Μελέτες έχουν δείξει ότι οι αερόβιες ή οι ασκήσεις cardio μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Σύμφωνα με νέα έρευνα, ένας άλλος τύπος άσκησης είναι αποτελεσματικός για την πρόληψη και θεραπεία της υπέρτασης.
Οι ασκήσεις που εμπλέκουν τους μύες χωρίς κίνηση -όπως τα καθίσματα και η σανίδα– μπορεί να είναι οι καλύτερες για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με μια μεγάλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine.
Σύμφωνα με την Mayo Clinic, αυτό το είδος προπόνησης είναι γνωστό ως ισομετρική ή στατική άσκηση. Η ισομετρική μυϊκή δράση συμβαίνει όταν οι μύες συστέλλονται αλλά δεν αλλάζουν ορατά μήκος και οι αρθρώσεις που εμπλέκονται δεν κινούνται, διευκολύνοντας τη σταθερότητα του σώματος.
Οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να γίνουν με βάρη ή χωρίς, βασιζόμενες μόνο στο βάρος του σώματος. «Συνολικά, η ισομετρική προπόνηση είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης», δηλώνει ο συγγραφέας της μελέτης Δρ. Jamie O’Driscoll από το Canterbury Christ Church University’s School of Psychology and Life Sciences.
«Αυτά τα ευρήματα παρέχουν ένα ολοκληρωμένο πλαίσιο για την ανάπτυξη νέων συστάσεων και κατευθυντήριων γραμμών για την άσκηση και τον ρόλο της στην πρόληψη και τη θεραπεία της υπέρτασης», προσθέτει ο ειδικός.
Η καλύτερη άσκηση για την αρτηριακή πίεση
Οι υπάρχουσες οδηγίες για την άσκηση όσον αφορά στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης -που δίνουν έμφαση στις αερόβιες ή τις ασκήσεις cardio όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο- είναι αποτελεσματικές, αλλά βασίζονται σε παλιά έρευνα που αποκλείει πιο πρόσφατα υιοθετημένα πρωτόκολλα άσκησης όπως η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης και η ισομετρική προπόνηση.
Οι ερευνητές της παρούσας μελέτης θεώρησαν ότι οι οδηγίες ήταν ξεπερασμένες και χρήζουν αναθεώρησης, γι’ αυτό εξέτασαν τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές που είχαν αναφέρει τα αποτελέσματα των παρεμβάσεων άσκησης, διάρκειας δύο ή περισσότερων εβδομάδων, στη συστολική ή/και διαστολική αρτηριακή πίεση μεταξύ 1990 και Φεβρουαρίου 2023.
Οι συγγραφείς όρισαν την υγιή αρτηριακή πίεση σε κατάσταση ηρεμίας σε κάτω από 130/85 mmHg. Η προ-υψηλή αρτηριακή πίεση κυμαίνεται από 130/85 mmHg έως 139/89 mmHG και η υψηλή αρτηριακή πίεση σε 140 /90 mmHG ή περισσότερο.
Από μια ανασκόπηση 270 δοκιμών με 15.827 συμμετέχοντες, οι συγγραφείς διαπίστωσαν ότι μεταξύ της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT), της ισομετρικής άσκησης, της αερόβιας άσκησης, της δυναμικής προπόνησης με αντιστάσεις και ένας συνδυασμός των δύο τελευταίων, η ισομετρική άσκηση οδήγησε στις μεγαλύτερες μειώσεις στην αρτηριακή πίεση.
«Οι μειώσεις ανήλθαν σε 4,49/2,53 mmHg μετά από αερόβια άσκηση, σε 4,55/3,04 mmHg μετά από προπόνηση δυναμικής αντίστασης, σε 6,04/2,54 mmHg μετά από συνδυασμένη προπόνηση, σε 4,08/2,50 mmHg μετά από HIIT και σε 8,24/4 mmHg μετά από ισομετρική άσκηση», ανέφεραν οι ερευνητές.
Η σύγκριση ειδών προπόνησης για την αρτηριακή πίεση
Τα καθίσματα (ισομετρική άσκηση) ήταν πιο αποτελεσματικά για τη μείωση της συστολικής πίεσης και το τρέξιμο (αερόβια άσκηση) ήταν πιο ευεργετικό για τη μείωση της διαστολικής πίεσης, αλλά η ισομετρική άσκηση συνολικά ήταν η καλύτερη για τη μείωση και των δύο μετρήσεων.
«Είναι ενθαρρυντικό να βλέπουμε ότι σε αυτή την έρευνα διερευνώνται και άλλες μορφές άσκησης, καθώς γνωρίζουμε ότι όσοι κάνουν άσκηση που τους αρέσει τείνουν να συνεχίζουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που είναι βασικό για τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε χαμηλότερα επίπεδα», δήλωσε η Joanne Whitmore από το British Heart Foundation, η οποία δεν συμμετείχε στη μελέτη.
«Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής, που, μαζί με την άσκηση μπορούν να ωφελήσουν την αρτηριακή πίεση. Περιλαμβάνουν τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, την ισορροπημένη διατροφή, τη μείωση της κατανάλωσης αλατιού, την αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ και τη συνέχιση της λήψης συνταγογραφούμενων φαρμάκων», προσθέτει η ειδικός.
Τέλος, οι συγγραφείς σημείωσαν ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί ακριβώς γιατί οι ισομετρικές ασκήσεις μπορεί να είναι καλύτερες για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης από άλλους τύπους προπόνησης.
Υπέρταση: 9 βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής που αυξάνουν την πίεση