εκείνοι που το έχουν καταφέρει πραγματικά. Οι επιστήμονες ανά τον κόσμο έχουν αναδείξει κατά καιρούς κάποιους τρόπους με τους οποίους οι άνθρωποι μπορούν να μειώσουν τη βιολογική τους ηλικία και η άσκηση είναι ανάμεσα σε αυτούς. Ένας επιστήμονας μακροζωίας, λοιπόν, ισχυρίζεται ότι έχει αντιστρέψει τη βιολογική του ηλικία κατά περίπου 15 χρόνια με μια εβδομαδιαία προπόνηση.
Αντιγήρανση: 3 τρόποι να επιβραδύνετε το βιολογικό ρολόι σας – Ο ρόλος των ωμέγα-3 λιπαρών
Πώς κατάφερε να μειώσει τη βιολογική του ηλικία κατά 15 χρόνια
Ο Δρ. Eric Verdin, Διευθύνων Σύμβουλος και πρόεδρος του Ινστιτούτου Buck για την Έρευνα για τη Γήρανση, χρησιμοποιεί ιατρικά τεστ και φορητές συσκευές όπως smartwatches για να παρακολουθεί την υγεία του την τελευταία δεκαετία και να τροποποιεί ανάλογα τον τρόπο ζωής του.
Εξετάσεις που μετρούν βιοδείκτες όπως η φλεγμονή, η αρτηριακή πίεση και η χοληστερόλη δείχνουν ότι ενώ η χρονολογική ηλικία του Verdin είναι 68, η βιολογική του ηλικία είναι μεταξύ 48 και 53. Γενικά, δεν υπάρχει συμφωνία μεταξύ των ειδικών σχετικά με τον ορισμό της βιολογικής ηλικίας ή τον τρόπο μέτρησής της, επομένως διαφέρει ανάλογα με το τεστ στο οποίο αναφέρεται.
Ο Verdin, πάντως, πιστεύει ότι η άσκηση για μία ώρα κάθε μέρα έχει κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά στην υγεία του. «Σπάνια παίρνω ρεπό από την άσκηση. Όταν τυχαίνει, συνειδητοποιώ ότι μου λείπει γιατί βελτιστοποιεί όλα τα υπόλοιπα. Αν ψάχνετε για ένα φάρμακο κατά της γήρανσης που πρόκειται να βρει το Ινστιτούτο Buck τα επόμενα χρόνια, θα περάσουν πιθανώς 10 χρόνια μέχρι να έχουμε κάτι που να είναι κοντά στην άσκηση και τη σωματική δραστηριότητα», ανέφερε χαρακτηριστικά ο επιστήμονας.
Άσκηση: Η προπόνηση που κάνει 82χρονος γυμναστής και φαίνεται 50άρης – Ποιο είναι το μυστικό του;
Το πρόγραμμα προπόνησης που ακολουθεί ο επιστήμονας μακροζωίας
Ο Verdin ασκείται καθημερινά, κάνοντας ένα μείγμα από cardio, ασκήσεις ενδυνάμωσης και ασκήσεις κινητικότητας.
Hot pilates τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα
«Συμπληρώνει όλα τα κουτάκια που θέλω να συμπληρώσω», δήλωσε ο Verdin μιλώντας στο Business Insider. Το hot pilates περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως squats και pushups με μικρά βάρη, που προκαλούν τους μύες και κάνουν την καρδιά και τους πνεύμονες να λειτουργούν. Η έρευνα δείχνει ότι ο συνδυασμός άρσης βαρών και cardio είναι ο καλύτερος για μακροζωία.
Σε μια μεγάλη μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine, ερευνητές από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου των ΗΠΑ εξέτασαν δεδομένα από σχεδόν 100.000 ηλικιωμένους ενήλικες. Διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που έκαναν προπόνηση αντίστασης μία ή δύο φορές την εβδομάδα καθώς και cardio, είχαν 41% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που έκαναν καθιστική ζωή.
Όσοι έκαναν 150 έως 300 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα είχαν, κατά μέσο όρο, 32% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία κατά τη διάρκεια της μελέτης. Και η προπόνηση με αντιστάσεις συνδέθηκε με 9% χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας.
Άρση μεγάλων βαρών στο σπίτι
Μία φορά την εβδομάδα, ο Verdin σηκώνει μεγάλα βάρη στο σπίτι, κάτι που τον βοηθά να χτίσει μύες. Η Δρ. Vonda Wright, ορθοπεδικός χειρουργός που ειδικεύεται στην υγιή γήρανση, είχε δηλώσει στο παρελθόν στο Business Insider ότι η διατήρηση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας καθώς γερνάμε είναι απαραίτητη για να παραμείνουμε δυνατοί και δραστήριοι.
Οι μύες μας βοηθούν να κάνουμε καθημερινές κινήσεις, όπως να πιάσουμε ένα βιβλίο από ένα ψηλό ράφι ή να σηκωθούμε από μια καρέκλα, αλλά αρχίζουν να συρρικνώνονται φυσικά γύρω στα 30.
Μεγάλες βόλτες με ποδήλατο στη φύση
Το Ινστιτούτο Buck βρίσκεται στο Νοβάτο, βόρεια του Σαν Φρανσίσκο. Ο Verdin εκμεταλλεύεται το όμορφο περιβάλλον κάνοντας μια βόλτα δύο έως τριών ωρών με το ποδήλατο στα βουνά κάθε εβδομάδα. Η ποδηλασία είναι μια μορφή καρδιαγγειακής άσκησης που έχει συνδεθεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, μεταξύ των οποίων:
- η μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης,
- η καλύτερη διάθεση και
- ο χαμηλότερος κίνδυνος χρόνιων ασθενειών.
Επίσης, έχει βρεθεί ότι η άσκηση στη φύση έχει επιπλέον οφέλη για τον εγκέφαλο, όπως βελτιωμένη εστίαση.
Πηγές: Business Insider, Rejenuvation Research, British Journal of Sports Medicine, PNAS