Θέλετε να χάσετε γρήγορα βάρος και να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας; Η προπόνηση 25-7-2 έχει γίνει viral για καλό λόγο, καθώς υπόσχεται αποτελέσματα χωρίς ακραίες θυσίες.
Η έντονη άσκηση κάνει τον εγκέφαλο να «τρώει» τον εαυτό του – Έρευνα σοκ
Πώς να χάσετε βάρος και να φτιάξετε κοιλιακούς με τη γυμναστική
Γνωρίζουμε τη θετική επίδραση της άσκησης στην απώλεια βάρους και στη βελτίωση της σύστασης του σώματος σε άτομα με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία. Συγκεκριμένα, η γυμναστική συμβάλλει στη μείωση του σωματικού και σπλαχνικού λίπους, ενώ η προπόνηση με αντιστάσεις φαίνεται να προστατεύει τη μυϊκή μάζα κατά την απώλειαβάρους, σύμφωνα με ανάλυση 149 μελετών. Παρότι δεν εντοπίζονται σημαντικές διαφορές ανάμεσα στην αερόβια άσκηση και την προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), η συνολική ενεργειακή δαπάνη φαίνεται να παίζει καθοριστικό ρόλο.
Το «χρησιμοποίησε τις σκάλες» είναι μια συνηθισμένη συμβουλή για να προσθέσετε περισσότερη δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας και όχι άδικα. Πέρα από το γεγονός ότι οι σκάλες είναι συνήθως εύκολα προσβάσιμες, το ανέβασμα τους είναι μια άσκηση χαμηλής έντασης που προσφέρει τόσο καρδιοαναπνευστικά όσο και ενδυναμωτικά οφέλη. Χώρια ότι καίει πολλές θερμίδες. Σύμφωνα με το American Council on Exercise, μόλις 30 λεπτά στο μηχάνημα αναρρίχησης (stair climber) μπορούν να κάψουν περίπου 272 θερμίδες.
Τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν τουλάχιστον μερικά τέτοια μηχανήματα για χρήση από τα μέλη τους. Αλλά πόσα σκαλιά πρέπει να ανέβετε για να δείτε αποτελέσματα, και πόσο συχνά;
Η TikTok fitness influencer Camilla Akbas ισχυρίζεται ότι βρήκε την ιδανική φόρμουλα με την viral προπόνηση 25-7-2 StairMaster. Για να προετοιμαστεί για έναν διαγωνισμό ομορφιάς στον οποίο συμμετείχε, η Akbas αφιέρωσε δύο ημέρες την εβδομάδα σε προπόνηση στο stair climber στη στάθμη 7 για 25 λεπτά, χωρίς να κρατιέται από τις χειρολαβές. Το αποτέλεσμα; Πιο έντονοι κοιλιακοί μύες μέσα σε μόλις οκτώ εβδομάδες.
Λίπος στην κοιλιά: Το εύκολο πρόγραμμα άσκησης για να το χάσετε, σύμφωνα με personal trainer
Τα οφέλη του StairMaster
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι το stair climber προσφέρει μια αποτελεσματική προπόνηση με οφέλη στην υγεία που ξεπερνούν το νούμερο στη ζυγαριά. Η καρδιοαναπνευστική άσκηση που προσφέρει είναι εξαιρετική για την υγεία της καρδιάς, αναφέρει ο N’Namdi Nelson, φυσιολόγος άσκησης στο NYU Langone’s Sports Performance Center.
Προσθέτει ότι η τακτική χρήση του StairMaster βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία μειώνοντας την πίεση ηρεμίας και το σωματικό λίπος που και τα δύο είναι παράγοντες κινδύνου για στεφανιαία νόσο. Το να προκαλείτε σταθερά την καρδιά να δουλεύει σκληρότερα ανεβαίνοντας σκάλες βελτιώνει την αντοχή και τη σταθερότητα, οπότε ίσως παρατηρήσετε ότι η προπόνηση γίνεται πιο εύκολη με τον καιρό.
Η χρήση stair climber προσφέρει και ενδυνάμωση, ιδιαίτερα στο κάτω μέρος του σώματος.
«Στο StairMaster, χρησιμοποιείς τη δύναμη του σώματός σου περνώντας από το ένα πόδι στο άλλο», εξηγεί ο Dr. Jordan Metzl, γιατρός αθλητικής ιατρικής στο Hospital for Special Surgery στη Νέα Υόρκη.
«Χτίζεις πολύ τους γλουτούς, τους δικέφαλους, τους τετρακέφαλους και τον κορμό σου στη διαδικασία».
Αυτός ο τύπος άσκησης με το βάρος του σώματος χτίζει λειτουργική δύναμη, δηλαδή τη δύναμη που χρησιμοποιούμε στην καθημερινή μας ζωή, κάτι που βοηθά στη μείωση τραυματισμών και βελτιώνει τον συντονισμό.
Το stair climber είναι επίσης μια άσκηση χαμηλής έντασης, κάτι που ωφελεί τις αρθρώσεις.
«Καθώς κάνεις βήματα με ελεγχόμενο τρόπο, βάζεις λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις σε σχέση με το τρέξιμο ή το άλμα», εξηγεί ο Nelson. Παρόλο που είναι άσκηση χαμηλής έντασης, θεωρείται έντονη προπόνηση. «Οι ασκήσεις με stair climber έχουν υψηλή θέση στην κλίμακα έντασης, με βάση την οποία αξιολογούμε την άσκηση», εξηγεί ο Metzl.
«Ανέβα τις σκάλες μία ή δύο φορές και θα δεις πόσο δύσκολο είναι — κάνε αυτό για 25 λεπτά και καταλαβαίνεις ότι πρόκειται για έντονη άσκηση».
@_samiraiman_ The stair climber is no joke but baby it gets the job done 🔥! #stairclimber #stairmaster #stairchallenge #stairmasterworkout #stairclimberworkout #fyp ♬ Dump Truck(Back It Up & Dump It) – KINFOLK THUGS
Τι πρέπει να τρώμε πριν και μετά την άσκηση για απώλεια βάρους – Πόση ώρα να μεσολαβεί
Τι είναι η προπόνηση 25-7-2;
Η συγκεκριμένη προπόνηση στο stair climber γίνεται χωρίς να κρατιέσαι από τις χειρολαβές, και βασίζεται σε τρεις βασικές παραμέτρους:
- Χρόνος: 25 λεπτά
- Ταχύτητα: Επίπεδο 7
- Συχνότητα: 2 φορές την εβδομάδα
Είναι ασφαλής η προπόνηση 25-7-2;
Οι fitness influencers στο TikTok κάνουν την 25-7-2 να φαίνεται σχεδόν αβίαστη. Αλλά ο Metzl συνιστά να προσαρμόσετε τις προσδοκίες σας και να πάτε με τον δικό σας ρυθμό αν δεν είστε τακτικός επισκέπτης του γυμναστηρίου.
«Οι περισσότεροι από αυτούς τους influencers κάνουν αυτό που κάνουν εδώ και καιρό οπότε αν εσύ δεν το έχεις ξανακάνει, δεν είναι ρεαλιστικό να προσπαθήσεις να το κάνεις στο ίδιο επίπεδο με αυτούς».
Με αυτό κατά νου, το αν η 25-7-2 είναι ασφαλής για σένα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το τρέχον επίπεδο φυσικής σου κατάστασης.
Η καθημερινή συνήθεια που βελτιώνει τη μνήμη και κρατάει υγιή τον εγκέφαλο σύμφωνα με μελέτη
Είναι καλή η 25-7-2 για απώλεια βάρους;
Τα αποτελέσματα που θα δείτε κάνοντας την 25-7-2 εξαρτώνται επίσης από το αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μετά από έναν μήνα ως αρχάριος, ο Nelson εξηγεί ότι ίσως παρατηρήσετε βελτιωμένη αντοχή και αλλαγή στη σύσταση του σώματος.
Αρχικά, ίσως παρατηρήσετε και κάποια απώλεια βάρους, αλλά οι ειδικοί συμφωνούν ότι τα αποτελέσματα από αυτή την προπόνηση πιθανόν να σταθεροποιηθούν με τον καιρό. Παρόλο που οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από το τίποτα, η συχνότητα των δύο φορών την εβδομάδα δεν είναι αρκετή για μακροπρόθεσμα και ουσιαστικά αποτελέσματα.
«Τα δεδομένα που έχουμε δείχνουν ότι τα 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα, ιδανικά κατανεμημένα σε πέντε ημέρες, έχουν τον μεγαλύτερο αντίκτυπο», λέει ο Metzl. «Το να κάνεις την 25-7-2 δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να συμπληρώσει άλλες προπονήσεις, αλλά δεν αρκεί από μόνο του».
Τι πρέπει να κάνουν οι 50άρες κάθε μέρα πριν τις 9 το πρωί για αντιγήρανση και μακροζωία
Θα αποκτήσετε κοιλιακούς με την 25-7-2;
Η Akbas είχε αναφέρει στο TODAY ότι ο προπονητής της πρότεινε αυτή την προπόνηση ως εναλλακτική για κοιλιακούς αντί για τις κλασικές ασκήσεις όπως ροκανίσματα ή καθίσματα κοιλιακών. Ενώ η Akbas και άλλοι είδαν τόνωση στην περιοχή της κοιλιάς ακολουθώντας αυτή τη ρουτίνα, ο Metzl τονίζει ότι δεν πρέπει όλοι να περιμένουν τα ίδια αποτελέσματα.
«Το πρόβλημα με αυτού του τύπου τα βίντεο είναι ότι συχνά δημιουργούν ψευδείς προσδοκίες για το τι μπορεί να πετύχει κάποιος ανάλογα με το δικό του επίπεδο φυσικής κατάστασης», προειδοποιεί.
Δεν πρόκειται να ξυπνήσετε ξαφνικά με six-pack κάνοντας μόνο την 25-7-2. Αλλά συνδυάζοντάς την με υγιεινή διατροφή και ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης, μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των κοιλιακών σας. Το «κλειδί» εδώ είναι να χρησιμοποιείς το stair climber χωρίς να κρατιέστε, στηριζόμενοι μόνο στους μύες του κορμού για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Το να κρατάτε τον κορμό όρθιο ενώ αντιμετωπίζετε την αστάθεια της ανάβασης δημιουργεί υψηλό φορτίο στους κοιλιακούς, εξηγεί ο Metzl.
Πώς να εντάξετε με ασφάλεια την 25-7-2 στο πρόγραμμά σας;
Ξεκινήστε κρατώντας τις χειρολαβές. Όταν δοκιμάζετε την προπόνηση για πρώτη φορά, ο Nelson συνιστά να κρατιέστε για υποστήριξη. Όταν εξοικειωθείτε, προσπαθήστε να εναλλάσσετε ανά διαστήματα με και χωρίς κράτημα, μέχρι να μπορείτε να ολοκληρώσετε όλο το πρόγραμμα χωρίς υποστήριξη.
Χοληστερίνη: Η άσκηση που τη μειώνει κατά 20% – Τι προτείνει ειδικός
Πηγαίντε με τον δικό σας ρυθμό
Ξεκινήστε με χαμηλή ένταση στο stair climber και προχωρήστε σταδιακά σε υψηλότερη ταχύτητα και διάρκεια.
«Δώσε έμφαση στη σωστή στάση, και αν νιώσεις ότι χάνεις τη φόρμα σου, μην διστάσεις να μειώσεις την ταχύτητα», αναφέρει ο Nelson.
Η άνετη ένδυση και τα κατάλληλα παπούτσια παίζουν επίσης ρόλο στην εμπειρία.
Για αρχάριους: προσθέστε τρίτη μέρα προπόνησης
Ο Nelson προτείνει να προσθέσετε μια ημέρα ενδυνάμωσης επιπλέον των δύο προπονήσεων 25-7-2. Αυτή η μέρα μπορεί να αφιερωθεί σε ασκήσεις με βάρη που δουλεύουν περιοχές του σώματος που δεν γυμνάζονται τόσο στο stair climber, όπως το πάνω μέρος του σώματος. Ιδανικά, λέει, στόχος είναι να φτάσετε σε πρόγραμμα πέντε ημερών την εβδομάδα, με δύο μέρες ενδυνάμωσης και τρεις με αερόβια άσκηση (συμπεριλαμβανομένης και της προπόνησης 25-7-2).
Ποικιλία στις προπονήσεις σας
Ο Metzl προτείνει στους αρχάριους να συνδυάζουν την 25-7-2 με δύο έως τρεις μέρες λιγότερο έντονης άσκησης. «Ίσως αυτές οι μέρες να περιλαμβάνουν γιόγκα, πιλάτες ή κάτι που σου αρέσει», εξηγεί. Με την πρόοδο, μπορείτε να εντάξετε πιο έντονες δραστηριότητες όπως τρέξιμο ή διαλειμματική προπόνηση για να συμπληρώσετε την 25-7-2.
Πόνος στη μέση: 5 τρόποι να τον αντιμετωπίσετε – Πού μπορεί να οφείλεται
Διασκέδασέ το!
Όπως το θέτει ο Metzl, το χαμόγελο είναι ο #1 παράγοντας για να μείνετε συνεπής στην άσκηση.
«Αν χαμογελάς ενώ το κάνεις, είναι πιο πιθανό να συνεχίσεις», αναφέρει.
Αν μισείτε το stair climber, μην πιέζετε τον εαυτό σας να το κάνετε μόνο και μόνο επειδή είναι δημοφιλές στο TikTok. Υπάρχουν άπειρα άλλα workouts εκεί έξω που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σου. Βρείτε αυτό που σας αρέσει και θα παραμείνετε πιστοί σε αυτό.