Το φρούτο που μειώνει τον κίνδυνο για κατάθλιψη κατά 20% – Πρέπει να το τρώμε κάθε μέρα

Ένα κοινό φρούτο μπορεί να είναι το κρυφό όπλο κατά της κατάθλιψης, μειώνοντας τον κίνδυνο κατά 20%. Νέα έρευνα αποκαλύπτει πώς μπορεί να ενισχύσει τη διάθεση, επηρεάζοντας θετικά το μικροβίωμα του εντέρου.

Προβιοτικά: Πότε τα παίρνουμε; Πριν ή μετά το φαγητό βοηθούν περισσότερο το έντερο

Τα πορτοκάλια μειώνουν τον κίνδυνο κατάθλιψης κατά 20%  – Πώς βοηθούν με τη θεραπεία της ψυχικής νόσου;

Η κατάθλιψη είναι ένα πρόβλημα στη δημόσια υγεία, που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Ενώ οι παραδοσιακές θεραπείες όπως η φαρμακευτική αγωγή και η ψυχοθεραπεία συνιστώνται συχνά, νέες έρευνες υποδεικνύουν ότι οι διατροφικές επιλογές μπορεί να παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της κατάθλιψης. Πρωτοποριακή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Microbiome αναδεικνύει έναν εκπληκτικό διεκδικητή στην μάχη κατά της κατάθλιψης: τα πορτοκάλια.

Σύμφωνα με τον Αμερικανό Δρ. Raaj Mehta, εκπαιδευτή ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και γιατρό στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης, η κατανάλωση ενός πορτοκαλιού την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης ενός ατόμου κατά 20%.

Σε μια συνέντευξη στο Gazette, ο Δρ. Mehta εξήγησε πώς τα εσπεριδοειδή διεγείρουν την ανάπτυξη του Faecalibacterium prausnitzii, ενός ωφέλιμου βακτηρίου του εντέρου που επηρεάζει την παραγωγή νευροδιαβιβαστών που ρυθμίζουν τη διάθεση, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. Αυτά τα ευρήματα τονίζουν την ισχυρή σύνδεση μεταξύ της διατροφής, της υγείας του εντέρου και της ψυχικής ευεξίας.

Πορτοκάλι: Διατροφικές πληροφορίες

Στον παρακάτω πίνακα θα δείτε τη λεπτομερή διατροφική ανάλυση ενός πορτοκαλιού μεσαίου μεγέθους (περίπου 140 γραμμάρια):

* Οι ποσοστιαίες ημερήσιες τιμές βασίζονται σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων. Οι ημερήσιες τιμές σας μπορεί να είναι υψηλότερες ή χαμηλότερες ανάλογα με τις 1 θερμιδικές σας ανάγκες. Τα πορτοκάλια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και παρέχουν επίσης διαιτητικές ίνες, κάλιο και ασβέστιο, συμβάλλοντας σε διάφορα οφέλη για την υγεία.

Βιοδραστικά συστατικά στα πορτοκάλια

Τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε διάφορες βιοδραστικές ενώσεις που συμβάλλουν στα οφέλη τους για την υγεία. Τα βασικά ενεργά συστατικά περιλαμβάνουν:

• Βιταμίνη C (Ασκορβικό Οξύ): Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την υγεία του δέρματος.
• Φλαβονοειδή: Αυτές οι πολυφαινόλες, όπως η εσπεριδίνη και η κερκετίνη, έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
• Καροτενοειδή: Χρωστικές όπως το β-καροτένιο και η λουτεΐνη που δρουν ως αντιοξειδωτικά και υποστηρίζουν την υγεία των ματιών.
• Λιμονοειδή: Ενώσεις όπως η λιμονίνη με πιθανές αντικαρκινικές και υποχοληστερολαιμικές επιδράσεις.
• Ίνες (Πηκτίνη): Μια διαλυτή ίνα που βοηθά στην πέψη και βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Μπορούν τα πορτοκάλια να μειώσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης;

Όταν ρωτήθηκε τι ενέπνευσε τη μελέτη, ο Δρ. Raaj Mehta εξήγησε ότι η ιδέα ξεκίνησε με έναν εξαιρετικό μεταδιδακτορικό ερευνητή, τον ασιατικής καταγωγής Chatpol Samuthpongtorn. «Ο Chatpol διάβαζε τη βιβλιογραφία για την κατάθλιψη, ψάχνοντας για ένα ενδιαφέρον έργο για να αναλάβει», λέει ο Mehta. «Έπεσε πάνω σε μια εργασία του 2016 που πρότεινε ότι η κατανάλωση εσπεριδοειδών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης».

Η ανακάλυψη ενθουσίασε την ομάδα, ειδικά επειδή είχαν πρόσβαση σε έναν πολύτιμο πόρο: τη Μελέτη Υγείας Νοσηλευτών II (NHS2). «Είναι ένα πλούσιο σύνολο δεδομένων που ξεκίνησε το 1989 με στόχο τον εντοπισμό παραγόντων κινδύνου για μεγάλες χρόνιες ασθένειες στις γυναίκες», εξηγεί ο Mehta.

«Περιλαμβάνει πάνω από 100.000 γυναίκες που παρέχουν λεπτομερείς πληροφορίες για τον τρόπο ζωής, τη διατροφή, τη χρήση φαρμάκων και την υγεία τους κάθε δύο χρόνια», συνεχίζει.

Με τέτοια ολοκληρωμένα δεδομένα στα χέρια τους, ο Mehta και η ομάδα του αποφάσισαν να διερευνήσουν εάν οι νοσηλεύτριες που κατανάλωναν περισσότερα εσπεριδοειδή είχαν χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης από εκείνες που δεν κατανάλωναν. «Και αυτό ακριβώς βρήκαμε», λέει ο Mehta, σημειώνοντας ότι η σχέση μεταξύ των εσπεριδοειδών και της ψυχικής υγείας φάνηκε συνεπής στην ανάλυσή τους.

Το ωοειδές φρούτο που μειώνει το σάκχαρο, προστατεύει την καρδιά και βοηθά στην απώλεια βάρους

Κατάθλιψη: Μπορούν να τη θεραπεύσουν τα πορτοκάλια; Πώς συγκρίνεται με τις τυπικές θεραπείες;

Ο Δρ. Mehta μοιράζεται ένα αξιοσημείωτο εύρημα από τη μελέτη. «Βρήκαμε ότι η κατανάλωση ενός μεσαίου πορτοκαλιού την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης κατάθλιψης κατά περίπου 20%». Τονίζει ότι αυτή η επίδραση φαίνεται να είναι μοναδική για τα εσπεριδοειδή.

«Όταν εξετάζουμε τη συνολική κατανάλωση φρούτων ή λαχανικών των ανθρώπων, ή άλλα μεμονωμένα φρούτα όπως τα μήλα ή οι μπανάνες, δεν βλέπουμε καμία σχέση μεταξύ της πρόσληψης και του κινδύνου κατάθλιψης», εξηγεί.

Ενώ αυτή η ανακάλυψη είναι ελπιδοφόρα, ο Δρ. Mehta αναγνωρίζει ότι είναι δύσκολο να συγκριθεί άμεσα ο αντίκτυπος των εσπεριδοειδών με τα παραδοσιακά αντικαταθλιπτικά όπως οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs). «Μιλάμε για την πρόληψη της κατάθλιψης, ενώ τα SSRIs χρησιμοποιούνται συνήθως για τη θεραπεία της κατάθλιψης όταν κάποιος την βιώνει ήδη», λέει.

Στο μέλλον, ο Δρ. Mehta οραματίζεται την κατανάλωση εσπεριδοειδών ως μέρος μιας ευρύτερης στρατηγικής για τη διαχείριση της κατάθλιψης, παράλληλα με τις συμβατικές θεραπείες. «Απαιτείται περισσότερη έρευνα πριν μπορέσουμε να βγάλουμε σταθερά συμπεράσματα», προειδοποιεί, τονίζοντας τη σημασία της συνεχούς εξερεύνησης σε αυτόν τον τομέα.

Τι είναι τα SSRIs;

Οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) είναι μια κατηγορία φαρμάκων που συνταγογραφούνται κυρίως για τη θεραπεία της κατάθλιψης και διαφόρων αγχωδών διαταραχών. Λειτουργούν αυξάνοντας τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο, έναν νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με τη ρύθμιση της διάθεσης.

Οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης χρησιμοποιούνται για:

• Κατάθλιψη: Τα SSRIs είναι συχνά η πρώτη γραμμή θεραπείας για τη μείζονα καταθλιπτική διαταραχή λόγω της αποτελεσματικότητάς τους και του σχετικά ευνοϊκού προφίλ παρενεργειών.
• Αγχώδεις διαταραχές: Καταστάσεις όπως η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή, η διαταραχή πανικού, η κοινωνική αγχώδης διαταραχή και η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή αντιμετωπίζονται συχνά με SSRIs.
• Διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD): Τα SSRIs μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων της PTSD, ιδιαίτερα της κατάθλιψης και του άγχους που σχετίζονται με τη διαταραχή.
• Διατροφικές διαταραχές: Καταστάσεις όπως η βουλιμία έχουν αντιμετωπιστεί με SSRIs όπως η φλουοξετίνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υπερφαγίας και των συμπεριφορών κάθαρσης.
• Προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή (PMDD): Τα SSRIs είναι αποτελεσματικά στην ανακούφιση των συναισθηματικών και σωματικών συμπτωμάτων που σχετίζονται με την PMDD.
• Χρόνιο πόνο: Ορισμένα σύνδρομα χρόνιου πόνου, συμπεριλαμβανομένης της ινομυαλγίας και του νευροπαθητικού πόνου, μπορεί να αντιμετωπιστούν με SSRIs, αν και αυτό θεωρείται χρήση εκτός ετικέτας.
• Πρόωρη εκσπερμάτιση: Τα SSRIs έχουν χρησιμοποιηθεί εκτός ετικέτας για να καθυστερήσουν την εκσπερμάτιση σε άνδρες που βιώνουν πρόωρη εκσπερμάτιση.

Πώς βοηθά η κατανάλωση πορτοκαλιών με τη θεραπεία της κατάθλιψης;

Όταν ρωτήθηκε να εξηγήσει τη λογική πίσω από το πώς η κατανάλωση πορτοκαλιών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης, ο Δρ. Raaj Mehta το αναλύει βήμα προς βήμα. «Ένα μοναδικό μέρος της μελέτης μας είναι ότι ένα υποσύνολο συμμετεχόντων στην NHS2 παρείχε δείγματα κοπράνων κατά τη διάρκεια ενός έτους», λέει.

Χρησιμοποιώντας την αλληλουχία DNA σε αυτά τα δείγματα, οι ερευνητές αναζήτησαν συνδέσεις μεταξύ της πρόσληψης εσπεριδοειδών και συγκεκριμένων βακτηρίων στο μικροβίωμα του εντέρου.

«Ένα είδος ξεχώρισε πραγματικά—το Faecalibacterium prausnitzii», εξηγεί ο Δρ. Mehta. «Βρήκαμε ότι αυτό το βακτήριο ήταν σε μεγαλύτερες ποσότητες σε άτομα που δεν ήταν καταθλιπτικά, και η κατανάλωση πολλών εσπεριδοειδών συσχετίστηκε επίσης με υψηλότερα επίπεδα F. prausnitzii. Αυτό μας οδήγησε να πιστέψουμε ότι αυτό το βακτήριο μπορεί να συνδέει την κατανάλωση εσπεριδοειδών με την καλή ψυχική υγεία».

Δεδομένου ότι η μελέτη NHS2 περιλάμβανε μόνο γυναίκες, η ομάδα ήθελε να επικυρώσει τα ευρήματά της σε έναν ανδρικό πληθυσμό. «Ανατρέξαμε σε μια παρόμοια μελέτη που ονομάζεται Μελέτη Επικύρωσης Τρόπου Ζωής Ανδρών και είδαμε την ίδια τάση—τα υψηλότερα επίπεδα F. prausnitzii συσχετίζονταν αντίστροφα με τις βαθμολογίες κινδύνου κατάθλιψης», προσθέτει.

Το επόμενο λογικό ερώτημα, σημειώνει ο Δρ. Mehta, ήταν να καταλάβουμε πώς το F. prausnitzii μπορεί να επηρεάζει τη διάθεση. «Μια πιθανότητα είναι ότι αυτά τα βακτήρια χρησιμοποιούν μια μεταβολική οδό που ονομάζεται οδό S-αδενοσυλ-L-μεθειονίνης κύκλου Ι. Αυτή η οδός επηρεάζει τα επίπεδα δύο βασικών νευροδιαβιβαστών—της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης—που παράγονται από ανθρώπινα κύτταρα στο έντερο», εξηγεί.

«Αυτοί οι νευροδιαβιβαστές δεν ρυθμίζουν μόνο το πώς η τροφή περνάει από την πεπτική οδό, αλλά μπορούν επίσης να ταξιδέψουν στον εγκέφαλο, όπου βοηθούν στην ανύψωση της διάθεσης».

Τι είναι ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου;

Ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου αναφέρεται στο πολύπλοκο, αμφίδρομο δίκτυο επικοινωνίας που συνδέει τη γαστρεντερική οδό και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Αυτό το περίπλοκο σύστημα περιλαμβάνει πολλαπλές οδούς, συμπεριλαμβανομένων νευρικών, ορμονικών και ανοσολογικών μηχανισμών, διευκολύνοντας τη συνεχή αλληλεπίδραση μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου.

• Νευρικές οδοί: Το εντερικό νευρικό σύστημα, που συχνά ονομάζεται «δεύτερος εγκέφαλος», λειτουργεί αυτόνομα για να διαχειρίζεται τις πεπτικές λειτουργίες. Επικοινωνεί με το κεντρικό νευρικό σύστημα μέσω του αυτόνομου νευρικού συστήματος, ιδιαίτερα μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου.
• Χημικοί «αγγελιοφόροι»: Το μικροβίωμα του εντέρου παράγει διάφορες νευροδραστικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη και το γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), που μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεση και τις γνωστικές λειτουργίες.
• Ανοσοποιητικό σύστημα: Ο λεμφικός ιστός που σχετίζεται με το έντερο (GALT) παίζει καθοριστικό ρόλο στις ανοσολογικές αντιδράσεις, με την ανοσολογική σηματοδότηση να επηρεάζει τόσο την υγεία του εντέρου όσο και του εγκεφάλου.

Οι διαταραχές στον άξονα εντέρου-εγκεφάλου έχουν συνδεθεί με διάφορες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων γαστρεντερικών διαταραχών όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και προβλήματα ψυχικής υγείας όπως το άγχος και η κατάθλιψη. Αναδυόμενες έρευνες υποδεικνύουν ότι η διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου μέσω της διατροφής, των προβιοτικών και των επιλογών τρόπου ζωής μπορεί να επηρεάσει θετικά αυτόν τον άξονα, βελτιώνοντας δυνητικά τόσο την πεπτική όσο και την ψυχική ευεξία.

Τα συμπεράσματα της μελέτης

Όταν ρωτήθηκε αν ήταν έκπληκτος από τα ευρήματα, ο Δρ. Mehta προσφέρει μια διαφοροποιημένη προοπτική. «Ναι και όχι». «Υπάρχουν τόσες πολλές αποδείξεις τώρα που υποδηλώνουν μια ισχυρή σύνδεση μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου, που δεν εξεπλάγην που βρήκαμε περισσότερες». Ωστόσο, παραδέχεται, «Δεν είχα συνδέσει ποτέ τα εσπεριδοειδή με τον εγκέφαλο πριν λάβουμε αυτά τα αποτελέσματα. Συχνά ακούτε ότι τα ψάρια είναι “τροφή για τον εγκέφαλο”, αλλά κανείς δεν λέει ότι τα πορτοκάλια είναι τροφή για τον εγκέφαλο».

Ο Δρ. Mehta επισημαίνει ότι το Faecalibacterium prausnitzii έχει ήδη συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου φλεγμονώδους νόσου του εντέρου. «Αλλά δεν γνώριζα τη σύνδεση μεταξύ του F. prausnitzii και της ψυχικής υγείας», λέει.

Έρευνα: Τα γίνεται μετά

Όσον αφορά το μέλλον αυτής της έρευνας, ο Δρ. Mehta εκφράζει την ελπίδα για πιο βέβαιες αποδείξεις. «Θα ήθελα πολύ να δω μια κλινική δοκιμή που να δείχνει οριστικά ότι η κατανάλωση εσπεριδοειδών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης, ή ίσως ακόμη και να ανακουφίσει την κατάσταση σε ορισμένες περιπτώσεις», λέει.

Δεδομένων των ελάχιστων παρενεργειών που σχετίζονται με την κατανάλωση εσπεριδοειδών, πιστεύει ότι έχει τη δυνατότητα να γίνει ένα απλό αλλά σημαντικό μέρος των στρατηγικών διαχείρισης της κατάθλιψης.

Πορτοκάλι: Τι θα συμβεί στο σώμα σας αν τρώτε κάθε μέρα – Διατροφική αξία και οφέλη

«Γενικότερα, ελπίζω τα αποτελέσματά μας να εμπνεύσουν άλλους ερευνητές να εξετάσουν τη σύνδεση μεταξύ της διατροφής και της ψυχικής υγείας», προσθέτει ο Δρ. Mehta. «Οι άνθρωποι γνωρίζουν διαισθητικά ότι τα τρόφιμα που καταναλώνουμε επηρεάζουν τη διάθεσή μας. Έχουμε ακόμη και έναν όρο για αυτό: comfort foods, που μας κάνουν να νιώθουμε καλύτερα βραχυπρόθεσμα. Αλλά οι ερευνητές μόλις αρχίζουν να κατανοούν τις λεπτομέρειες».

Πηγές: Medical Xpress, Microbiome, VeryWell Fit, Nature, PubMed (1), MDPI, Cleveland Clinic (1), Cleveland Clinic (2), Johns Hopkins Medicine, PubMed (2), Harvard Health Publishing