Τα προβιοτικά είναι σύμμαχοι για την υγεία και το μικροβίωμα του εντέρου, αλλά ποια είναι η κατάλληλη ώρα για τα προβιοτικά; Το πότε και το πώς τα παίρνετε μπορεί να ενισχύσουν την αποτελεσματικότητά τους. Διαβάστε για να μάθετε πώς να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη τους.
Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν παίρνετε προβιοτικά κάθε μέρα – Πώς θα τα επιλέξετε
Πότε παίρνουμε προβιοτικά για καλύτερη αποτελεσματικότητα
Έχετε αποφασίσει να δοκιμάσετε συμπληρώματα διατροφής με προβιοτικά, αλλά αναρωτιέστε πώς να τα πάρετε; Υπάρχει μια κατάλληλη ώρα για να παίρνετε προβιοτικά; Μπορείτε να τα πάρω με άδειο στομάχι; Πρέπει να λαμβάνονται με το φαγητό;
Όλες αυτές είναι εύλογες ερωτήσεις, σύμφωνα με την Αμερικανή ερευνήτρια πεπτικών παθήσεων και διαιτολόγο Gail Cresci, PhD, RD, LD. Και ναι, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε την αποτελεσματικότητα των προβιοτικών σας, αφού πρώτα βρείτε το κατάλληλο συμπλήρωμα για εσάς. Πριν, όμως, ξεκινήσουμε, ας θυμηθούμε τι είναι τα προβιοτικά.
Τι είναι τα προβιοτικά;
Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια και ζυμομύκητες που προβάλλονται για ποικίλα οφέλη στην υγεία, σύμφωνα με το NHS. Συνήθως προστίθενται σε γιαούρτια ή λαμβάνονται ως συμπληρώματα διατροφής και συχνά χαρακτηρίζονται ως «καλά» ή «φιλικά» βακτήρια για το έντερο. Θεωρείται ότι βοηθούν στην αποκατάσταση της φυσικής ισορροπίας της χλωρίδας του εντέρου (συμπεριλαμβανομένου και του στομάχου), όταν αυτή διαταράσσεται από κάποια ασθένεια ή θεραπεία.
Παρόλο που υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα προβιοτικά μπορεί να είναι χρήσιμα σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως στην ανακούφιση συμπτωμάτων του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS), το NHS επισημαίνει ότι οι αποδείξεις που υποστηρίζουν πολλούς από τους γενικότερους ισχυρισμούς για την υγεία είναι περιορισμένες.
Για παράδειγμα, δεν υπάρχουν ενδείξεις που να υποδηλώνουν ότι τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του εκζέματος. Ωστόσο, για τους περισσότερους ανθρώπους, τα προβιοτικά φαίνεται να είναι ασφαλή. Εάν επιθυμείτε να τα δοκιμάσετε και έχετε υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, δεν θα πρέπει να προκαλέσουν ανεπιθύμητες παρενέργειες.
Πότε παίρνομε τα προβιοτικά;
Πιθανότατα έχετε αποφασίσει να αρχίσετε να παίρνετε προβιοτικά επειδή θέλετε να υποστηρίξετε το μικροβίωμα του εντέρου σας. Ένα υγιές έντερο μπορεί να:
- ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα,
- να μειώσει τη φλεγμονή και
- να βελτιώσει τη συχνότητα των κενώσεων του εντέρου.
Ένα συμπλήρωμα διατροφής με προβιοτικά μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των ευεργετικών μικροβίων στον οργανισμό σας, καθώς αυτά φτάνουν στο παχύ έντερο. Τα προβιοτικά βοηθούν τα «καλά» μικρόβια να δημιουργήσουν ισχυρότερες αποικίες.
Τα περισσότερα φιλικά βακτήρια και οι περισσότεροι ζυμομύκητες στα συμπληρώματα προβιοτικών είναι τα ίδια με αυτά που υπάρχουν ήδη στο σώμα σας. Πολλά προβιοτικά περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες, ενώ άλλα, όπως το δημοφιλές στέλεχος Bacillus coagulans, περιέχουν αδρανείς σπόρους που ενεργοποιούνται μόλις φτάσουν στο πεπτικό σας σύστημα.
Υπάρχει, λοιπόν, μια κατάλληλη ώρα ή ένας σωστός τρόπος για να πάρετε τα προβιοτικά σας έτσι ώστε να βελτιώσετε το μικροβίωμα του εντέρου; Οι μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό εξαρτάται από
- τον τύπο των προβιοτικών που λαμβάνετε,
- τον λόγο για τον οποίο τα λαμβάνετε και
- τις προσωπικές σας ανάγκες και προτιμήσεις.
Να παίρνω προβιοτικά πριν ή μετά φαγητό;
Τα συμπληρώματα προβιοτικών αντιμετωπίζουν μια δύσκολη πορεία στο πεπτικό μας σύστημα. Μετά την κατάποση, εισέρχονται στο όξινο περιβάλλον του στομάχου, το οποίο δεν είναι ιδιαίτερα φιλικό για αυτά. «Το χαμηλό pH του στομάχου μπορεί να καταστρέψει τα περισσότερα ωφέλιμα βακτήρια των προβιοτικών πριν φτάσουν στο έντερο», εξηγεί η Δρ. Cresci.
Εάν συμβεί αυτό, τα προβιοτικά δεν θα μπορέσουν να αποικίσουν το έντερο, αλλά θα συνεχίσουν να κινούνται μέσα στο σώμα μέχρι να αποβληθούν. Ζωντανά στελέχη όπως τα δημοφιλή Lactobacillus και Bifidobacteria δυσκολεύονται περισσότερο με αυτή τη διαδικασία. Αντίθετα, αδρανή στελέχη όπως τα βακτήρια Bacillus ή ο ζυμομύκητας Saccharomyces boulardii έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να επιβιώσουν τη διέλευση από το στομάχι.
Για να το αντιμετωπίσουμε αυτό, είναι καλό να λαμβάνουμε τα προβιοτικά με τροφές που εξισορροπούν το pH, δηλαδή τροφές με χαμηλή οξύτητα και υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Ποιες τροφές είναι κατάλληλες για τη λήψη προβιοτικών;
Παρόλο που μπορείτε να πάρετε προβιοτικά με νερό και άδειο στομάχι, αυτό δεν εξουδετερώνει το οξύ του στομάχου. Η τροφή, όμως, το κάνει– και μάλιστα, ορισμένες τροφές βοηθούν περισσότερο από άλλες. Η Δρ. Cresci συνιστά τον συνδυασμό του συμπληρώματος με και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά για την καλύτερη δυνατή αποίκηση του εντέρου από τα προβιοτικά.
Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι:
- υδατάνθρακες
- λιπαρά
- πρωτεΐνη
Το γάλα και το γιαούρτι αποτελούν εξαιρετικές επιλογές, καθώς περιέχουν και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, εκτός αν είναι χωρίς λιπαρά. Επιπλέον, τα ζυμωμένα τρόφιμα όπως το γιαούρτι περιέχουν φιλικά προς το έντερο προβιοτικά που μπορούν να ενισχύσουν περαιτέρω την προσπάθεια αποικισμού.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε όταν λαμβάνετε προβιοτικά
Είναι σημαντικό να θυμάστε να αποφεύγετε τη λήψη προβιοτικών με όξινες τροφές όπως:
- καφέ
- χυμό πορτοκαλιού
- ανανά
- χυμό ή σάλτσα ντομάτας
Αυτές οι τροφές αυξάνουν την οξύτητα του στομάχου, επομένως είναι προτιμότερο να περιμένετε να πάρετε το συμπλήρωμά σας μετά από ένα πιο ουδέτερο γεύμα.
Λήψη προβιοτικών το πρωί ή το βράδυ;
Αν είστε πρωινός τύπος, ίσως αναρωτιέστε αν είναι καλύτερο να πάρετε τα προβιοτικά σας πρωί-πρωί. Αν πάλι είστε νυχτερινός τύπος, ίσως η ώρα πριν τον ύπνο να σας βολεύει περισσότερο. Έχει σημασία;
Το πρωί είναι μια εξαιρετική στιγμή για να εντάξετε τα προβιοτικά στην καθημερινότητά σας, σύμφωνα με τη Δρ. Cresci. «Στόχος είναι να μετακινηθεί το προβιοτικό από το στομάχι στο παχύ έντερο για να το αποικίσει», εξηγεί. «Και το έντερό σας είναι πιο ενεργό όταν είστε κι εσείς ενεργοί. Επομένως, η λήψη προβιοτικού με το πρωινό είναι ένας πολύ καλός τρόπος να το βοηθήσετε σε αυτή την πορεία».
Αν το πρωινό ή γενικά τα πρωινά δεν σας βολεύουν, δεν υπάρχει πρόβλημα. Μπορείτε να πάρετε προβιοτικά οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και να έχετε καλά αποτελέσματα. «Το σημαντικό είναι να τα παίρνετε», τονίζει η Δρ. Cresci. «Ό,τι σας βολεύει καλύτερα για να μην το ξεχνάτε. Θα έχετε τα περισσότερα οφέλη αν το κάνετε καθημερινά».
Άλλα σημαντικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε για τα προβιοτικά
Διάφοροι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητα του συμπληρώματος προβιοτικών που λαμβάνετε.
Δημιουργήστε μια ρουτίνα που σας ταιριάζει
Ανεξάρτητα από το τι προβιοτικά παίρνετε, ένα μέρος των μικροβίων του θα περάσει από το σώμα σας και θα καταλήξει στα κόπρανα. Μόνο μια μικρή ποσότητα θα παραμείνει στο έντερο και θα δράσει. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να μην ξεχνιέστε. Η λήψη προβιοτικών μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα, και στη συνέχεια η διακοπή για μερικές εβδομάδες, σημαίνει ότι χάνετε τα οφέλη, όπως επισημαίνει η Δρ. Cresci.
«Δεν μπορείτε να πείτε, “Μόλις έφαγα ανθυγιεινά, οπότε θα πάρω ένα χάπι με προβιοτικά”», εξηγεί. «Δεν είναι σαν να έχετε πονοκέφαλο και να χρειάζεστε μια ασπιρίνη. Τα προβιοτικά δεν λειτουργούν έτσι».
Το να τα παίρνετε τακτικά είναι το κλειδί για την επιτυχή αποίκηση του εντέρου. Η τακτική λήψη τους αυξάνει την πιθανότητα ορισμένα από τα μικρόβια του συμπληρώματος προβιοτικών να επιβιώσουν, να αναπτυχθούν και να ευδοκιμήσουν. Η δημιουργία μιας ρουτίνας είναι σημαντική για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου.
«Μια ερευνήτρια με την οποία έχω μιλήσει, η Ami Bhatt, PhD, από το Stanford, λέει ότι δεν χρειάζεται καν να το παίρνετε καθημερινά. Ακόμη και τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα είναι αρκετές για την υποστήριξη του αποικισμού. Είναι μια προληπτική ενέργεια που κάνετε για να υποστηρίξετε την υγεία του εντέρου σας σε τακτική βάση», αναφέρει η Δρ. Cresci.
Προβιοτικά με αντιβίωση
Τα αντιβιοτικά δεν είναι «έξυπνα» φάρμακα. Ενώ καταπολεμούν αποτελεσματικά τα επιβλαβή βακτήρια, μπορούν επίσης να καταστρέψουν τα ωφέλιμα μικρόβια του εντέρου, προκαλώντας διάρροια και άλλα πεπτικά προβλήματα. Εάν παίρνετε αντιβιοτικά για μια βακτηριακή λοίμωξη, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να πάρετε μαζί και προβιοτικά. Τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση αυτών των ανεπιθύμητων παρενεργειών και να επαναφέρουν την ισορροπία της χλωρίδας του εντέρου.
Ορισμένοι τύποι προβιοτικών μπορούν να ληφθούν ταυτόχρονα με την αντιβίωση. Το Saccharomyces boulardii και το Lactobacillus rhamnosus είναι δύο καλές επιλογές. Άλλα στελέχη όπως το Lactobacillus και το Bacillus είναι προτιμότερο να λαμβάνονται μία ή δύο ώρες πριν ή μετά την αντιβίωση. Είναι επίσης καλό να συνεχίσετε να παίρνετε προβιοτικά για τουλάχιστον δύο εβδομάδες μετά την ολοκλήρωση της θεραπείας με αντιβίωση.
Εάν επιθυμείτε να συνεχίσετε τη λήψη προβιοτικών μετά από αυτές τις δύο εβδομάδες, ίσως είναι καλό να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό, συμβουλεύει η Δρ. Cresci. «Η επιλογή ενός διαφορετικού είδους προβιοτικού, ανάλογα με τις ανάγκες σας, μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε τη σωστή απόφαση».
Απώλεια βάρους: Το σούπερ προβιοτικό που καίει λίπος πιο γρήγορα από τα φάρμακα – Νέα έρευνα
Η συνέπεια θα κάνει τη διαφορά στην αποτελεσματικότητα
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να θέλετε να αρχίσετε να παίρνετε προβιοτικά, και οι επιλογές είναι πολλές. Αφού ξεκινήσετε, όμως, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στον τρόπο λήψης τους. Το κλειδί είναι η συνέπεια. Βρείτε μια ώρα της ημέρας που σας βολεύει και ακολουθήστε αυτή τη ρουτίνα.
Πηγές: Cleveland Clinic, NHS