Δυσκολεύεστε να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί μετά τον βραδινό ύπνο; Δεν είστε μόνοι! Το πρωινό ξύπνημα μπορεί να γίνει πιο εύκολο αν ακολουθήσετε μερικές απλές συνήθειες που βοηθούν το σώμα και το μυαλό να προσαρμοστούν καλύτερα στην αρχή της ημέρας.
Ύπνος: Γιατί κάποιοι άνθρωποι θυμούνται τα όνειρά τους και άλλοι όχι
Πώς γίνεται να ξυπνάμε καλύτερα το πρωί
Σύμφωνα με την έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sleep Research, η χρήση της λειτουργίας αναβολής (snooze) στο ξυπνητήρι είναι διαδεδομένη, με το 69% των συμμετεχόντων να την χρησιμοποιούν τουλάχιστον περιστασιακά.
Παρόλο που η αναβολή οδηγεί σε ελαφρά μείωση του συνολικού ύπνου κατά περίπου 6 λεπτά, διαπιστώθηκε ότι μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε γνωστικά τεστ αμέσως μετά το ξύπνημα, χωρίς να επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου, τα επίπεδα κορτιζόλης ή τη διάθεση.
Επιπλέον, η αναβολή φαίνεται να αποτρέπει την αφύπνιση από βαθύ ύπνο, διευκολύνοντας έτσι την ομαλότερη μετάβαση στην εγρήγορση. Συνεπώς, για όσους απολαμβάνουν την αναβολή του ξυπνητηριού, δεν υπάρχει λόγος να την αποφεύγουν, ειδικά όταν περιορίζεται σε περίπου 30 λεπτά.
Αν και το snooze ή το χουζούρεμα δεν επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου μας, υπάρχουν και άλλοι τρόποι που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε το πρωί και να έχετε ενέργεια ακόμη και αν ακόμη είναι σκοτεινά έξω.
Ροχαλητό τέλος: Ποια πλευρά στον ύπνο θα σας βοηθήσει να το σταματήσετε
Πώς το φως επηρεάζει τον ύπνο μας
Ο κιρκάδιος ρυθμός μας, το πρόγραμμα που ακολουθεί το σώμα μας σε έναν 24ωρο κύκλο και συχνά αποκαλείται «εσωτερικό ρολόι», επηρεάζεται από το φως. Θέλουμε να κοιμόμαστε όταν είναι σκοτάδι και να είμαστε σε εγρήγορση όταν υπάρχει φως.
«Το φως είναι το σήμα που λέει στον εγκέφαλο και το σώμα μας ότι είναι ώρα να ξυπνήσουμε. Όταν πρέπει να ξυπνήσουμε πριν την ανατολή του ηλίου, ο κιρκάδιος ρυθμός μας βρίσκεται ακόμα σε λειτουργία ύπνου», εξηγεί η Erin Flynn Evans, PhD, MPH, που ηγείται του NASA Ames Research Center Fatigue Countermeasures Laboratory και είναι εκπρόσωπος της American Academy of Sleep Medicine.
Η καλύτερη στάση ύπνου για όσους παίρνουν φάρμακα, σύμφωνα με ειδικό του Harvard
5 τρόποι να ξυπνήσετε καλύτερα ακόμη και αν έχει σκοτάδι έξω
Ας δούμε αναλυτικά τους τρόπους:
- Αποφύγετε τις ακανόνιστες ώρες ύπνου
- Τεχνητό φως το πρωί
- Διατηρήστε το σπίτι ζεστό και άνετο
- Βρείτε κάτι ευχάριστο να κάνετε το πρωί
- Εντάξτε τη φυσική δραστηριότητα στη ζωή σας
1. Αποφύγετε τις ακανόνιστες ώρες ύπνου
Τα ακανόνιστα προγράμματα μπερδεύουν το σώμα σας.
«Όταν κοιμάστε και ξυπνάτε διαφορετικές ώρες, ο εγκέφαλος δεν ξέρει πότε να αρχίσει να απελευθερώνει τις ορμόνες που σας βοηθούν να ξυπνήσετε ή να χαλαρώσετε», αναφέρει η Shelby Harris, PsyD, ειδικός στη Συμπεριφορική Ιατρική Ύπνου και Διευθύντρια Υγείας Ύπνου στο Sleepopolis.
2. Τεχνητό φως το πρωί
Ο ξαφνικός θόρυβος από το ξυπνητήρι μπορεί να σας φανεί τρομακτικός. Για μια πιο ήπια προσέγγιση, η Chamorro προτείνει τη χρήση ενός «ξυπνητηριού ανατολής», το οποίο χρησιμοποιεί σταδιακό φως για να σας ξυπνήσει. Είναι σημαντικό το ξυπνητήρι να βρίσκεται αρκετά κοντά στο κρεβάτι σας ώστε το φως να έχει αποτέλεσμα, συμβουλεύει η Chamorro.
Μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι, μην κινείστε στο σκοτάδι – ανάψτε τα φώτα! «Αυτό θα πει στον κιρκάδιο ρυθμό σας ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε», εξηγεί η Flynn Evans. «Το φωτεινότερο, μπλε φως είναι το καλύτερο, καθώς μιμείται το φυσικό φως που λαμβάνει το σώμα σας από τον ήλιο».
3. Διατηρήστε το σπίτι ζεστό και άνετο
Εάν είναι δυνατόν, ρυθμίστε το θερμοστάτη ώστε το δωμάτιό σας να φτάσει τους 20 βαθμούς περίπου 30 λεπτά πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι.
4. Βρείτε κάτι ευχάριστο να κάνετε το πρωί
Η Chamorro προτείνει να δημιουργήσετε μια ευχάριστη πρωινή ρουτίνα για να έχετε κάτι να ανυπομονείτε. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει γράψιμο σε ημερολόγιο, ακρόαση μουσικής ή ένα ζεστό ρόφημα.
5. Εντάξτε τη φυσική δραστηριότητα στη ζωή σας
Ένα μέτριας έντασης πρόγραμμα άσκησης 30 λεπτών μπορεί να σας κάνει λιγότερο νυσταγμένους το πρωί και πιο δραστήριους κατά τη διάρκεια της ημέρας.
«Η φυσική δραστηριότητα προάγει καλύτερη ποιότητα ύπνου αυξάνοντας τον βαθύ ύπνο», εξηγεί η Chamorro.
Ωστόσο, αν δεν είστε πραγματικά πρωινός τύπος άσκησης, μπορείτε να γυμναστείτε αργότερα μέσα στην ημέρα, αρκεί να αποφύγετε έντονες δραστηριότητες δύο ώρες πριν τον ύπνο.
Ύπνος και υπνωτικά χάπια: Ποιες παρενέργειες έχουν στον εγκέφαλο; Τα είδη των υπνωτικών χαπιών
Η φυσική δραστηριότητα αυξάνει τη θερμοκρασία του πυρήνα σας, τον καρδιακό σας ρυθμό και μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση αδρεναλίνης, τα οποία μπορούν να αυξήσουν την ενέργειά σας και να δυσκολέψουν τον ύπνο, σύμφωνα με τη Chamorro.