Νιώθετε παγιδευμένοι στο άγχος και δεν ξέρετε πώς να ηρεμήσετε; Η Dr. Nicole Cain προτείνει μια απλή 3λεπτη τεχνική που μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε τον έλεγχο.
Όταν σας κυριεύει το άγχος, είναι εύκολο να νιώσετε παγιδευμένοι σε αυτό το κύμα φόβου και ανησυχίας. Ωστόσο, η Dr. Nicole Cain, ψυχοθεραπεύτρια με εξειδίκευση στο τραύμα και συγγραφέας του Panic Proof: The New Holistic Solution to End Your Anxiety Forever, θέλει να μοιραστεί μια στρατηγική μόλις τριών λεπτών για να αντιμετωπίσετε το άγχος. Μια στρατηγική που η ίδια θεωρεί εξαιρετικά αποτελεσματική για το άγχος και το στρες.
Ως κάποια που στο παρελθόν υπέφερε από κρίσεις πανικού για χρόνια, η Dr. Cain είναι πλέον παθιασμένη με τη διάδοση συμβουλών, τεχνικών και γνώσεων γύρω από τη θεραπεία του τραύματος και την επανεκπαίδευση της αντίδρασης στο στρες «μέσω της επαναρρύθμισης του αυτόνομου νευρικού συστήματος ώστε να είναι έτοιμο για ηρεμία και όχι για πανικό», όπως εξηγεί στον ιστότοπό της.
Κατάθλιψη και χρόνιο στρες: τετραπλασιάζουν τον κίνδυνο για αυτήν τη νόσο -Τι πρέπει να προσέχετε
«Έκανα κάποιες απλές αλλά ισχυρές αλλαγές και σιγά-σιγά άρχισα να ανακτώ τη ζωή μου», δηλώνει σύμφωνα με το Parade σχετικά με το ταξίδι της. «Άλλαξα ολόκληρη την κλινική μου πρακτική και οι ασθενείς μου δεν ένιωθαν μόνον καλύτερα αλλά πραγματικά θεραπεύονταν από το άγχος».
«Δηλαδή, όταν τα συμπτώματά τους “μιλούσαν” εκείνοι τα άκουγαν με περιέργεια, προσωπική δύναμη και αγάπη», συμπληρώνει. Με « αλλαγές στην στρατηγική» οι ασθενείς έβλεπαν τα ίδια αποτελέσματα στη μείωση του άγχους. Και μία από αυτές τις στρατηγικές απαιτεί μόλις τρία λεπτά.
Η στρατηγική των 3 λεπτών για να αντιμετωπίσετε το άγχος άμεσα
Σύμφωνα με τη Dr. Cain, «Αυτή η δραστηριότητα μπορεί να γίνει όταν νιώθετε στρεσαρισμένοι ή κατά τη διάρκεια μιας τρίλεπτης σκόπιμης συνεδρίας ενσυνειδητότητας όπου έχετε ησυχία και ιδιωτικότητα».
Βήμα 1: Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας για 60 δευτερόλεπτα
«Καθίστε σε μια άνετη θέση και επικεντρώστε την προσοχή σας στην αναπνοή σας» εξηγεί η Dr. Cain. «Επιβραδύνετε την αναπνοή σας, πάρτε μια εισπνοή ενώ μετράτε μέχρι το τέσσερα, κρατήστε την αναπνοή σας ενώ μετράτε μέχρι το τέσσερα και στη συνέχεια εκπνεύστε πιο αργά έτσι ώστε ενώ μετράτε να υπερβείτε το τέσσερα. Αφού εκπνεύσετε πλήρως, κρατήστε την αναπνοή σας στο τέλος της εκπνοής για άλλους τέσσερις χρόνους».
«Τώρα, εστιάστε την προσοχή σας στο σώμα σας» συνεχίζει. «Παρατηρήστε οποιαδήποτε σημεία έντασης, ανησυχίας ή στρες. Δεν χρειάζεται να τα αλλάξετε, απλώς παρατηρήστε τα».
Στρες: Ο εύκολος τρόπος να χαλαρώσετε, χωρίς άσκηση ή διαλογισμό
Βήμα 2: Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας για άλλα 60 δευτερόλεπτα
«Επιστρέψτε στο σώμα σας και παρατηρήστε ξανά οποιοδήποτε σημείο ενόχλησης νιώθετε» λέει η Dr. Cain. «Για τα επόμενα 60 δευτερόλεπτα, φανταστείτε ότι πηγαίνετε πίσω στον χρόνο. Αναζητήστε την πρώτη στιγμή που θυμάστε να αισθάνεστε ακριβώς όπως αισθάνεστε τώρα στο σώμα σας».
Βήμα 3: Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας για ακόμα 60 δευτερόλεπτα
«Κατά τη διάρκεια αυτών των τελευταίων 60 δευτερολέπτων, κρατήστε την εικόνα, τη σκέψη ή τη μνήμη που προέκυψε καθώς γυρνούσατε πίσω στον χρόνο» εξηγεί η Dr. Cain. «Φανταστείτε τον νεότερο εαυτό σας εκείνη την εποχή, τι κάνατε, πώς αισθανόσασταν και οτιδήποτε άλλο σας έρχεται στο μυαλό. Στη συνέχεια, φανταστείτε ότι μιλάτε σε αυτό το κομμάτι του εαυτού σας».
Συνιστά να πείτε τα εξής σε εκείνο το κομμάτι του εαυτού σας: «Σε ακούω. Σε ευχαριστώ που μοιράστηκες την εμπειρία σου μαζί μου σήμερα. Σε καταλαβαίνω και θέλω να ξέρεις ότι τώρα είμαι εδώ για σένα. Είμαι πλέον ενήλικας, έχω όλα όσα μου έχεις προσφέρει, νέους πόρους και νέες δεξιότητες. Τώρα είναι 2025 και δεν είμαστε πια στο παρελθόν. Δεν χρειάζεται ποτέ ξανά να επιστρέψεις σε εκείνον τον χρόνο και τόπο. Είσαι μαζί μου τώρα στο 2025. Άσε με να φροντίσω για σένα».
«Αφού το πείτε αυτό, πείτε οτιδήποτε άλλο νιώθετε ότι πρέπει να πείτε σε αυτό το κομμάτι του εαυτού σας» μοιράζεται η Dr. Cain. «Φανταστείτε ότι αυτό το κομμάτι αφήνει κάτω ένα σακίδιο που αντιπροσωπεύει το άγχος που κουβαλούσε για εσάς. Πάρτε μια ανάσα και αφήστε την να βγει».
Άγχος: Μία δοκιμασμένη τεχνική που θα σας ηρεμήσει αμέσως
Γιατί λειτουργεί αυτή η στρατηγική για το άγχος
«Αυτή η άσκηση συνδυάζει δεξιότητες ενσυνειδητότητας, εσωτερικής επίγνωσης και μετα-αντίληψης» λέει η Dr. Cain. «Βοηθά να είμαστε παρόντες με τα συμπτώματά μας με περιέργεια και συμπόνια. Επίσης, μας βοηθά να διαχωρίσουμε τον ενήλικο εαυτό μας από το παρελθόν. Η εξάσκηση αυτής της τεχνικής μπορεί να αναπτύξει αυτή τη “δεξιότητα” ώστε να είναι διαθέσιμη όταν τη χρειαστούμε και μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε, διαρκώντας μόνο τρία λεπτά».
Πηγές: Parade, NIH (1), ResearchGate, NIH (2)