Αισθάνεστε συχνά κουρασμένοι παρά την προσπάθεια να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή; Θα μπορούσε η ώρα της ημέρας που παίρνετε τα συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη Β12 να είναι ο λόγος που δεν νιώθετε τα οφέλη στο έπακρο; Η βιταμίνη Β12 είναι υπεύθυνη για την παραγωγή ενέργειας και τη συγκέντρωση — ωστόσο, το πότε ακριβώς την παίρνουμε μπορεί να αλλάξει σημαντικά την αποτελεσματικότητά της. Για πολλούς, η σωστή χρονική στιγμή μπορεί να είναι το μυστικό συστατικό που έλειπε για να ξεκλειδώσουν πραγματικά τα ενεργειακά οφέλη αυτού του απαραίτητου θρεπτικού συστατικού.
Βιταμίνη Β12: Το σύμπτωμα στο πόδι που δείχνει έλλειψη – Ποια κοινά φάρμακα τη μειώνουν
Πότε να παίρνετε βιταμίνη Β12; Η ώρα πρόσληψης μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση και τα επίπεδα ενέργειας
Η βιταμίνη Β12 είναι γνωστή για τα οφέλη της στην ενίσχυση της ενέργειας, αλλά γνωρίζατε ότι το πότε τη λαμβάνετε μπορεί να κάνει πραγματική διαφορά στο πώς αισθάνεστε; Παρόλο που αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό υποστηρίζει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, την υγεία του εγκεφάλου και τον μεταβολισμό, πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι ο χρόνος μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση και να έχει επίδραση στον ύπνο και την εγρήγορση.
Είτε παίρνετε B12 για να καταπολεμήσετε την κόπωση, είτε για να αντιμετωπίσετε μια ανεπάρκεια, είτε επειδή ακολουθείτε αυστηρή χορτοφαγική διατροφή, η κατανόηση του πόρε πρέπει να παίρνετε τα συμπληρώματα μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε κάθε δόση στο έπακρο. Σε αυτό το άρθρο, βλέπουμε τι λέει η επιστήμη για την ώρα, την απορρόφηση και την ιδανική ρουτίνα στα συμπληρώματα διατροφής σας.
Η διάγνωση για την ανεπάρκεια βιταμίνης B12 είναι περίπλοκη
Ανασκόπηση του 2021 με τίτλο «Vitamin B12 Status in Health and Disease: A Critical Review» εξετάζει πόσο δύσκολη μπορεί να είναι η σωστή διάγνωση και θεραπεία της ανεπάρκειας βιταμίνης B12. Αν και οι αιματολογικές εξετάσεις για τη B12 είναι συνηθισμένες, δεν είναι πάντα αξιόπιστες και μπορεί να παραλείψουν πρώιμα σημάδια προβλήματος. Η ανασκόπηση εξηγεί ότι καλύτερα αποτελέσματα προκύπτουν από τον συνδυασμό εξετάσεων — όπως η ολοτρανσκοβαλαμίνη, το μεθυλομηλονικό οξύ και η ομοκυστεΐνη — ειδικά όταν τα συμπτώματα δεν συμφωνούν με τα αποτελέσματα των αιματολογικών.
Τονίζει επίσης πόσο σημαντικό είναι να βρεθεί η αιτία της ανεπάρκειας πριν ξεκινήσει η θεραπεία. Το άρθρο ζητά τη βελτίωση των διαγνωστικών μεθόδων, περισσότερη έρευνα σχετικά με το πώς η B12 επηρεάζει τον εγκέφαλο και ασθένειες όπως ο καρκίνος και η άνοια, καθώς και μια βαθύτερη εξέταση του τρόπου με τον οποίο το σώμα απορροφά και χρησιμοποιεί αυτή την απαραίτητη βιταμίνη.
Γιατί έχει σημασία η ώρα: Πώς να επωφεληθείτε περισσότερο από το συμπλήρωμα με B12
Η βιταμίνη Β12 είναι ένα υδατοδιαλυτό θρεπτικό συστατικό που παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας, τη λειτουργία των νεύρων και τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι προσλαμβάνουν επαρκή ποσότητα B12 μέσω τροφών όπως το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα εμπλουτισμένα δημητριακά, περίπου το 6% των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες και το 9,1% των ενηλίκων στην Ελλάδα παρουσιάζουν ανεπάρκεια αυτής της σημαντικής βιταμίνης.
Αν και ο χρόνος λήψης δεν είναι κρίσιμος για όλους, πολλοί ειδικοί προτείνουν η λήψη της B12 να γίνεται το πρωί λόγω της διεγερτικής της δράσης. Η κατανόηση του πότε και πώς να τη λαμβάνετε μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απορρόφησης της B12 και να μεγιστοποιήσει τα οφέλη της.
Πότε να παίρνετε συμπληρώματα με βιταμίνη Β12
Η καλύτερη ώρα για να πάρετε βιταμίνη Β12 είναι το πρωί ή νωρίς το απόγευμα, ιδανικά με άδειο στομάχι. Η B12 μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας, και η λήψη της αργά μέσα στην ημέρα μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο λόγω της πιθανής διεγερτικής της δράσης.
Έρευνες δείχνουν ότι η αύξηση των επιπέδων βιταμίνης B12 μπορεί να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο. Η λήψη της B12 πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να διαταράξει τον φυσικό κύκλο ύπνου του σώματος, κάνοντάς σας να νιώθετε πιο σε εγρήγορση και μειώνοντας τη διάρκεια του ύπνου σας.
Για την τόνωση της ενέργειας
Αν παίρνετε βιταμίνη Β12 για τα οφέλη της στην ενίσχυση της ενέργειας, είναι καλύτερα να τη λαμβάνετε με άδειο στομάχι το πρωί. Η B12 βοηθά το σώμα να μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια, γι’ αυτό και πολλοί παρατηρούν βελτίωση στα επίπεδα ενέργειάς τους όταν ξεκινούν τη λήψη της.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η B12 μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία σε περιβαλλοντικές συνθήκες όπως το φως και να ενισχύσει την εγρήγορση. Αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να βοηθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά να επηρεάζουν την ικανότητά σας να κοιμηθείτε αν η λήψη της γίνει πολύ αργά. Η λήψη της B12 το πρωί εξασφαλίζει ότι θα επωφεληθείτε από τις ενεργοποιητικές της ιδιότητες όλη την ημέρα χωρίς να διαταραχθεί ο κύκλος ύπνου σας το βράδυ.
Για τους vegan και τους χορτοφάγους
Επειδή η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε τροφές ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή (αποκλείοντας το κρέας και ορισμένα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή τους) και vegan διατροφή (χωρίς κατανάλωση κανενός ζωικού προϊόντος) είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν ανεπάρκεια B12.
Ως αποτέλεσμα, πολλοί βασίζονται σε συμπληρώματα ή εμπλουτισμένες τροφές για να εξασφαλίσουν την επαρκή πρόσληψη αυτού του απαραίτητου θρεπτικού συστατικού. Για όσους ακολουθούν φυτική διατροφή, η χρονική στιγμή λήψης της B12 είναι λιγότερο σημαντική από τη συνέπεια. Το κλειδί είναι να βρείτε μια ώρα που ταιριάζει εύκολα στην καθημερινή σας ρουτίνα, ώστε να μην ξεχνάτε να τη λαμβάνετε.
Για την αντιμετώπιση ανεπάρκειας
Οι γιατροί μπορεί να προτείνουν ή να συνταγογραφήσουν υψηλότερες δόσεις B12 για την αντιμετώπιση της ανεπάρκειας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό μπορεί να απαιτεί τη λήψη συμπληρωμάτων B12 πολλές φορές την ημέρα, όπως το πρωί και το απόγευμα, για να μεγιστοποιηθεί η απορρόφηση. Η συνέπεια είναι το πιο σημαντικό στοιχείο όταν αντιμετωπίζεται ανεπάρκεια B12. Ένας γιατρός θα σας προτείνει ένα πρόγραμμα δοσολογίας για τη στοματική λήψη συμπληρωμάτων B12. Αν χρειάζεστε υψηλότερη δόση, μπορεί να σας προτείνει ενέσεις B12.
Ενέσεις βιταμίνης B12
Οι ενέσεις βιταμίνης B12 εξασφαλίζουν ταχύτερη απορρόφηση καθώς εισάγουν τη B12 απευθείας στην κυκλοφορία του αίματος, παρακάμπτοντας το πεπτικό σύστημα. Συνήθως, τις ενέσεις B12 τις χορηγεί γιατρός. Άτομα με ιατρικές παθήσεις όπως η κακοήθης αναιμία, που εμποδίζει την απορρόφηση της βιταμίνης B12, ή με ορισμένες γαστρεντερικές διαταραχές που περιορίζουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, μπορεί να χρειάζονται ενέσεις B12. Η συχνότητα των ενέσεων μπορεί να διαφέρει, αν και οι περισσότεροι λαμβάνουν ενέσεις μηνιαίως.
Γιατί είναι σημαντικό το πότε παίρνουμε Βιταμίνη Β12
Η χρονική στιγμή που παίρνετε το συμπλήρωμα βιταμίνης B12 μπορεί να επηρεάσει το πόσο καλά απορροφάται και χρησιμοποιείται από το σώμα. Η λήψη της B12 με άδειο στομάχι βελτιώνει την απορρόφηση, ενώ ορισμένες τροφές και ποτά μπορεί να μειώσουν την αποτελεσματικότητά της.
Για παράδειγμα, υψηλές δόσεις βιταμίνης C (που βρίσκονται σε εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια και τα λεμόνια) μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση της B12 αν ληφθούν ταυτόχρονα. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να επηρεάσει την απορρόφηση της B12 από το πεπτικό σύστημα.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η λήψη της B12 το πρωί ή νωρίς το απόγευμα είναι η καλύτερη επιλογή, ειδικά αν αναζητάτε ενίσχυση ενέργειας. Επειδή η B12 μπορεί να αυξήσει την εγρήγορση και να μειώσει την κόπωση, η λήψη της πολύ αργά μέσα στην ημέρα ίσως να επηρεάσει τον ύπνο. Τελικά, ο χρόνος λήψης εξαρτάται από τους στόχους σας και το καθημερινό σας πρόγραμμα. Η συνέπεια στην πρόσληψη είναι το πιο σημαντικό για τη μεγιστοποίηση των οφελών της B12.
Βιταμίνη Β12: Οφέλη και καθημερινές ανάγκες
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για πολλές ζωτικές λειτουργίες του σώματος, όπως:
- Παραγωγή ενέργειας: Η B12 βοηθά στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια και μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα ενέργειας και να μειώσει την κόπωση.
- Υποστήριξη της λειτουργίας των νεύρων: Η B12 είναι απαραίτητη για υγιή νευρικά κύτταρα και για τη λειτουργία του εγκεφάλου.
- Προώθηση σχηματισμού ερυθρών αιμοσφαιρίων: Η B12 συμμετέχει στην παραγωγή υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων, βοηθώντας στην πρόληψη της αναιμίας.
- Βελτίωση της διάθεσης και των γνωστικών λειτουργιών: Η συμπληρωματική λήψη B12 μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και τη μνήμη και να μειώσει τον κίνδυνο διαταραχών διάθεσης όπως η κατάθλιψη.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης B12 είναι 2,4 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες, αν και οι ανάγκες αυξάνονται κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες τους μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής, αλλά άτομα όπως οι χορτοφάγοι, οι vegan, οι ηλικιωμένοι και όσοι έχουν συγκεκριμένες ιατρικές παθήσεις μπορεί να χρειάζονται συμπληρώματα για να αποτρέψουν ή να αντιμετωπίσουν ανεπάρκεια.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 περιέχεται σε ποικιλία τροφών ζωικής προέλευσης και εμπλουτισμένων τροφίμων, όπως:
- Γαλακτοκομικά όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι
- Αυγά
- Ψάρια όπως σολομός, τόνος, πέστροφα, σαρδέλες και μπακαλιάρος
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως δημητριακά πρωινού και διατροφική μαγιά
- Κρέας όπως βοδινό, αρνί και χοιρινό
- Πουλερικά όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα
- Οστρακοειδή όπως κυδώνια, μύδια, στρείδια και καβούρια
Μπορείτε να πάρετε βιταμίνη Β12 με άλλα συμπληρώματα διατροφής ή φάρμακα;
Ναι, μπορείτε να πάρετε βιταμίνη Β12 μαζί με άλλα συμπληρώματα ή φάρμακα. Ωστόσο, κάποια φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφησή της, όπως:
- Μετφορμίνη: Φάρμακο για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, το οποίο μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση της B12.
- Αναστολείς αντλίας πρωτονίων (PPIs): Φάρμακα για την αντιμετώπιση της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης και των γαστρικών ελκών, όπως η ομεπραζόλη και η λανσοπραζόλη, μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της B12 και να αυξήσουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας.
Προσπαθήστε να μεσολαβούν τουλάχιστον τέσσερις ώρες μεταξύ της λήψης της B12 και αυτών των φαρμάκων για μέγιστη απορρόφηση και αποτελεσματικότητα.
Συμπληρώματα με βιταμίνη Β12: Πιθανές παρενέργειες
Η βιταμίνη Β12 είναι γενικά ασφαλής και συνήθως δεν προκαλεί παρενέργειες. Είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη, επομένως το σώμα αποβάλλει τις περιττές ποσότητες μέσω των ούρων. Οι ενέσεις B12 που χορηγούν υψηλές δόσεις της βιταμίνης στην κυκλοφορία του αίματος μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες όπως:
- Διάρροια
- Αίσθηση ότι ολόκληρο το σώμα είναι πρησμένο
Ορισμένα άτομα μπορεί να παρουσιάσουν αλλεργική αντίδραση στις ενέσεις B12. Αν και σπάνιο, σημάδια αλλεργικής αντίδρασης περιλαμβάνουν:
- Σύγχυση
- Έντονη κόπωση
- Συχνή ούρηση
- Αυξημένη δίψα
- Πόνος στα πόδια
- Πόνος, κράμπες ή αδυναμία στους μυς
- Δύσπνοια
Σημάδια ότι ίσως χρειάζεστε B12 – Πότε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας
Η ανεπάρκεια βιταμίνης B12 μπορεί να επηρεάσει πολλές πτυχές της υγείας σας. Συχνά σημάδια ότι ίσως χρειάζεστε συμπλήρωμα B12 περιλαμβάνουν:
- Σκασμένα χείλη
- Κόπωση
- Γλωσσίτιδα (πρησμένη γλώσσα)
- Καρδιακές παλμίες
- Ωχρότητα δέρματος
- Δύσπνοια κατά την άσκηση
Τα χαμηλά επίπεδα B12 μπορούν επίσης να επηρεάσουν τη λειτουργία των νεύρων και να προκαλέσουν νευρολογικά συμπτώματα όπως:
- Δυσκολία στο περπάτημα
- Ζάλη
- Πονοκεφάλους
- Προβλήματα μνήμης
- Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια
Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας αν έχετε σημάδια ανεπάρκειας B12. Μπορούν να ζητήσουν αιματολογικές εξετάσεις για να μετρήσουν τα επίπεδα της B12 και να προτείνουν αλλαγές στη διατροφή, συμπληρώματα ή ενέσεις B12, αν κριθεί απαραίτητο. Η έγκαιρη ανίχνευση και θεραπεία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μακροχρόνιας νευρικής βλάβης και άλλων επιπλοκών που σχετίζονται με την ανεπάρκεια B12.
Συμπλήρωμα με βιταμίνη Β12: Πώς, πότε και γιατί να τα παίρνετε
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας, τη λειτουργία των νεύρων και τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Οι περισσότεροι λαμβάνουν αρκετή B12 από τη διατροφή, αλλά χορτοφάγοι, vegan, ηλικιωμένοι και άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις μπορεί να χρειάζονται συμπληρώματα για να καλύψουν τις ανάγκες τους.
Η καλύτερη ώρα για να πάρετε B12 είναι γενικά το πρωί ή νωρίς το απόγευμα, ιδανικά με άδειο στομάχι, για να έχετε μέγιστη απορρόφηση. Η καθημερινή συνέπεια στη λήψη των συμπληρωμάτων είναι πιο σημαντική από την ώρα, ειδικά όταν αντιμετωπίζεται ανεπάρκεια. Συμβουλευτείτε γιατρό αν υποψιάζεστε ότι έχετε ανεπάρκεια B12 ή αν θέλετε να προσθέσετε συμπλήρωμα B12 στη ρουτίνα υγείας σας.
Πηγές: VeryWell Health, NIH (1), Frontiers, Springer Nature, ScienceDirect, MDPI, NIH (2), SRCE, Taylor & Francis