Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι αυτή η μορφή άσκησης μπορεί να συνδέεται με την πρόληψη της γήρανσης, ακόμη και με τη μακροζωία.
Μπορεί ήδη να γνωρίζετε ότι η αυξημένη δύναμη της λαβής συνδέεται με αυξημένη γνωστική ικανότητα, χαμηλότερο κίνδυνο πτώσεων και, πιθανώς, μεγαλύτερη διάρκεια ζωής σε ηλικιωμένους. Αυτό σχετίζεται εν μέρει με την «σαρκοπενία», ή την απώλεια μυϊκής μάζας.
Απώλεια βάρους χωρίς άσκηση – 7 συμβουλές για να το πετύχετε εύκολα
«Αρχίζοντας ήδη από την τέταρτη δεκαετία της ζωής, υπάρχουν ενδείξεις ότι η μυϊκή μάζα και η μυϊκή δύναμη μειώνονται γραμμικά, με έως και 50% της μάζας να χάνεται μέχρι την όγδοη δεκαετία της ζωής», τονίζει το Current Opinion in Rheumatology.
Αυτή η μείωση της μυϊκής μάζας αποτελεί «μία από τις πιο σημαντικές αιτίες λειτουργικής επιδείνωσης και απώλειας ανεξαρτησίας στους ηλικιωμένους», προσθέτουν.
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για την πρόληψη της γήρανσης;
Ευτυχώς, ο επιστήμονας Dr Dennis T. Villareal, καθηγητής στο Baylor College of Medicine στο Χιούστον, έχει δηλώσει στο Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης ότι το «πιο σημαντικό συστατικό» της άσκησης για να επιβραδύνει αυτά τα αποτελέσματα είναι η προπόνηση αντίστασης.
Σύμφωνα με τον Dr Villareal, η προπόνηση αντίστασης είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, ειδικά για εκείνους που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
Οι ηλικιωμένοι που φέρουν περίσσιο βάρος συχνά χάνουν την ικανότητα να το υποστηρίξουν, οδηγώντας σε μια κατάσταση γνωστή ως «σαρκοπενική παχυσαρκία», την οποία ο Dr Villareal αποκαλεί «το χειρότερο από τους δύο κόσμους».
Βάζει την προπόνηση αντίστασης πάνω από την αερόβια άσκηση «γιατί χτίζει μύες και μειώνει την απώλεια μυϊκής μάζας».
Μακροζωία: Ποια είναι η καλύτερη άσκηση που βοηθά να ζήσουμε περισσότερο σύμφωνα με ειδικούς
Διατροφή, αερόβια άσκηση και αντιστάσεις
Ωστόσο, τονίζει ότι τα καλύτερα αποτελέσματα έρχονται από τον συνδυασμό προπόνησης δύναμης (όπως η άρση βαρών ή η χρήση του σωματικού βάρους, π.χ., καθίσματα) και αερόβιας άσκησης (όπως το περπάτημα ή η κολύμβηση).
Οι έρευνές του έδειξαν μάλιστα ότι ο συνδυασμός μιας καλής διατροφής με αυτές τις δύο μορφές άσκησης βοήθησε στην αντιστροφή της ευθραυστότητας, η οποία έχει συσχετιστεί με την άνοια, σε παχύσαρκους ενήλικες.
Τα αποτελέσματα δεν περιορίζονται μόνο στους παχύσαρκους. Ο Dr Rodger Fielding βρήκε ότι, για όλους τους ενήλικες, ο καλύτερος τρόπος να μειωθεί ο κίνδυνος αναπηρίας και να αυξηθούν οι πιθανότητες να παραμείνει κάποιος κινητικός με την πάροδο του χρόνου είναι ο συνδυασμός προπόνησης αντίστασης με πιο ελαφριά αερόβια άσκηση.
Η άσκηση που μπορεί να σας κάνει 8 χρόνια νεότερους – Πόσα λεπτά πρέπει να κάνετε
Η προπόνηση αντίστασης κάνει το δέρμα να δείχνει πιο νεανικό
Μια μελέτη του 2023 βρήκε ότι η προπόνηση αντίστασης μπορεί ακόμη και να κάνει το δέρμα να δείχνει πιο νεανικό.
Επιπλέον, ένα άρθρο της Mayo Clinic το 2024 αναφέρθηκε σε έρευνα που έδειξε ότι ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσει κάποιος προπόνηση αντίστασης, η οποία «μπορεί να επιβραδύνει και, σε πολλές περιπτώσεις, να αντιστρέψει τις αλλαγές στις μυϊκές ίνες που σχετίζονται με τη γήρανση».
Οφέλη παρατηρήθηκαν ακόμη και σε ανθρώπους που ξεκίνησαν για πρώτη φορά προπόνηση με βάρη στα 70 τους.
Τι είναι η προπόνηση αντίστασης;
Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής την ορίζει ως «κάθε είδους φυσική δραστηριότητα που περιλαμβάνει την άσκηση ενός ή περισσότερων μυών ενάντια σε κάποια εξωτερική αντίσταση, με τελικό στόχο τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης, αντοχής ή ισχύος».
Μπορεί να βασίζεται σε εξωτερικά βάρη, όπως μπάρες, kettlebells και αλτήρες, ή στο σωματικό βάρος, όπως τα καθίσματα, οι κάμψεις, οι έλξεις και οι σανίδες.
Το Pilates και η yoga μπορούν επίσης να θεωρηθούν προπόνηση αντίστασης.
Τριγλυκερίδια: Τι να τρώτε για να τα μειώσετε φυσικά χωρίς φάρμακα – 8 βήματα
Το NHS συνιστά 150 λεπτά άσκησης χαμηλής έντασης ή 75 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης την εβδομάδα.