Με ένα ισορροπημένο μείγμα δημητριακών ολικής αλέσεως, φυτικών ινών και πρωτεΐνης, αυτή η συνταγή για πρωινό μπορεί προστεθεί σε μια δίαιτα για αντίσταση στην ινσουλίνη και να συμβάλει στη σταθερή ενέργεια και στη ρύθμιση σακάρου στο αίμα.
Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και δεν λένε ψέματα. Η παράλειψη του πρωινού έχει συνδεθεί με μεγαλύτερο κίνδυνο προδιαβήτη, επομένως το να τρώτε κάτι στην αρχή της ημέρας σας είναι ένας απλός τρόπος για να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη.
Σάκχαρο: 6 τρόποι για να μειώσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη, σύμφωνα με ειδικούς
Τι είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά στη μεταφορά του σακχάρου από το αίμα σας στα κύτταρα σας. Όταν το σώμα σας δεν ανταποκρίνεται το ίδιο καλά στην ινσουλίνη, η κατάσταση ονομάζεται αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2.
Το θετικό είναι υπάρχουν ορισμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ανταπόκριση του σώματός σας στην ινσουλίνη. Ένα από αυτά είναι να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας!
Οι επιστήμονες υποστηρίζουν εδώ και καιρό πως ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε υπό έλεγχο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και την ενέργειά σας σε σταθερά επίπεδα είναι να τρώτε ένα ισορροπημένο πρωινό.
Δίαιτα για αντίσταση στην ινσουλίνη: Η συνταγή πρωινού που βοηθά
Για ένα εύκολο, νόστιμο πρωινό με αποδεδειγμένα οφέλη για την αντίσταση στην ινσουλίνη, οι ειδικοί προτείνουν μια συγκεκριμένη συνταγή με βρώμη. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η συνταγή αυτή προσφέρει τα εξής οφέλη:
Περιέχει φυτικές ίνες
Η βρώμη είναι δημητριακό ολικής αλέσεως, επομένως είναι καλή πηγή φυτικών ινών. «Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν τη διάσπαση των σακχάρων στο σώμα και μειώνουν την απόκριση της ινσουλίνης μετά τα γεύματα. Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν επίσης να αισθάνεστε πιο γεμάτοι!», εξηγεί η Danielle Rancourt, διαιτολόγος στο Pivot Nutrition Coaching.
Όλες οι φυτικές ίνες είναι εξαιρετικές για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, αλλά η βρώμη έχει ένα ειδικό είδος ινών που ονομάζεται β-γλυκάνη. «Η β-γλυκάνη είναι μια ίνα που καθυστερεί την κένωση του στομάχου και την απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα», συνεχίζει η Rancourt. Έχει μοναδικά οφέλη στη χοληστερόλη και το σάκχαρο του αίματος.
Μια μελέτη του 2021 στο European Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η β-γλυκάνη στη βρώμη βελτίωσε το σάκχαρο και την απόκριση στην ινσουλίνη μετά από ένα γεύμα. Μια άλλη συστηματική ανασκόπηση με δεδομένα από πάνω από 470.000 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση βρώμης συσχετίστηκε με χαμηλότερα ποσοστά του διαβήτη τύπου 2.
Διαβήτης: Οι 6 καλύτερες νόστιμες τροφές για υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με διαιτολόγους
Επιπλέον, οι ειδικοί προτείνουν να προσθέσετε φυστικοβούτυρο και φράουλες για λίγες επιπλέον φυτικές ίνες. Συνολικά, η συνταγή έχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών, δηλαδή πάνω από το 10% της Ημερήσιας Αξίας. Αν θέλετε ακόμα περισσότερο, προσθέστε σπόρους chia. Μόλις 1 κουταλιά της σούπας έχει πάνω από 3 γραμμάρια φυτικών ινών!
Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες
Οι νιφάδες βρώμης έχουν εντυπωσιακά 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Το φυστικοβούτυρο, το γιαούρτι και το γάλα σόγιας σε αυτή τη συνταγή για πρωινό προσθέτουν μερικά ακόμη γραμμάρια, για συνολικά 17 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα!
Η πρωτεΐνη είναι πολύτιμη για τη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη επειδή δεν επηρεάζει το σάκχαρο. Επιπλέον, προάγει την ανάπτυξη των μυών, την υγεία του δέρματος και πολλά άλλα.
Μια μελέτη του 2021 στο Nutrients διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ήταν πιο αποτελεσματική από τη μεσογειακή διατροφή στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και στη βελτίωση της γλυκαιμικής μεταβλητότητας -παράγοντα κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.
Είναι εύκολο να το προσαρμόσετε στο γούστο σας
Πράγματι, αυτή η συγκεκριμένη συνταγή είναι εξαιρετική για την αντίσταση στην ινσουλίνη, αλλά μπορείτε επίσης να την προσαρμόσετε με βάση τις γευστικές σας προτιμήσεις και τα συστατικά που έχετε στη διάθεσή σας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να αντικαταστήσετε το φυστικοβούτυρο με οποιονδήποτε άλλο βούτυρο ξηρών καρπών ή σπόρων που προτιμάτε ή με ολόκληρους ή ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τις φράουλες με μούρα, μήλα ή μπανάνες. Τέλος, μπορείτε να πασπαλίσετε σπόρους chia, κανέλα ή λιναρόσπορο για επιπλέον γεύση και θρεπτική αξία.