Υπάρχει ένα «μακρόστενο» φρούτο που θεωρείται μια διατροφική υπερδύναμη, γεμάτη με υδατάνθρακες που δίνουν ενέργεια και κάλιο για την καρδιά. Ο διατροφολόγος Jo Lewin εξηγεί στο BBC Good Food τι το κάνει τόσο καλό για την υγεία μας.
Η μπανάνα καλλιεργήθηκε για πρώτη φορά πριν από περισσότερα από 7000 χρόνια και είναι η μεγαλύτερη καλλιέργεια φρούτων στον κόσμο και η τέταρτη μεγαλύτερη παραγωγή μετά το σιτάρι, το ρύζι και το καλαμπόκι. Με περισσότερες από 100 δισεκατομμύρια μπανάνες να καταναλώνονται ετησίως, αυτό το θρεπτικό φρούτο έχει βρει τη θέση του σε κάθε πιάτο στον κόσμο, και δικαιολογημένα.
Τι θα σας συμβεί εάν τρώτε μια μπανάνα κάθε μέρα – Ειδικοί αποκαλύπτουν τους κινδύνους
Το «μακρόστενο» φρούτο και η διατροφική του αξία
Η μπανάνα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα σε όλο τον κόσμο.Υπάρχουν εκατοντάδες βρώσιμες ποικιλίες, με ξεχωριστό σχήμα και μια σφιχτή αλλά κρεμώδη σάρκα μέσα στην παχιά, μη βρώσιμη φλούδα. Ενώ οι άνθρωποι πιστεύουν ότι οι μπανάνες έχουν κίτρινο δέρμα, το χρώμα τους αλλάζει από πράσινο (υπό ώριμη) σε κίτρινο (ώριμη) και τελικά σε καφέ (υπερώριμη).
Οι μπανάνες αναπτύσσονται σε τσαμπιά των 10-20 τη φορά. Το πιο δημοφιλές είδος είναι η μεγάλη, κίτρινη, λεία ποικιλία γλυκιάς μπανάνας. Διαφέρουν σε μέγεθος και χρώμα και συνήθως τρώγονται ωμές. Οι μεγαλύτερες, πράσινες μπανάνες είναι γνωστές ως plantains. Οι μπανάνες Plantain παρασκευάζονται με παρόμοιο τρόπο με τα λαχανικά, συνήθως ψήνονται ή τηγανίζονται.
Διατροφικό προφίλ μπανάνας
Μια μερίδα 80g (μια μικρή μπανάνα) παρέχει:
- 65 Kcal / 278 KJ
- 1g πρωτεΐνη
- 0,1 g λίπους
- 16,2 g υδατάνθρακες
- 1,1 g φυτικές ίνες
- 264mg Κάλιο
Μια μερίδα 80 γραμμαρίων, δηλαδή μια μικρή μπανάνα, μετράει ως ένα από τα πέντε φρούτα και λαχανικά που πρέπει να καταναλώνουμε ημερησίως.
Τα οφέλη της μπανάνας για την υγεία
- Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γι’ αυτό υποστηρίζει ένα υγιές έντερο
- Περιέχει κάλιο, το οποίο ρυθμίζει τη λειτουργία της καρδιάς
- Εξουδετερώνει το οξύ του στομάχου και ανακουφίζει από την καούρα
- Παρέχει στιγμιαία αλλά σταθερή ενέργεια
- Περιέχει τρυπτοφάνη που μετατρέπεται σε σεροτονίνη
1. Υποστηρίζει την υγεία του εντέρου
Οι μπανάνες έχουν καταπραϋντική δράση στο έντερο χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε πηκτίνη, μια διαλυτή ίνα που όχι μόνο βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης αλλά ομαλοποιεί τη λειτουργία του εντέρου. Η υψηλή περιεκτικότητα της μπανάνας σε φυτικές ίνες συμβάλλει στην προώθηση του αισθήματος πληρότητας και φαίνεται να μειώνει το φούσκωμα.
Το ανθεκτικό άμυλο στις μπανάνες έχει επίσης πρεβιοτική δράση, συμβάλλοντας στην τροφοδοσία των βακτηρίων του εντέρου, ώστε να αυξάνονται σε αριθμό και να παράγουν ευεργετικές ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου.
Ποιοι δεν πρέπει να τρώνε μπανάνες
2. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς
Οι μπανάνες είναι γεμάτες με πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα το κάλιο, που είναι ένας από τους πιο σημαντικούς ηλεκτρολύτες στο σώμα. Το κάλιο βοηθά στη ρύθμιση της καρδιακής λειτουργίας καθώς και στην ισορροπία των υγρών που είναι βασικός παράγοντας στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης.
Η αποτελεσματικότητα των τροφών πλούσιων σε κάλιο, όπως οι μπανάνες, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την προστασία από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά είναι καλά μελετημένη και ενισχύεται από σημαντικά επιστημονικά στοιχεία.
3. Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της καούρας
Οι άγουρες μπανάνες βοηθούν στην εξουδετέρωση του οξέος του στομάχου και μια φυτική ένωση που περιέχουν, η λευκοκυανιδίνη, φαίνεται να προάγει το πάχος της βλεννογόνου μεμβράνης του στομάχου. Αυτό σημαίνει ότι οι μπανάνες, εφόσον είναι υποώριμες, μπορεί να είναι μια χρήσιμη διατροφική προσθήκη για όσους έχουν καούρα.
4. Είναι ενισχυτικό ενέργειας
Δεδομένου ότι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νερό, οι μπανάνες έχουν συνήθως περισσότερες θερμίδες καθώς και υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη σε σύγκριση με άλλα φρούτα. Περιέχουν ζάχαρη με τη μορφή σακχαρόζης, φρουκτόζης και γλυκόζης σε συνδυασμό με φυτικές ίνες, γεγονός που τους επιτρέπει να παρέχουν μια στιγμιαία αλλά διαρκή ώθηση ενέργειας.
Είναι πλούσιες σε κάλιο κι έτσι υποστηρίζουν τη συστολή των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο για κράμπες. Ως εκ τούτου, οι μπανάνες είναι πολύτιμες τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια μιας παρατεταμένης εντατικής άσκησης.
5. Μπορεί να υποστηρίξει τη διάθεση
Οι μπανάνες περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ το οποίο το σώμα μετατρέπει στη χημική ουσία σεροτονίνη που δίνει μια καλή αίσθηση στον εγκέφαλο. Αυτή η χημική ουσία του εγκεφάλου είναι γνωστό ότι βοηθά στη χαλάρωση, βελτιώνει τη διάθεση, μειώνει το άγχος και γενικά σας κάνει να αισθάνεστε πιο χαρούμενοι.
Ωστόσο, είναι πολύ δύσκολο τα επίπεδα τρυπτοφάνης στο αίμα να αυξηθούν μέσω της διατροφής και μόνο, και παρόλο που μελέτες σε ζώα υποδηλώνουν πιθανή σχέση μεταξύ της κατανάλωσης μπανάνας και των βελτιώσεων στο άγχος και την κατάθλιψη, είναι πιθανό να έχει να κάνει περισσότερο με το αντιοξειδωτικό περιεχόμενο παρά τη συνεισφορά τους σε τρυπτοφάνη.
Ο καλύτερος τρόπος να αποθηκεύετε τις μπανάνες για να διαρκούν περισσότερο
Πόσες μπανάνες την ημέρα πρέπει να τρώτε;
Αν και δεν υπάρχει αυστηρός κανόνας, είναι καλύτερο να μην τρώτε περισσότερες από μία ή δύο μπανάνες την ημέρα. Το να τρώτε περισσότερο θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, καθώς περιέχουν τόσο υδατάνθρακες όσο και ζάχαρη. Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, συμπεριλαμβάνοντας μια σειρά από φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Πηγές: Acta Neuropsychiatrica, NIH(1), PLoS One, Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, Journal of the American Society of Hypertension, NIH(2)